Магній

Що це

У тілі дорослої людини близько 25 г магнію, з них 50–60% у кістках, решта переважно в м’яких тканинах. У сироватці крові менше 1%, і цей рівень жорстко регулюють нирки, тож звичайний аналіз погано відображає загальні запаси. Магній потрібен для вироблення АТФ, синтезу білка, ДНК і глутатіону, передачі нервових імпульсів, скорочення м’язів і нормального серцевого ритму.

Добрі джерела: гарбузове насіння, насіння чіа, мигдаль, шпинат, кешью, бобові й цільнозернові продукти. З їжі засвоюється приблизно 30–40% магнію, а очищення зерна помітно зменшує його вміст. У США майже половина людей отримує з раціоном менше, ніж потрібно. Ризик нестачі вищий при хворобі Крона чи целіакії, діабеті 2 типу, алкогольній залежності та в людей старшого віку. Ранні ознаки дефіциту: втрата апетиту, нудота, втома, слабкість; пізніше з’являються оніміння, судоми м’язів, порушення ритму серця.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що магній сприяє зменшенню втоми, електролітному балансу, нормальному енергетичному обміну, роботі нервової системи й м’язів, синтезу білка, психологічній функції, підтримці нормального стану кісток і зубів та бере участь у поділі клітин. Ці твердження описують роль мінералу в організмі, а не додатковий ефект понад потребу.

Щодо тиску дані скромні. Огляд Cochrane 12 досліджень у людей з гіпертензією показав зниження діастолічного тиску лише на 2,2 мм рт. ст., інший метааналіз 22 досліджень знайшов зниження на 3–4 мм систолічного й 2–3 мм діастолічного. Американська академія неврології та Американське товариство головного болю вважають магній ймовірно ефективним для зменшення частоти мігрені, але дози в тих дослідженнях перевищують верхню межу, тож їх застосовують лише під наглядом лікаря.

Сон досліджено слабко: метааналіз трьох невеликих досліджень у людей старшого віку показав, що засинання скорочувалося в середньому на 17 хвилин, проте якість доказів низька або дуже низька. Щодо нічних судом у ногах огляд Cochrane 2020 року (11 досліджень) дійшов висновку, що людям старшого віку магній навряд чи дає відчутну користь, а щодо судом під час вагітності дані суперечливі.

Форми

На етикетці вказують кількість елементного магнію, а не масу всієї сполуки. NIH зазначає, що краще засвоюються добре розчинні форми: аспартат, цитрат, лактат і хлорид у невеликих дослідженнях засвоювалися повніше, ніж оксид і сульфат. Для багатьох популярних хелатів незалежних порівнянь у людей мало.

• Гліцинат і бісгліцинат. Магній, зв’язаний з амінокислотою гліцином; у бісгліцинаті на один атом магнію припадає дві молекули гліцину. Незалежних порівнянь засвоєння з цитратом у людей обмаль.
• Цитрат. Добре розчинна сіль лимонної кислоти, яка засвоювалася краще за оксид.
• Треонат. Сполука з L-треоновою кислотою, яку просувають для пам’яті й сну. У 6-тижневому дослідженні 2026 року 2 г сполуки на добу покращували частину когнітивних тестів і суб’єктивну оцінку сну, але не об’єктивні показники сну; дослідження профінансував виробник сировини.
• Малат. Магній з яблучною кислотою; окремих даних про його засвоєння в людей мало.
• Таурат. Магній з амінокислотою таурином, клінічних досліджень саме цієї форми теж мало.
• Оксид. Засвоюється гірше за розчинні солі й належить до форм, які найчастіше спричиняють діарею.

Дози на етикетках

Окремі добавки зазвичай містять 100–400 мг елементного магнію на порцію: у каталозі є, наприклад, капсули гліцинату по 133 мг і комплекси з 400 мг на порцію. NRV ЄС становить 375 мг на добу. RDA США: 400–420 мг для чоловіків, 310–320 мг для жінок, 350–360 мг під час вагітності.

Верхня межа стосується лише магнію з добавок і ліків, а не з їжі. EFSA встановила її на рівні 250 мг на добу для легкорозчинних солей і оксиду магнію, NIH на рівні 350 мг. Перевищення насамперед загрожує діареєю. Порція на 400 мг вища за обидві межі, тож таку кількість варто обговорити з лікарем.

Як приймають і з чим поєднують

Жорстких вимог до часу прийому магнію в офіційних джерелах немає; у дослідженнях сну його давали до трьох разів на день. Магній тісно пов’язаний з кальцієм і вітаміном D: при вираженому дефіциті магнію падає рівень кальцію й калію в крові. Тому його часто поєднують з кальцієм, вітаміном D, цинком чи вітаміном B6. Дуже високі дози цинку з добавок (142 мг на добу) погіршували засвоєння магнію.

Деякі ліки слід розводити з магнієм у часі. Біфосфонати, як-от алендронат, приймають щонайменше за 2 години до або через 2 години після магнію. Тетрацикліни (доксициклін) і фторхінолони (ципрофлоксацин, левофлоксацин) приймають за 2 години до або через 4–6 годин після добавки з магнієм.

Обережно

Найчастіше магнієві добавки спричиняють діарею, іноді з нудотою й спазмами, особливо карбонат, хлорид, глюконат і оксид. У дослідженнях судом шлунково-кишкові побічні ефекти мали від 11% до 37% учасників проти 10–14% у групах плацебо.

Ризик отруєння магнієм значно зростає при порушенні функції нирок, бо вони не виводять надлишок. Ознаки гіпермагніємії: зниження тиску, нудота, блювання, почервоніння обличчя, слабкість м’язів, утруднене дихання, порушення ритму серця. Тяжкі випадки здебільшого пов’язані з проносними й антацидами в дозах понад 5000 мг магнію на добу.

Петльові й тіазидні сечогінні (фуросемід, гідрохлоротіазид) і тривалий прийом інгібіторів протонної помпи можуть знижувати рівень магнію; FDA радить лікарям перевіряти його перед тривалим прийомом таких препаратів. Обговоріть прийом магнію з лікарем, якщо маєте хвороби нирок чи серця або постійно приймаєте ліки.

Як обрати добавку

Порівнюйте кількість елементного магнію на порцію, а не масу солі, і зверніть увагу, скільки капсул становить порцію. Форму обирайте з урахуванням засвоєння й переносимості: розчинні солі засвоюються краще, а оксид частіше послаблює стілець. У комплексах з кальцієм, цинком чи B6 перевірте дозу кожного компонента й пам’ятайте про межу 250 мг магнію з добавок за EFSA. Незалежні сертифікати якості підтверджують склад. Усі форми можна порівняти, переглянувши магній в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.