Хром

Що це

В їжі та в організмі людини хром зустрічається переважно в тривалентній формі, Cr(III). Її вважають малотоксичною, на відміну від шестивалентного хрому, який є промисловим канцерогеном і до добавок стосунку не має. Хром є в броколі, виноградному соку, м’ясі, картоплі, але його вміст у продуктах сильно коливається навіть між партіями.

Вважають, що хром може посилювати дію інсуліну, проте його роль в організмі досі зрозуміла погано. У 2014 році EFSA дійшла висновку, що для хрому не можна встановити ні потребу, ні достатнє споживання, бо немає переконливих доказів його необхідності. Дефіцит хрому в людей не описаний.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає два твердження: хром сприяє нормальному метаболізму макроживильних речовин і підтриманню нормального рівня глюкози в крові. Їх дозволено наводити для продуктів, які містять хром у значущій кількості.

Дослідження добавок дають змішану картину. Метааналіз 2020 року (28 досліджень за участі людей із діабетом 2 типу) показав зниження глюкози натще, HbA1c та інсулінорезистентності, але розкид результатів між роботами величезний. Метааналіз 2025 року (20 випробувань за участі людей із надмірною вагою) знайшов вірогідне зниження інсуліну та показника HOMA-IR, а для глюкози натще й HbA1c різниця була статистично незначущою. Linus Pauling Institute підсумовує, що лише поодинокі дослідження дали зміни, які можна вважати клінічно значущими. У людей без діабету метааналіз дев’яти випробувань (200–1000 мкг на добу, 8–16 тижнів) не виявив впливу на глюкозу натще.

З масою тіла ще скромніше. Метааналіз 2013 року (11 досліджень, 866 людей) показав зниження в середньому на 0,5 кг, що далеко від клінічно значущого результату. Тож від хрому варто очікувати не більше, ніж помірного впливу на обмін, і то не в усіх.

Форми

• Піколінат хрому. Найпоширеніша форма в добавках і в дослідженнях. LPI зазначає, що його біодоступність може бути не вищою, ніж хрому з їжі.
• Полінікотинат (нікотинат) хрому. Комплекс хрому з ніацином, трапляється в добавках, що позначені як GTF-хром.
• Хлорид хрому. Проста сіль, яку LPI теж називає серед форм добавок.
• Дріжджовий хром. Хром, вбудований у дріжджі; на етикетці його пишуть як «високохромові дріжджі».

Порівнянь форм за результатами майже немає, тому форму зазвичай обирають за переносимістю й складом продукту.

Дози на етикетках

У моно-добавках з каталогу хром трапляється в дозах 200, 500 і 1000 мкг на порцію. За даними LPI, у окремих добавках зазвичай 100–300 мкг елементного хрому, а в мультивітамінах 10–180 мкг. Норма споживання в ЄС (NRV) становить 40 мкг на добу. У США встановлено адекватне споживання (AI): 35 мкг для чоловіків і 25 мкг для жінок віком 19–50 років.

Верхню межу споживання для хрому EFSA не встановила через брак даних, не встановила її й американська Рада з харчування. Це не означає, що великі дози безпечні: LPI радить людям із хворобами нирок і печінки обмежувати хром із добавок.

Як приймають і з чим поєднують

Єдиного правила щодо часу доби немає; зазвичай хром п’ють з їжею, в один-два прийоми. У каталозі є комплекси хрому з ванадієм, а в мультивітамінах він іде разом з іншими мінералами.

У дослідженнях на щурах великі дози антацидів із карбонатом кальцію чи гідроксидом магнію зменшували засвоєння хрому, а аспірин та НПЗЗ, навпаки, збільшували; для людей даних мало. Тому антациди й добавку краще розводити в часі.

Обережно

У дослідженнях добові дози до 1000 мкг хрому протягом кількох місяців переносились добре. Водночас були ізольовані повідомлення про ниркову недостатність і порушення функції печінки після прийому піколінату хрому в дозах 600–2400 мкг на добу. LPI також згадує лабораторні роботи, де піколінат хрому збільшував пошкодження ДНК у клітинах, хоча в невеликому дослідженні на жінках (400 мкг на добу) цього не підтвердили.

Оскільки хром може впливати на рівень глюкози, при діабеті, особливо на інсуліні чи цукрознижувальних препаратах, добавку варто узгодити з лікарем: можливе додаткове зниження цукру. Даних про безпеку під час вагітності й годування груддю бракує. Обговоріть прийом із лікарем, особливо якщо ви вже п’єте ліки.

Як обрати добавку

Дивіться на вміст саме елементного хрому в мікрограмах: на етикетках пишуть і масу сполуки, і кількість хрому в ній, і це різні числа. Зверніть увагу на форму, перелік допоміжних речовин і на те, чи є в продукті інші мінерали. Дози 500–1000 мкг та більше мають сенс обговорити з лікарем. Підібрати продукт можна серед позицій, які ми зібрали: хром в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.