Марганець

Що це

Марганець потрібен кільком ключовим ферментам. Один з них, мітохондріальна супероксиддисмутаза (Mn-SOD), захищає клітини від окисного стресу. Піруваткарбоксилаза допомагає печінці утворювати глюкозу, аргіназа — сечовину, а глікозилтрансферази — компоненти хрящової тканини.

У їжі марганець є в цільних зернах, бобових, горіхах, листових овочах і чаї. У США середнє споживання становить 1,6–2,3 мг на добу, а у вегетаріанців доходить до 7 мг. Фітати (боби, насіння, горіхи, соя) і щавлева кислота (шпинат, капуста) трохи гальмують його засвоєння. Таніни чаю теж знижують його, хоча чай містить багато марганцю.

Нестачу марганцю в людей описано дуже рідко, тож добавку зазвичай купують не для усунення дефіциту, а в складі мультимінеральних формул або для суглобів.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що марганець сприяє нормальному енергетичному обміну, підтримці нормального стану кісток, нормальному утворенню сполучної тканини та захисту клітин від окисного стресу (Регламент ЄС 432/2012). Ці твердження дозволено використовувати лише для продуктів, у яких марганцю не менше, ніж у «джерела».

Поза цими твердженнями доказів небагато. Марганець вивчали при остеопорозі, але дослідження в жінок у постменопаузі дали суперечливі результати щодо його рівня в крові. Найчастіше згадують комбінацію глюкозаміну, хондроїтину й аскорбату марганцю: у двох дослідженнях вона зменшувала біль у колінах при легкому й помірному остеоартрозі порівняно з плацебо. Елементного марганцю там було 30 мг на добу протягом 8 тижнів і 40 мг протягом 6 місяців. Проте жодне дослідження не порівнювало формулу з такою самою без марганцю, тому його окремий внесок невідомий.

Linus Pauling Institute підсумовує: добовий рівень, який найкраще підтримує здоров’я, невідомий, а користь від добавок понад добову норму не доведена.

Форми

Марганець засвоюється погано за будь-якої форми: за оцінкою наукового комітету з харчових продуктів ЄС, у кров потрапляє лише 3–8%. У добавках трапляються такі сполуки.

• Сульфат і глюконат. Прості солі, які використовують і в окремих таблетках, і в мультимінеральних формулах.
• Аскорбат. Форма, з якою проводили згадані дослідження суглобових комбінацій із глюкозаміном та хондроїтином.
• Амінокислотні хелати. На етикетці це «chelated», «glycinate» чи «bisglycinate». Виробники пишуть про краще засвоєння, але це їхнє твердження, а не доведений факт.

Зверніть увагу, що в рядку «Manganese» таблиці Supplement Facts вказано елементарний марганець, а не масу солі. Це дві різні цифри.

Дози на етикетках

За даними бази етикеток NIH (DSLD), в окремих добавках марганцю найчастіше 5–20 мг на порцію, трапляється й 40–50 мг. У мультивітамінах його зазвичай близько 2 мг.

Добова норма споживання (NRV ЄС) становить 2 мг. У США адекватне споживання — 2,3 мг для чоловіків і 1,8 мг для жінок. Верхньої межі в ЄС не встановлено: науковий комітет вважав, що даних для безпечного рівня замало, і зазначив, що марганець понад кількість у звичайній їжі може бути ризиком без доведеної користі. Американська верхня межа — 11 мг на добу для дорослих (з їжі та добавок разом).

Таблетка на 50 мг — це 25 норм ЄС і понад чотири верхні межі США. Linus Pauling Institute не рекомендує добавки марганцю понад 100% добової норми.

Як приймають і з чим поєднують

Окремих правил щодо часу доби немає. Виробники найчастіше радять приймати марганець з їжею, що зменшує ймовірність дискомфорту в шлунку.

Марганець конкурує за транспортні білки із залізом. Чим більше заліза в їжі, тим менше засвоюється марганцю. Кальцій у дозі 500 мг на добу та магній у дозі 200 мг на добу слабко знижують його засвоєння, тому ці добавки зазвичай розводять у часі. Таніни чаю також зменшують його всмоктування, тож добавку краще не запивати чаєм.

Магнійвмісні антациди та антибіотик тетрациклін теж знижують засвоєння марганцю, якщо приймати їх разом.

Обережно

Головний ризик пов’язаний з нервовою системою. Описано випадок паркінсонізму в жінки, яка кілька років приймала хлорид марганцю по 100 мг на добу. У випадках отруєння марганцем, наприклад з питної води, спостерігали млявість, тремор, підвищений м’язовий тонус і психічні розлади.

Особливо уразливі люди із захворюваннями печінки, бо печінка виводить надлишок марганцю. Нестача заліза збільшує всмоктування марганцю та його накопичення в мозку. Це ще одна причина не приймати його «про запас». Вагітним і тим, хто годує груддю, додаткові дози потрібно погоджувати з лікарем.

Обговоріть прийом марганцю з лікарем, якщо у вас є хвороби печінки, анемія або ви постійно приймаєте ліки.

Як обрати добавку

Спершу знайдіть кількість елементного марганцю на порцію й порівняйте її з 2 мг (NRV ЄС) і з верхньою межею США. Врахуйте марганець з мультивітамінів та комплексів для суглобів, щоб не сумувати кілька джерел. Далі подивіться на форму, допоміжні речовини й наявність сторонньої сертифікації (USP, NSF), яка підтверджує вміст. Різні варіанти можна порівняти, переглянувши мікроелементи в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.