Селен

Що це

Селен належить до мікроелементів, яких організму потрібно зовсім мало, але які незамінні. Він входить до складу селенопротеїнів: це ферменти, що захищають клітини від окисного стресу (глутатіонпероксидази), керують активацією тиреоїдних гормонів (дейодинази) та беруть участь у роботі імунної системи.

Вміст селену в рослинах залежить від ґрунту. Найбільше його в бразильських горіхах (в одному горісі від кількох мкг до понад 100 мкг), у морепродуктах, яйцях, м’ясі й субпродуктах. У регіонах із бідними на селен ґрунтами раціон може містити його менше. Відомі приклади такого дефіциту — хвороба Кешана (кардіоміопатія) і хвороба Кашина-Бека (ураження суглобів), що зустрічаються в окремих районах Китаю.

Схвалені в ЄС твердження, які можна використовувати для селену, звучать так: сприяє нормальному функціонуванню імунної системи, нормальній функції щитоподібної залози, захисту клітин від окисного стресу, підтриманню нормального стану волосся й нігтів та нормальному сперматогенезу.

Що відомо з досліджень

EFSA у 2014 році встановило для дорослих адекватне споживання (AI) 70 мкг на добу. Експерти розглянули спостережні й рандомізовані дослідження та не знайшли доказів додаткової користі від селену понад кількість, потрібну для насичення плазмового селенопротеїну P.

Найбільше питань стосується щитоподібної залози. Селен потрібен для синтезу й обміну її гормонів. У відкритому дослідженні 90 людей із новоствореним діагнозом тиреоїдиту Хашимото 200 мкг селену на добу (у вигляді селенізованих дріжджів) протягом шести місяців знизили рівні антитіл порівняно з групою без втручання. Linus Pauling Institute наголошує, що даних плацебо-контрольованих досліджень поки бракує, і не відомо, чи покращується самопочуття та потреба в левотироксині.

Великі випробування з профілактичними цілями дали складну картину. У дослідженні SELECT понад 35 000 чоловіків отримували по 200 мкг селенометіоніну, і його припинили достроково, бо не було користі. Спостерігався тренд до збільшення випадків діабету 2 типу, але він не був статистично достовірним. Інші рандомізовані дослідження з 200 мкг на 3–4 роки такого ризику не виявили. Тому вважається, що добавки доцільні насамперед при реальному дефіциті.

Форми

Форми поділяють на неорганічні й органічні, і вони засвоюються по-різному.

• Селенометіонін. Органічна форма, яка засвоюється приблизно на 90%. Вона надійно підвищує рівень селену в крові, частково вбудовуючись у білки замість метіоніну.
• Селеніт натрію. Неорганічна сіль, засвоюється приблизно на 50%, зате краще утримується в організмі після всмоктування. Саме селенітом перевіряли захист від хвороби Кешана.
• Селеніт-вільні комплекси та хелати. Комбіновані форми з амінокислотами. Дані порівняння з іншими формами обмежені.
• Селенізовані дріжджі. Містять переважно селенометіонін. LPI застерігає, що в деяких продуктах дріжджі містять здебільшого неорганічний селен, доданий до них. Для людей з алергією на дріжджі підходять варіанти без дріжджів.

Дози на етикетках

Найчастіше на етикетках вказано 100 або 200 мкг на таблетку чи капсулу, у каталозі є обидва варіанти. Референтне значення споживання (NRV) селену в ЄС — 55 мкг, у США RDA дорівнює 55 мкг. Для порівняння, EFSA вважає адекватним споживанням 70 мкг.

Верхня безпечна межа різниться залежно від організації. EFSA у 2023 році оновило її: 255 мкг на добу для дорослих, включно з вагітними й тими, що годують груддю. Оцінку зроблено за ранньою ознакою надлишку, випаданням волосся, виходячи з найменшої дози з побічним ефектом 330 мкг у дослідженні SELECT. Раніше США встановили межу на рівні 400 мкг, яка лишається в американських джерелах. Отже, добавка в 200 мкг із їжею, багатою на селен, легко наближається до європейської межі.

Як приймають і з чим поєднують

Селен можна приймати з їжею або без неї, чітких обмежень не встановлено. З їжею він переноситься зазвичай легше. Якщо у вас в раціоні регулярно бразильські горіхи або інші концентровані джерела, це слід врахувати в загальній кількості.

Часто селен поєднують із вітаміном E, цинком, йодом та вітаміном D у комплексах для підтримки імунітету й щитоподібної залози. Така комбінація зустрічається на ринку, але перевіряйте, скільки селену в сумі дають усі продукти, які ви вживаєте.

Обережно

Надлишок селену небезпечний. Хронічне перевищення (селеноз) проявляється крихкістю та випаданням волосся й нігтів, шлунково-кишковими розладами, висипом, часниковим запахом з рота, втомою, дратівливістю та неврологічними симптомами. Описано випадок тяжкого отруєння 13 осіб через виробничу помилку, коли таблетки містили по 27,3 мг селену.

З ліками відомо небагато взаємодій. Вальпроєва кислота й цисплатин можуть знижувати рівень селену в крові. Людям із діабетом 2 типу, захворюваннями щитоподібної залози та тим, хто приймає протисудомні чи онкологічні препарати, варто обговорити добавку з лікарем. Те саме стосується вагітних і жінок, які годують груддю.

Як обрати добавку

Дивіться на форму селену й кількість у мікрограмах на порцію, а не на вагу таблетки. Порівняйте цю кількість із верхньою межею та з тим, що ви вже отримуєте з їжі й вітамінних комплексів. Якщо добавка з дріжджів, а у вас алергія, обирайте позначку «без дріжджів». Допоміжні речовини й наповнювачі бажано мінімізувати, а незалежне тестування на вміст підтверджує точність дози.

Добавки з селеном зібрано в розділі селен в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.