Рослинний протеїн

Що це

Рослинний протеїн є порошком, у якому білок виділено з бобових, зернових або насіння. Найчастіше беруть горох, сою, рис, коноплі та гарбузове насіння, а у складі виробів їх часто змішують. Ізолят означає, що білка в порошку більше, а вуглеводів і жирів менше, ніж у концентраті.

Білок організму складається з амінокислот, дев’ять із яких людина не синтезує сама. Соя містить усі дев’ять у достатній кількості. Горох небагатий на метіонін, а рис на лізин, тому суміші з гороху й рису взаємно доповнюють амінокислотний склад. Тому на етикетках так часто зустрічаються саме «веганські блоки», а не окремий продукт з однієї культури.

Що відомо з досліджень

Основне питання звучить так: чи можна замінити сироватку рослинним білком, не втрачаючи у м’язах. Метааналіз 2018 року порівняв сою з тваринним білком у 9 дослідженнях із 266 учасниками. Після силових тренувань сила й безжирова маса зросли в обох групах, а різниці між групами не було.

Огляд і метааналіз 2021 року охопив 16 досліджень. Тип білка не змінював абсолютний приріст безжирової маси чи сили. Проте тваринний білок трохи вигравав за відсотком безжирової маси, особливо в молодших дорослих. Обидва результати разом означають, що відмінності невеликі й залежать від того, як їх вимірювати.

Окреме подвійне сліпе дослідження 161 чоловіка вивчало горохові протеїн. Після 12 тижнів тренувань товщина біцепса зросла в усіх групах, а між горохом і сироваткою достовірної різниці не було. Автори називають горох альтернативою для тих, хто не вживає молочне.

Загальний висновок: за достатньої кількості білка в раціоні й регулярного тренування рослинні добавки працюють порівняно з тваринними, хоча дані для різних культур та сумішей неоднакові. Огляд 2023 року про соєвий протеїн у спортсменів відзначив, що про вплив на гормони, зокрема тестостерон і кортизол, результати суперечливі.

Форми

Форми різняться сировиною та ступенем очищення.

• Горохові ізоляти. Нейтральний смак, добре переносяться людьми з чутливістю до молока та сої. Менше метіоніну.
• Соєві ізоляти. Повний амінокислотний профіль. Не підходять тим, у кого алергія на сою.
• Веганські суміші. Горох з рисом, коноплями, насінням. Склад збалансований за амінокислотами, а в порції білка буває дещо менше через додавання інших інгредієнтів.
• Рисовий та коноплевий протеїн. Зазвичай трапляється як частина суміші. Окремо мають нижчу концентрацію білка.

Дози на етикетках

Порція в порошку зазвичай становить 25–35 г і дає 20–25 г білка, але точні числа завжди вказані на етикетці. Для порівняння, у дослідженні з горохом учасники отримували по 25 г білка двічі на добу протягом 12 тижнів.

Референтне значення споживання (NRV) білка в ЄС дорівнює 50 г на добу, його використовують для етикеток. Згідно з метааналізом 2018 року, додавання білка до тренувань мало додатковий ефект лише доти, доки загальне споживання білка не досягало приблизно 1,6 г на кілограм маси тіла на добу. Вище цього рівня приріст безжирової маси не збільшувався. Верхню межу споживання білка EFSA для добавок не встановлювала.

Як приймають і з чим поєднують

Спортсмени зазвичай п’ють коктейль після тренування або між прийомами їжі, щоб збільшити добову кількість білка. Дослідження не показують, що «анаболічне вікно» після тренування закривається за годину, тому час прийому гнучкий.

Порошок розводять у воді, рослинному напої або змішують зі смузі. Горохові ізоляти густіші за сироватку, їх краще збивати шейкером. Поєднання бобових і зернових у раціоні додатково вирівнює амінокислотний склад.

Обережно

Алергія на сою або горох робить відповідні добавки неприпустимими. Інші поширені скарги стосуються травлення: здуття й гази, особливо якщо раніше в раціоні було мало бобових.

Люди з хворобами нирок зазвичай мають обмеження за білком, тому збільшувати його кількість добавками варто лише з дозволу лікаря. Соєвий білок містить ізофлавони, що діють як слабкі фітоестрогени. Якщо у вас є гормонозалежні стани, приймаєте препарати щитоподібної залози або гормональні ліки, обговоріть це з лікарем.

Для вагітних і жінок, які годують, окремих даних про рослинні протеїнові добавки мало. Перш ніж додавати такий продукт, порадьтеся з лікарем.

Як обрати добавку

Спершу подивіться на склад: з яких культур зроблено білок, ізолят це чи концентрат, скільки грамів білка припадає на порцію. Порівнюйте саме грами білка, а не вагу порції. Корисно, коли виробник вказав амінокислотний профіль, особливо лейцин. Цукор, підсилювачі смаку й загущувачі не обов’язкові, їх краще мінімізувати. Для спортсменів важливі незалежні випробування на заборонені речовини.

Добавки є в категорії рослинні протеїни в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.