Колаген

Що це

Колаген надає міцності й пружності сполучній тканині: шкірі, кісткам, хрящам, сухожиллям. Його молекула складається переважно з гліцину, проліну та гідроксипроліну. Організм синтезує колаген сам, і для цього потрібен вітамін C: EFSA визнає, що вітамін C сприяє нормальному утворенню колагену для роботи шкіри, кісток, хрящів, ясен, зубів і судин.

З віком синтез колагену сповільнюється, його також зменшують сонячне випромінювання, куріння й алкоголь. У їжі колаген є в кістковому бульйоні, шкірі птиці, рибі, яловичині, свинині й субпродуктах, а желатин є частково розщепленим колагеном.

У добавках колаген зазвичай гідролізують до пептидів. Частина з них всмоктується з кишківника, і в лабораторних дослідженнях такі пептиди стимулювали фібробласти, клітини, які виробляють колаген і глікозаміноглікани.

Що відомо з досліджень

Найбільше досліджень присвячено шкірі. Метааналіз 2023 року (26 досліджень, 1721 учасник) показав, що гідролізований колаген покращував зволоженість і пружність шкіри, сильніше при курсі понад вісім тижнів. Проте метааналіз 2025 року (23 дослідження, 1474 учасники) розділив роботи за джерелом фінансування. У дослідженнях, які оплачували виробники, ефект був, а в незалежних колаген не впливав ні на зволоженість, ні на пружність, ні на зморшки. Якісні дослідження ефекту теж не показали, і автори дійшли висновку, що клінічних підстав приймати колаген проти старіння шкіри поки немає.

Для суглобів дані теж неоднорідні. Метааналіз 2024 року (11 досліджень, 870 людей з остеоартритом колінного суглоба) знайшов зменшення болю й покращення функції, але результати окремих досліджень сильно різнилися. Огляд добавок при остеоартриті 2018 року в British Journal of Sports Medicine відніс гідролізат колагену до засобів з великим короткочасним ефектом на біль, а неденатурований колаген II типу до тих, що мали відчутний ефект у середньостроковій перспективі. Загальну якість доказів у цьому огляді оцінено як дуже низьку.

Нігті та відновлення після тренувань вивчали в невеликих дослідженнях; у роботі 2024 року колагенові пептиди під час тренувань не прискорили синтез білків сполучної тканини. У переліку схвалених в ЄС тверджень про користь самого колагену немає.

Форми

• Типи I і III. Так на етикетках позначають гідролізовані пептиди із сировини великої рогатої худоби чи свиней. Це найпоширеніша форма порошків.
• Морський колаген. Гідролізовані пептиди з риби. У метааналізі 2023 року саме рибний колаген використовували 14 з 26 досліджень.
• Тип II. Буває гідролізованим і неденатурованим. Неденатурований отримують з хряща курячої грудини й дозують у міліграмах.

Гідролізат і неденатурований колаген II типу працюють, імовірно, по-різному. Перший слугує джерелом пептидів у грамових дозах, а другий у мікродозах вивчають як речовину, що впливає на активність Т-клітин і запалення в суглобі. Тому порівнювати їх за кількістю міліграмів не варто.

Дози на етикетках

Порошки гідролізованого колагену містять 10–20 г на порцію, у капсулах зазвичай 2,5–3,3 г на 3–6 капсул. Неденатурований колаген II типу випускають по 40 мг на капсулу. У дослідженнях шкіри давали здебільшого 2,5–10 г гідролізату на добу протягом 2–12 тижнів, у дослідженні неденатурованого колагену при остеоартриті 40 мг на добу протягом 180 днів.

NRV і верхньої межі для колагену немає. Варто пам’ятати, що колагеновий порошок є білком, тож порція 10–20 г додає до раціону майже стільки ж білка.

Як приймають і з чим поєднують

У дослідженнях колаген приймали щодня, а ефекти на шкіру оцінювали через 4–12 тижнів. Порошок без смаку розчиняють у воді чи інших напоях, неденатурований колаген II типу в дослідженні давали по 40 мг раз на день.

Колаген часто поєднують з вітаміном C, бо він потрібен для синтезу власного колагену. У дослідженні при остеоартриті неденатурований колаген II типу порівнювали з комбінацією глюкозаміну й хондроїтину: за шкалою WOMAC через 180 днів симптоми в групі колагену зменшилися більше. Однак це дослідження фінансував виробник, а двоє авторів були його співробітниками.

Обережно

MSK не повідомляє про побічні ефекти колагенових добавок. Застереження стосуються насамперед сировини: морський колаген отримують з риби, тож людям з алергією на рибу варто перевіряти етикетку. Бичачий чи свинячий колаген підходить не всім з етичних і релігійних міркувань.

Людям, яким лікар обмежив білок, наприклад при хронічній хворобі нирок, 10–20 г колагену на день слід враховувати в загальній кількості білка. Надійних даних про безпеку колагенових добавок під час вагітності й годування груддю немає. У лабораторних моделях раку колаген поводився неоднозначно, тому MSK радить людям з онкологічними захворюваннями обговорювати будь-які добавки з лікарем. Перед початком прийому порадьтеся з лікарем.

Як обрати добавку

Спершу вирішіть, що потрібно: гідролізовані пептиди в грамових дозах чи неденатурований колаген II типу в міліграмових. На етикетці дивіться джерело сировини (велика рогата худоба, свині, риба, курка), кількість колагену на порцію, а в порошках зі смаком вміст цукру й підсолоджувачів. Желатинові капсули зроблені з тваринної сировини. Корисні незалежні сертифікати якості. Порошки, капсули й колаген II типу можна порівняти, переглянувши колаген в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.