Сироватковий протеїн

Що це

Сироватка залишається після зсідання молока під час виготовлення сиру. Розчинні білки сироватки (бета-лактоглобулін, альфа-лактальбумін та інші) відфільтровують, висушують і отримують порошок. Це один із найвідоміших спортивних білків.

Амінокислотний склад сироваткового білка повний, він багатий на розгалужені амінокислоти, особливо лейцин. Огляд ще 1997 року відносив сироваткові білки до білків із найвищою біологічною цінністю. Окрім білка, у сироватці є лактоза, мінерали та вітаміни групи B, кількість яких у порошку залежить від ступеня очищення.

Що відомо з досліджень

Найбільш обґрунтований напрям — добавки до силових тренувань. Метааналіз 2018 року охопив 49 досліджень із 1863 здоровими дорослими. Добавки білка достовірно збільшили приріст сили, безжирової маси та розміру м’язових волокон порівняно з тренуванням без них. Ефект був меншим у старших людей і більшим у тих, хто вже має тренувальний досвід. Понад приблизно 1,6 г білка на кілограм маси тіла на добу додаткового приросту безжирової маси не спостерігали.

Це означає, що порошок допомагає передусім тоді, коли звичайним харчуванням важко набрати потрібну кількість білка. Якщо раціон вже містить достатньо білка, добавка додасть мало.

За твердженням, схваленим в ЄС, білок сприяє росту й підтриманню м’язової маси та нормального стану кісток. Воно використовується для продуктів, що є джерелом білка, і не належить до сироватки як такої.

Щодо безпеки: систематичний огляд 2021 року з 11 робіт зв’язав шкідливі ефекти з хронічним надмірним споживанням, здебільшого з боку нирок і печінки. Інші дослідники в коментарі до цієї роботи вважають такі висновки необґрунтованими, оскільки у здорових людей переконливих доказів шкоди немає. Тобто питання про довгострокові наслідки надмірної кількості білка досі обговорюють.

Форми

Форми розрізняються ступенем очищення та вмістом лактози.

• Концентрат. Білка зазвичай близько 70–80%, лишається частина лактози й жиру. Смак кремовіший, ціна нижча.
• Ізолят. Очищений сильніше, білка 90% і більше, лактози й жиру мало. Підходить тим, хто чутливий до лактози, хоча при алергії на молочний білок його вживати не можна.
• Гідролізат. Білок частково розщеплено на пептиди, тому він швидше всмоктується. Смак буває гіркуватий, а ціна вища.
• Суміші. Поєднують концентрат та ізолят, іноді з додаванням казеїну.

Дози на етикетках

Порція в каталозі зазвичай 25–35 г порошку і дає приблизно 20–25 г білка, точні числа вказані на етикетці виробника. Пакування від 500 г до 2,5 кг розраховане на різну кількість порцій.

Референтне значення споживання білка в ЄС (NRV) для етикеток складає 50 г на добу. Метааналіз 2018 року побачив плато користі від добавок при загальному споживанні білка приблизно 1,6 г на кілограм маси тіла на добу, тому сума з усіх джерел важливіша за кількість порошку окремо.

Як приймають і з чим поєднують

Найчастіше сироватку п’ють після тренування або між основними прийомами їжі. Дослідження не вимагають жорсткого прив’язування до часу, головне, щоб загальна добова кількість білка була достатньою.

Порошок розводять водою, молоком або рослинним напоєм, додають у смузі, вівсянку, йогурт. Для зручності частіше вживають шейкер. Поєднання з вуглеводами після тренування популярне, але окремих переваг у метааналізі не виділено.

Обережно

Сироватковий білок протипоказаний при алергії на білки коров’ячого молока. Ізолят і гідролізат містять менше лактози, але не безпечні при алергії. Нестерпність лактози зазвичай проявляється здуттям, газами та розладом шлунка. Серед рідкісних скарг у літературі згадують акне.

Людям із захворюваннями нирок або печінки, а також тим, кому призначили обмеження білка, не слід збільшувати його кількість добавками без рекомендації лікаря. Огляд 2021 року пов’язує проблеми саме з довготривалим і надмірним вживанням без нагляду фахівця. Про вагітність і годування груддю краще порадитися з лікарем. Обговоріть прийом із лікарем, якщо є хронічні хвороби або ви приймаєте ліки.

Як обрати добавку

Спершу дивіться, скільки грамів білка в порції й чи це концентрат, ізолят чи гідролізат. Для чутливості до лактози обирайте ізолят, для бюджетного варіанту концентрат. Порівнюйте ціну за грам білка, а не за кілограм порошку. Склад з великою кількістю цукру, підсилювачів смаку та наповнювачів зазвичай означає меншу частку білка. Корисно, коли виробник вказує амінокислотний профіль і проходить незалежні перевірки на заборонені речовини.

Добавки є в категорії сироваткові протеїни в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.