Кофеїн

Що це

Кофеїн — гіркий алкалоїд, який рослини виробляють для захисту від комах. Його багато в кавових зернах, чайному листі, плодах гуарани, горіхах коли та бобах какао. У добавках зазвичай використовують синтетичний безводний кофеїн, хімічно ідентичний природному.

В організмі він блокує рецептори аденозину, речовини, яка накопичується протягом дня і створює відчуття втоми. Тому після чашки кави людина почувається бадьоріше. За даними MedlinePlus, пік у крові настає приблизно за годину, а ефект відчувається ще чотири-шість годин.

Що відомо з досліджень

Найкраще вивчений вплив кофеїну на фізичні навантаження. Парасольковий огляд 2020 року об’єднав 21 метааналіз і показав, що кофеїн покращує результати у вправах на витривалість, силу, швидкість і м’язову витривалість. Якість доказів переважно середня, а більшість учасників були молоді чоловіки, тож для жінок і людей старшого віку даних менше.

Кофеїн зменшує сонливість і підвищує пильність, і EFSA прямо про це пише. Водночас MedlinePlus нагадує: енергетичні напої містять великі кількості кофеїну й цукру, а даних про приріст сили та потужності від них недостатньо.

Ефект індивідуальний. Одні люди чутливі навіть до однієї чашки, інші майже не реагують. Різке припинення регулярного вживання може викликати головний біль, дратівливість і сонливість, які минають за кілька днів. Тому тим, хто п’є багато кави, не варто різко замінювати її таблетками чи навпаки.

Форми

Продукти відрізняються джерелом кофеїну й тим, з чим він поєднаний.

• Безводний кофеїн. Чиста речовина, зазвичай 100–200 мг на таблетку чи капсулу. Кількість точна, її легко порахувати.
• Кофеїн із рослин. Гуарана, зелений чай, мате. Кофеїну в таких екстрактах різна кількість, і вказана вона не завжди чітко.
• Комбіновані формули. Кофеїн із L-теаніном, вітамінами групи B чи тирозином. Їх часто обирають заради м’якшої, на думку покупців, дії, але комбінації вивчені значно гірше, ніж чистий кофеїн.

Дози на етикетках

Найчастіше трапляються таблетки й капсули по 200 мг, інколи по 100 мг. За базою DSLD, виробники дозволяють від однієї до трьох порцій на добу, тож загальна кількість на етикетці може сягати 600 мг. Це більше за рівень, який EFSA вважає безпечним.

У висновку 2015 року EFSA визнала безпечними для здорових дорослих разові дози до 200 мг (близько 3 мг на кг ваги) і споживання з усіх джерел до 400 мг на добу. Для вагітних межа нижча: 200 мг на добу. Норми добового споживання для кофеїну немає, бо це не поживна речовина, а формальної верхньої межі UL EFSA для нього не встановлювала.

Для орієнтиру: чашка фільтрованої кави (200 мл) містить приблизно 90 мг кофеїну, еспресо — близько 80 мг. Кофеїн із добавки додається до кави, чаю та енергетиків, тому рахувати треба все разом.

Як приймають і з чим поєднують

Прийом зазвичай припадає на першу половину дня. EFSA зазначає, що вже 100 мг, випиті близько до сну, можуть вкоротити сон і змінити його структуру. Тому пізно ввечері кофеїн не беруть.

Перед тренуванням його п’ють за 30–60 хвилин, коли наближається пік у крові. З їжею кофеїн діє повільніше й рідше дратує шлунок. Враховуйте всі джерела: кава, чай, кола, енергетики й передтренувальні суміші. Значення має загальна кількість за добу.

Обережно

Надлишок кофеїну викликає неспокій, тремор, безсоння, головний біль, прискорене серцебиття і запаморочення. Він підвищує тиск, посилює виділення шлункового соку й може заважати засвоєнню кальцію.

MedlinePlus радить порадитися з лікарем тим, хто вагітний чи годує груддю, має порушення сну, мігрень, тривожність, рефлюкс або виразку, порушення ритму серця чи підвищений тиск. Окремо варто уточнити взаємодію з іншими стимуляторами, деякими антибіотиками, ліками від астми та серцевими препаратами. Поєднувати кофеїн з алкоголем небезпечно: кофеїн заважає відчути, наскільки ви п’яні.

Регулярний прийом добавки варто обговорити з лікарем, особливо якщо ви приймаєте будь-які ліки.

Як обрати добавку

Дивіться на кількість кофеїну в одній порції, а не в упаковці, і перевіряйте, скільки порцій дозволено на добу. Зручніше, коли доза чітко розділена, наприклад по 100 або 200 мг на таблетку. У комбінованих формулах шукайте окремий рядок із кількістю кофеїну: «власна суміш» без розшифровки не дає змоги порахувати добову дозу.

Зверніть увагу на допоміжні речовини, барвники й підсолоджувачі, якщо вони для вас важливі. Додатковий плюс — незалежний аналіз партії. Кофеїнові добавки є в розділі ноотропів у каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.