Бета-глюкани

Що це

Бета-глюкани — група полісахаридів, тобто довгих ланцюгів з молекул глюкози. Вони по-різному побудовані залежно від джерела. У вівсі й ячмені це в’язкі розчинні волокна з бета-1,3 і 1,4 зв’язками. У клітинних стінках дріжджів і грибів переважає бета-1,3/1,6 структура, і така форма поводиться в організмі інакше.

Власних ферментів, щоб розщеплювати бета-глюкани, у людини немає. Вони доходять до товстого кишківника, де їх частково зброджує мікробіота. Тому вівсяні бета-глюкани розглядають як харчові волокна, а дріжджові та грибні вивчають переважно як речовини, що взаємодіють з імунними клітинами кишківника.

Що відомо з досліджень

Найкраще підтверджено вплив вівсяних і ячмінних бета-глюканів на рівень холестерину. EFSA визнає, що бета-глюкани сприяють підтриманню нормального рівня холестерину в крові, якщо їх надходить 3 г на добу з вівса, висівок вівса, ячменю чи їх сумішей. Це затверджене твердження регламенту (ЄС) 432/2012, і воно стосується саме цих джерел.

Метааналіз 2016 року, який охопив 58 випробувань і майже 4000 учасників, показав зниження ЛПНЩ-холестерину приблизно на 0,19 ммоль/л при медіані дози 3,5 г на добу, хоча результати відрізнялися між дослідженнями. Метааналіз 2022 року для людей з підвищеним холестерином (13 випробувань, 927 учасників) дав схожу картину: зниження загального та ЛПНЩ-холестерину без змін у тригліцеридах і ЛПВЩ.

З дріжджовими та грибними бета-глюканами все складніше. Систематичний огляд 34 рандомізованих досліджень, де дози коливалися від 2,5 до 1000 мг на добу, зазначає, що в частині робіт зменшувалася частота застудних і респіраторних інфекцій та полегшувалися прояви алергії. Водночас зміни імунних показників на рівні клітин були непослідовними. Затвердженого EFSA твердження про імунітет для цих форм немає.

Форми

На ринку є кілька різних речовин під однією назвою, і від джерела залежить, на що можна розраховувати.

• Вівсяний і ячмінний бета-глюкан. Харчове волокно, на якому ґрунтуються дані про холестерин; потрібні грами на добу, а не міліграми.
• Дріжджовий бета-1,3/1,6-глюкан. З клітинних стінок Saccharomyces cerevisiae, найчастіше в капсулах по 100–500 мг.
• Грибні бета-глюкани. З рейші, шиітаке, майтаке або з міцелію, вміст залежить від екстракції.
• Бета-глюкан Aureobasidium pullulans. Окремий тип бета-1,3/1,6-глюкану, який теж вивчали в клінічних роботах.
• Комбіновані добавки. Глюкан разом з вітаміном C, цинком чи амінокислотами; кількість самого глюкану в них зазвичай менша.

Дози на етикетках

У каталозі присутні капсули з 200 і 500 мг бета-глюкану, а також комбінації, де його кількість нижча, ніж у чистих позиціях. Дози в дослідженнях імунітету охоплюють діапазон від 2,5 до 1000 мг на добу, тоді як для холестерину ефективні результати отримували при 3 г вівсяного бета-глюкану.

Це важлива різниця: капсула з 500 мг дріжджового глюкану не замінює 3 г волокна з вівса. Добової норми споживання (NRV) для бета-глюканів немає, верхню межу споживання EFSA не встановлювала.

Як приймають і з чим поєднують

Вівсяні бета-глюкани працюють як в’язке волокно, тому їх розподіляють на кілька прийомів з їжею та запивають достатньою кількістю води. Для затвердженого твердження ЄС важливо, щоб порція продукту містила щонайменше 1 г бета-глюканів.

Для дріжджових і грибних капсул суворих правил не підтверджено, їх зазвичай п’ють з їжею. Поєднувати їх з вітаміном C, цинком чи вітаміном D для імунітету люди люблять, проте користь саме такого поєднання в дослідженнях бета-глюканів не перевіряли окремо.

Обережно

Волокно з вівса на початку може викликати здуття та газоутворення; це зменшується, якщо збільшувати кількість поступово. Людям із целіакією варто вибирати вівсяні продукти, марковані як безглютенові.

Бета-глюкани впливають на імунні клітини, тому людям, які приймають імунодепресанти, або тим, хто має аутоімунні захворювання чи пересаджений орган, прийом треба узгодити з лікарем. Крім того, волокна можуть уповільнювати всмоктування деяких ліків, тому їх розводять у часі. Вагітним і жінкам, що годують груддю, надійних даних про безпеку добавок мало. Обговоріть прийом із лікарем.

Як обрати добавку

Спершу з’ясуйте, яка саме речовина вам потрібна: вівсяне волокно, дріжджовий чи грибний глюкан. Далі дивіться на кількість саме бета-глюканів у порції, а не загальну масу екстракту чи міцелію, і на спосіб стандартизації (відсоток бета-1,3/1,6-глюканів, метод аналізу). Для міцелію на зерні корисно знати, чи частину маси складають крохмаль і зерно.

Орієнтири для підбору: Нутрієнти в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.