Клітковина

Що це

Ферменти людини не розщеплюють клітковину в тонкому кишківнику, тому вона доходить до товстої кишки майже незмінною. Сюди належать целюлоза, геміцелюлози, пектини, камеді, бета-глюкани, інулін, резистентний крохмаль і лігнін. Найбільше клітковини в бобових, горіхах, насінні, цільних злаках і висівках, менше у фруктах і овочах.

Для практики важливіша не хімія, а три властивості: розчинність, в’язкість і здатність бродити. Розчинні в’язкі волокна (бета-глюкан вівса, сира гуарова камедь, псиліум) утворюють гель. Нев’язкі волокна, що легко бродять (інулін, олігосахариди, резистентний крохмаль), стають їжею для бактерій товстої кишки, які виробляють з них коротколанцюгові жирні кислоти, зокрема бутират. Нерозчинні волокна висівок і целюлози майже не бродять і додають калу об’єму.

За даними EFSA, дорослі в європейських країнах з’їдають у середньому 16–29 г клітковини на добу, американці близько 17 г.

Що відомо з досліджень

Найпереконливіші дані стосуються в’язких волокон і холестерину. Бета-глюкан, сира гуарова камедь, псиліум і глюкоманан знижують загальний холестерин і ЛПНЩ: гель зв’язує жовчні кислоти, і печінка витрачає більше холестерину на нові. Якщо переробка руйнує в’язкість, ефект зникає, а нев’язкі волокна на кшталт інуліну чи пшеничного декстрину холестерин не знижують.

EFSA схвалила кілька тверджень. Бета-глюкани (3 г на добу), пектини (6 г), глюкоманан (4 г) і гуарова камедь (10 г) сприяють підтриманню нормального рівня холестерину. Пектини, з’їдені з їжею в кількості 10 г, зменшують підйом глюкози після неї. Клітковина пшеничних висівок від 10 г на добу прискорює проходження вмісту кишківника, а клітковина вівса, ячменю й цукрового буряка збільшує об’єм калу.

Щодо закрепу показовий метааналіз 2022 року: 16 досліджень, 1251 учасник. На добавки клітковини відреагували 66% людей проти 41% у контрольних групах, найкраще працювали псиліум і пектин у дозах понад 10 г на добу протягом щонайменше чотирьох тижнів. Інулін, полідекстроза й резистентний крохмаль у більшості досліджень об’єм і консистенцію калу не змінювали, а дрібно мелені висівки можуть навіть ущільнювати кал.

Великі спостережні дослідження пов’язують раціон, багатий на клітковину, з нижчими ризиками серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу й раку товстої кишки. Серія метааналізів у Lancet 2019 року найбільше зниження ризиків бачила при 25–29 г на добу. Але йдеться про їжу, а не про добавки, і спостережні дані самі по собі причинності не доводять.

Форми

• Псиліум. Лушпиння насіння подорожника яйцеподібного: в’язка клітковина, яка погано бродить і тому зберігає гель до кінця кишківника.
• Пектин. Розчинна в’язка клітковина з яблук і цитрусових, яка в товстій кишці легко бродить.
• Яблучна клітковина. Висушена мелена яблучна маса; як і будь-яка рослинна сировина, містить і розчинні, і нерозчинні волокна.
• Глюкоманан. Розчинна клітковина з рослини конжак (Amorphophallus konjac), що утворює дуже щільний гель.
• Інулін і олігофруктоза. Нев’язкі волокна з кореня цикорію, які продають як пребіотики.
• Бета-глюкан. В’язка клітковина вівса та ячменю.

Пребіотичні волокна змінюють склад мікробіоти, але, як зазначає Інститут Лайнуса Полінга, користь цього для здоров’я людини поки переконливо не показана.

Дози на етикетках

Капсули містять 0,5–0,7 г клітковини, тож чотири капсули по 0,5 г дають лише 2 г. Порція порошку псиліуму на етикетках зазвичай становить 3–5 г. Для схвалених в ЄС тверджень потрібні грами, а не міліграми: 3 г бета-глюканів, 4 г глюкоманану чи 6 г пектинів на добу.

Референтного значення споживання для клітковини регламент ЄС 1169/2011 не встановлює. EFSA вважає достатнім для нормальної роботи кишківника дорослих 25 г на добу з усіх джерел. У США адекватне споживання становить 38 г для чоловіків і 25 г для жінок до 50 років, після 50 років 30 і 21 г. Верхньої межі Національна академія медицини США не встановила.

Як приймають і з чим поєднують

Добавку клітковини запивають щонайменше склянкою води (близько 240 мл), а за день випивають не менше двох літрів рідини. Продукти з глюкомананом, пектинами чи гуаровою камеддю, що використовують схвалені в ЄС твердження, мусять попереджати про ризик задухи, якщо пити замало води або погано ковтати.

Нову клітковину вводять поступово, у перший тиждень не більше 3–4 г на добу, щоб менше було здуття, газів і спазмів. При закрепі добавку починають, коли твердий кал уже відійшов.

Гелеутворювальні волокна сповільнюють всмоктування ліків, тому ліки зазвичай п’ють щонайменше за годину до клітковини або через дві години після неї. Пектин і гуарова камедь, додані до їжі, зменшували засвоєння з неї бета-каротину, лікопіну й лютеїну.

Обережно

Найчастіші небажані ефекти: здуття, гази, спазми, іноді діарея. Їх описують для гуарової камеді, інуліну, фруктоолігосахаридів, полідекстрози, резистентного крохмалю й псиліуму. У людей з порушеним ковтанням чи моторикою кишківника ізольована клітковина може спричинити непрохідність стравоходу або кишки, особливо якщо пити мало води.

Псиліум може зменшувати всмоктування літію, карбамазепіну, дигоксину й варфарину. Гуарова камедь сповільнює всмоктування дигоксину й парацетамолу і знижує засвоєння метформіну, пеніциліну й деяких форм глібенкламіду, пектин зменшує засвоєння ловастатину. В’язка клітковина знижує підйом глюкози після їжі, тож людям на цукрознижувальних препаратах варто стежити за рівнем цукру.

Тривала зміна роботи кишківника, кров у калі чи біль у животі потребують обстеження, а не лише добавки. Під час вагітності й годування груддю потреба в клітковині трохи зростає. Обговоріть прийом клітковини з лікарем, особливо якщо постійно приймаєте ліки.

Як обрати добавку

Спершу визначтеся з типом: в’язка клітковина (псиліум, бета-глюкан, глюкоманан) чи пребіотичні волокна (інулін, олігофруктоза), бо діють вони по-різному. На етикетці шукайте кількість самої клітковини на порцію в грамах, а не лише масу порошку. У жувальних формах і напоях перевірте вміст цукру й підсолоджувачів, у капсулах тип оболонки. Корисні сертифікати незалежних лабораторій. Порошки, капсули й пектини зібрано в розділі, де можна переглянути всю клітковину в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.