Холін

Що це

Холін є есенціальною поживною речовиною. З нього утворюються фосфатидилхолін і сфінгомієлін, два головні фосфоліпіди клітинних мембран, а також ацетилхолін, нейромедіатор пам’яті, настрою та скорочення м’язів. Холін постачає метильні групи: у печінці й нирках частина його незворотно перетворюється на бетаїн, який бере участь в обміні гомоцистеїну.

Печінка синтезує холін сама, переважно у вигляді фосфатидилхоліну, але цього не вистачає, тож решта має надходити з їжею. Естрогени стимулюють цей синтез, тому жінкам до менопаузи може знадобитися менше холіну з раціону. Утім, поширений варіант гена PEMT послаблює дію естрогенів на синтез, і таким жінкам холіну з їжею потрібно більше.

Найбагатші джерела: яловича печінка (356 мг у 85 г), яйце (147 мг), яловичина, соя, курятина, риба, а також хрестоцвіті овочі. Без яєць отримати рекомендовану кількість лише з їжею дуже складно. Більшість американців споживають менше адекватного рівня, а серед вагітних таких 90–95%. Явний дефіцит у здорових людей рідкісний, проте при ньому страждають печінка й м’язи, розвивається жирова хвороба печінки.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що холін сприяє нормальному обміну гомоцистеїну, нормальному обміну ліпідів і підтриманню нормальної функції печінки. Роль холіну для печінки видно і з досліджень дефіциту: на раціоні з менш ніж 10% адекватного рівня в 37 з 57 дорослих порушилася робота печінки, а після повернення холіну в раціон вона відновилася.

Щодо мозку дані слабші. Систематичний огляд 2015 року (13 досліджень) не знайшов чіткого покращення когнітивних функцій у здорових дорослих від добавок холіну, а огляд Cochrane 2003 року (12 досліджень) не виявив користі лецитину при хворобі Альцгеймера. Спостережні дослідження пов’язують вищий рівень холіну з кращою пам’яттю в старшому віці, але це ще не доводить ефекту добавок.

Під час вагітності холін вивчають у зв’язку з розвитком нервової системи плоду. Метааналіз п’яти досліджень «випадок-контроль» пов’язав нижче споживання чи рівень холіну з на 36% вищим ризиком дефектів нервової трубки, але частина досліджень такого зв’язку не бачить, а рандомізованих досліджень немає. Щодо серця картина суперечлива: кілька великих спостережних досліджень не знайшли зв’язку, а одне пов’язало високе споживання холіну з вищою смертністю, можливо через TMAO.

Форми

• Холін бітартрат. Одна з найпоширеніших форм, холін становить близько 41% її ваги. У дослідженні з 600 мг холіну бітартрат підвищив TMAO в крові втричі сильніше, ніж фосфатидилхолін.
• Холін хлорид. Інша сіль холіну; саме її додавали до раціону в одному з контрольованих досліджень з вагітними.
• Фосфатидилхолін і лецитин. Основна форма холіну в їжі. Холін становить лише близько 13% ваги фосфатидилхоліну, тож 550 мг холіну дають 4,23 г фосфатидилхоліну. Комерційний лецитин містить 20–90% фосфатидилхоліну. Рибного запаху тіла ця форма зазвичай не спричиняє.
• Цитиколін (CDP-холін). Попередник фосфатидилхоліну. Його вивчали при інсульті, травмах мозку та глаукомі з неоднозначними результатами.

Дози на етикетках

У мультивітамінах і B-комплексах холіну зазвичай 10–250 мг, в окремих добавках 350–500 мг на порцію. Більшість мультивітамінів, зокрема для вагітних, холіну не містять зовсім або містять значно менше норми.

NRV у ЄС для холіну немає. EFSA встановила адекватне споживання 400 мг на добу для дорослих, 480 мг для вагітних і 520 мг під час годування груддю. У США адекватний рівень становить 550 мг для чоловіків і 425 мг для жінок, 450 мг під час вагітності й 550 мг під час годування груддю.

Верхня межа в США дорівнює 3500 мг на добу для дорослих; її встановили, щоб уникнути зниження тиску й рибного запаху тіла. EFSA власної верхньої межі для холіну не визначала.

Як приймають і з чим поєднують

Особливих вимог до часу прийому холіну джерела не встановлюють, тож його зазвичай приймають під час їжі разом з іншими вітамінами. Близько половини холіну з їжі надходить у вигляді фосфатидилхоліну, тому лецитин і фосфатидилхолін логічно поєднуються з прийомом їжі.

Холін тісно пов’язаний з фолатом: обидва постачають метильні групи, і при нестачі фолату потреба в холіні зростає, а при нестачі холіну зростає потреба у фолаті. На тому ж шляху обміну гомоцистеїну працюють B12 і B6. Тому холін часто випускають разом з інозитолом або включають до B-комплексів.

Обережно

Дуже великі дози холіну, від 7,5 г на добу, можуть знижувати тиск і спричиняти пітливість, слинотечу, блювання та рибний запах тіла. Запах дає триметиламін, який утворюється з холіну; від фосфатидилхоліну він зазвичай не виникає. Людям із рідкісною спадковою триметиламінурією холін обмежують.

Бітартрат холіну підвищує рівень TMAO, речовини, яку пов’язують із серцево-судинним ризиком. У рандомізованому дослідженні добавки бітартрату протягом 4 тижнів підвищили TMAO й реактивність тромбоцитів, тоді як чотири яйця на день чи фосфатидилхолін з подібною кількістю холіну такого ефекту не дали.

NIH не наводить клінічно значущих взаємодій холіну з ліками. Метотрексат може підвищувати потребу в холіні. Американські експерти зазначають, що людям із захворюваннями печінки чи нирок, хворобою Паркінсона, депресією дози, близькі до верхньої межі, можуть шкодити більше. Вагітним холін особливо потрібен, але кількість з добавок варто узгодити з лікарем. Обговоріть прийом холіну з лікарем.

Як обрати добавку

Перевірте, яку кількість вказано на етикетці: самого холіну чи солі. 500 мг бітартрату холіну дають лише близько 205 мг холіну. Визначтеся з формою: бітартрат поширеніший, фосфатидилхолін менше підвищує TMAO, але для помітної дози холіну його потрібно багато. У комплексах з інозитолом чи B-вітамінами рахуйте кожен компонент окремо. Корисні незалежні сертифікати якості. Холін в окремих добавках і комплексах можна знайти, відкривши Інозитол, холін і TMG в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.