Триметилгліцин (TMG) / Бетаїн

Що це

Триметилгліцин (N,N,N-триметилгліцин) є амінокислотою гліцином, до якої приєднані три метильні групи. Найчастіше його називають просто бетаїном. Для добавок бетаїн отримують з цукрового буряка: його екстрагують гарячою водою з меляси та інших побічних продуктів цукрового виробництва й очищують.

Бетаїн надходить з їжею (шпинат, буряк, пшениця, морепродукти) і утворюється в печінці та нирках з холіну. Це перетворення незворотне: бетаїн не стає знову холіном, але частково заощаджує його. За оцінкою EFSA, з раціоном людина отримує близько 830 мг бетаїну на добу.

Головна роль бетаїну: віддавати метильну групу гомоцистеїну. Фермент BHMT перетворює гомоцистеїн на метіонін, і цей шлях працює паралельно з тим, що залежить від фолату й B12. Крім того, бетаїн є осмолітом: він допомагає клітинам, особливо в нирках, зберігати об’єм при осмотичному стресі.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що бетаїн сприяє нормальному обміну гомоцистеїну. Твердження можна використовувати, якщо людина отримує 1,5 г бетаїну на добу. Метааналіз п’яти досліджень у здорових дорослих показав, що щонайменше 4 г на добу протягом 6–24 тижнів знижують гомоцистеїн у середньому на 1,23 мкмоль/л. Чи означає це менше серцево-судинних подій, невідомо: переконливих доказів, що бетаїн чи холін захищають серце через зниження гомоцистеїну, немає.

Є й зворотний бік. Метааналіз шести досліджень з дозами від 4 г на добу показав зростання загального холестерину в середньому на 0,34 ммоль/л. EFSA уточнює, що помітне підвищення загального й ЛПНЩ-холестерину при 4 г спостерігали в людей з надмірною вагою та метаболічним синдромом, але не в здорових і не при 3 г на добу.

TMG популярний серед спортсменів. Метааналіз 2024 року (17 досліджень, 317 учасників) показав помірне зростання максимальної сили, особливо ніг, при прийомі щонайменше 7 днів, а також кращий вертикальний стрибок. На силу верхньої частини тіла, спринт на велосипеді й м’язову витривалість бетаїн не вплинув.

Форми

• Бетаїн безводний. Основна форма TMG у добавках: капсули, таблетки, порошок.
• Бетаїн моногідрат. Та сама речовина з молекулою води. За складом і чистотою EFSA вважає обидві форми рівноцінними, різниця лише у вмісті води.
• Комплекси для обміну гомоцистеїну. TMG разом з фолатом, B12 і B6, які працюють на тому ж метаболічному шляху.

Дози на етикетках

Капсули й таблетки TMG містять 500–750 мг. У дослідженнях гомоцистеїну давали від 1,5 до 6 г на добу. Для спортивних продуктів виробник, чий бетаїн оцінювала EFSA, пропонував до 2,5 г на добу.

Добової норми бетаїну немає, верхня межа не встановлена. Проте ЄС вимагає, щоб продукти з твердженням про гомоцистеїн попереджали: понад 4 г на добу можуть суттєво підвищити холестерин у крові. EFSA, оцінюючи бетаїн як новий харчовий продукт, взяла 4 г за точку відліку, застосувала десятикратний запас і вважає безпечною додаткову до раціону кількість 400 мг на добу, тобто 6 мг на кілограм маси тіла.

У медицині безводний бетаїн є рецептурним засобом при гомоцистинурії, спадковому порушенні обміну, і там дозу підбирає лікар.

Як приймають і з чим поєднують

Бетаїн швидко всмоктується: після 1–6 г пік у крові настає через 40–80 хвилин, а період напіввиведення становить 7,5–8,8 години. Рецептурний бетаїн приймають двічі на добу в один і той самий час, розмішуючи порошок у воді, соку, молоці чи їжі. Великі дози добавок так само зручно ділити на два прийоми під час їжі.

Логічні партнери TMG: фолат, B12 і B6, бо всі вони працюють на обміні гомоцистеїну. При гомоцистинурії лікар нерідко призначає ці вітаміни разом з бетаїном. Холін в організмі частково перетворюється на бетаїн, а бетаїн заощаджує холін, тому ці дві речовини часто розглядають разом.

Обережно

Найчастіший побічний ефект бетаїну: нудота. Від 4 г на добу може зростати загальний холестерин, тож людям з підвищеним холестерином чи серцево-судинними захворюваннями великі дози небажані. Кишкові бактерії утворюють з бетаїну, як і з холіну та карнітину, триметиламін, а печінка перетворює його на TMAO; високий рівень TMAO в деяких спостережних дослідженнях пов’язували з інфарктами та інсультами.

Для рецептурного бетаїну MedlinePlus перелічує серйозні симптоми, при яких треба одразу звертатися до лікаря: сплутаність свідомості, сонливість, зміни поведінки, головний біль, блювання, судоми. Людям з гомоцистинурією бетаїн призначає лише лікар. Вагітним і жінкам, що годують груддю, MedlinePlus радить повідомити лікаря про прийом бетаїну.

Якщо ви приймаєте ліки для зниження холестерину чи маєте хронічні хвороби печінки або нирок, обговоріть прийом TMG з лікарем.

Як обрати добавку

На етикетці шукайте betaine anhydrous або trimethylglycine і кількість на капсулу. Для доз з досліджень, 1,5–4 г, знадобиться кілька капсул, тож порахуйте, на скільки днів вистачить упаковки. Якщо TMG у комплексі з B-вітамінами, перевірте форми й кількість фолату та B12. Корисні незалежні сертифікати якості й вказане походження сировини. Наявні продукти представлені в розділі Інозитол, холін і TMG в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.