Спіруліна

Що це

Спіруліна (Arthrospira, у добавках її називають Spirulina platensis) є прісноводною синьо-зеленою водорістю, точніше ціанобактерією. Її вирощують у басейнах із теплою лужною водою. Для добавок сушать біомасу й пресують у таблетки, наповнюють капсули або продають порошком.

Сушена спіруліна на 55–70% складається з білка. До неї входять вітаміни групи B, вітамін E, хлорофіл, бета-каротин, залізо, а також фікоціанін, пігмент, який надає їй характерного синьо-зеленого кольору. Це не повноцінна заміна їжі: порції, які вживають у добавках (кілька грамів), дають небагато калорій і білка в загальному раціоні.

Що відомо з досліджень

Спіруліну найчастіше вивчають у зв’язку з обмінними показниками. Метааналіз 2025 року охопив 35 рандомізованих досліджень. У групах зі спіруліною були нижчі тригліцериди, загальний і ЛПНЩ-холестерин, глюкоза натще та артеріальний тиск (систолічний знижувався в середньому на 3,85 мм рт. ст.), а ЛПВЩ-холестерин зростав. Але оцінка якості доказів за GRADE для частини показників (ЛПНЩ, глюкоза натще) була низькою.

Метааналіз 2021 року з 8 досліджень у людей із діабетом 2 типу також показав зниження глюкози натще й ліпідів, проте на показник HbA1c спіруліна достовірно не вплинула. Окремий метааналіз 2025 року в людей із надмірною масою тіла відзначив поліпшення ліпідів, а вплив на склад тіла й контроль цукру автори оцінили як обмежений.

Тобто сигнали є, хоча більшість досліджень невеликі, різняться за дозою, тривалістю й походженням продукту, а частина проведена в одній групі країн. Для висновків про окремі стани даних поки недостатньо. Спіруліна не заміняє призначену лікарем терапію.

Форми

Основна різниця між продуктами у фасуванні, а не в речовині.

• Таблетки. Найбільш поширені, зазвичай по 500 або 1000 мг. Зручно дозувати, але таблетки іноді містять сполучні речовини.
• Капсули. Рослинні капсули з порошком, переважно по 500 мг. Підходять тим, кого відштовхує смак.
• Порошок. Дозують ложкою, додають у смузі. Смак і запах водоростей виражені, в упаковках по 113 або 454 г вистачає на довше.
• Органічна спіруліна. Має сертифікат органічного вирощування. Це говорить про умови вирощування, але не замінює перевірки на забруднювачі.

Дози на етикетках

На етикетках трапляються порції 500–1000 мг, а добова кількість зазвичай складає від 1 до 5 г залежно від виробника. У каталозі є таблетки й капсули по 500 та 1000 мг, а також порошок. Дослідження використовували дози з різним діапазоном і тривалістю, тому однієї «робочої» кількості немає.

Добової норми споживання для спіруліни не існує, бо це не вітамін чи мінерал. Верхню межу EFSA і NIH не встановлювали. Власні орієнтири дає етикетка, а вміст заліза чи вітамінів у порції зазвичай невеликий порівняно з їх добовою нормою.

Як приймають і з чим поєднують

Спіруліну зазвичай приймають з їжею або запивають водою, розподіляючи добову кількість на кілька прийомів. Порошок розмішують у воді, соку чи смузі, а запах і смак маскують ягодами або цитрусовими.

Особливих правил поєднання немає. Людям, які хочуть збільшити кількість заліза, доречно пам’ятати, що вітамін C покращує його засвоєння з рослинних джерел, хоча дослідження саме для спіруліни в цьому контексті обмежені.

Обережно

Довідка LactMed зазначає, що спіруліна загалом добре переноситься, якщо її вирощено в контрольованих умовах. Незначні побічні ефекти: діарея, здуття, розлад шлунка, головний біль, біль у м’язах, відчуття жару. Для вагітних і жінок, які годують груддю, даних про безпеку й ефективність немає, тож такий прийом слід погоджувати з лікарем.

Головний ризик стосується якості. Продукти, вирощені в неконтрольованих умовах, можуть містити важкі метали та інші забруднювачі. Деякі були контаміновані ціанобактерією Microcystis aeruginosa, що виробляє печінкові токсини мікроцистини. Саме тому походження сировини й тестування мають велике значення.

Люди з аутоімунними захворюваннями, фенілкетонурією, порушеннями згортання крові або ті, хто приймає ліки (імуносупресори, антикоагулянти), мають обговорити спіруліну з лікарем. Також порадьтеся з лікарем, якщо у вас алергія на водорості чи хронічні хвороби.

Як обрати добавку

Спершу з’ясуйте походження: країна вирощування, тип водойми, чи є випробування на важкі метали та мікроцистини. Дивіться, скільки міліграмів спіруліни в порції, а не загальну вагу таблетки. Органічний сертифікат корисний, але ще не означає чистоти продукту. Таблетки з мінімумом допоміжних речовин зручніші, а для порошку важлива герметична упаковка. Рослинні капсули підійдуть веганам.

Добавки зібрано в розділі спіруліна в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.