Дивіться не на «1000 мг риб’ячого жиру», а на рядки EPA і DHA у мг на порцію: саме вони активна частина. Капсула «на 1000 мг» може містити лише близько 300 мг активних омега-3, а підтримувальні кількості в схвалених твердженнях ЄС починаються від 250 мг на добу.
Нижче: як порахувати порцію, яку форму обрати і як відрізнити свіжий продукт від прогірклого. Про саму речовину: омега-3 в альманасі.
Скільки EPA і DHA потрібно?
Єдиної норми для омега-3 у ЄС немає, зате є схвалені твердження. DHA підтримує нормальну роботу мозку й зору при 250 мг на добу. EPA і DHA разом підтримують нормальну роботу серця при 250 мг на добу, нормальний рівень тригліцеридів при 2 г і нормальний артеріальний тиск при 3 г на добу.
Практичний висновок: одна маленька капсула великих кількостей не дає. Для 250 мг вистачить однієї-двох капсул доброї концентрації. Для 2–3 г потрібно вже багато капсул або рідка форма, і при таких кількостях доцільно порадитися з лікарем. EFSA не встановило верхньої межі для EPA і DHA через брак даних, у схвалених твердженнях ЄС радять не перевищувати 5 г на добу з добавок, а FDA вважає безпечним до 3 г.
EPA чи DHA: що для чого?
Для мозку й зору в схвалених твердженнях названо DHA. Для серця й тригліцеридів рахують EPA і DHA разом. Тому для задач з розділу серце і судини шукайте продукт з помітною часткою обох кислот, а для фокусу й пам’яті дивіться саме на DHA.
Очікування краще тримати тверезими. Огляд Cochrane 2020 року (86 досліджень, понад 160 тисяч учасників) показав: більше EPA і DHA трохи зменшує коронарні події, тригліцериди знижуються приблизно на 15%, а на загальну смертність вплив мінімальний, на інсульт невизначений. NCCIH зазначає, що для деяких станів докази на користь морепродуктів сильніші, ніж на користь добавок.
Риб’ячий жир, криль чи водорості?
- Риб’ячий жир у формі тригліцеридів. Природна форма. Іноді до 70% жирних кислот у ній не омега-3, тож капсула має менше EPA і DHA, ніж здається.
- Концентрат в етилових ефірах. Більше EPA і DHA на грам, капсули менші. Зручно, якщо потрібна більша кількість без десятка капсул.
- Олія криля. Омега-3 у вигляді фосфоліпідів. Linus Pauling Institute вважає її порівнянним джерелом EPA і DHA, тож порівнюйте за мг на порцію, а не за назвою.
- Олія водоростей. Рослинне джерело DHA, іноді з EPA. Підходить веганам.
- Олія печінки тріски. Містить також вітаміни A і D у змінній кількості, їх треба зараховувати до загального надходження.
- Лляна олія. Це ALA, а не EPA і DHA. Для цілей цього гайда вона не заміна. Про суміші дивіться омега 3-6-9.
Що написано на етикетці?
- Окремі рядки EPA і DHA в мг на порцію та розмір порції (скільки капсул).
- Форма: тригліцериди, етилові ефіри, фосфоліпіди або вільні кислоти.
- Походження: риба, криль чи водорості.
- Антиоксидант: часто додають вітамін E, він захищає олію від окислення.
- Партія й термін придатності.
Скільки капсул це насправді?
Простий розрахунок рятує від переплат. Допустимо, на етикетці в порції з двох капсул указано 360 мг EPA і 240 мг DHA, разом 600 мг. Тоді щоб набрати 250 мг, вистачить менше однієї порції, а щоб наблизитися до 2 г, потрібно більше трьох порцій, тобто понад шість капсул на добу. Порівнюйте різні банки за ціною одного грама EPA і DHA, а не за ціною однієї капсули. Саме так видно, що дешева капсула «1000 мг» з 300 мг активних кислот насправді дорожча за концентрат.
Чи замінює добавка рибу?
Не зовсім. Рекомендації радять дорослим їсти не менше 8 унцій (близько 230 г) різної морської риби на тиждень, а для деяких станів докази на користь морепродуктів сильніші, ніж на користь капсул. Добавка доречна, коли риби в раціоні мало або її не їдять зовсім. Тоді варто вибирати за мг DHA і EPA, а не за гучною назвою.
Як не купити прогірклий продукт
Прогірклий жир має різкий гіркий запах і неприємний присмак. Якщо з розкушеної капсули відчувається смак «старої риби», вона вже зіпсована. Відкриту рідку олію зберігають у прохолодному темному місці, капсули не залишають на сонці чи в машині. Упаковка, яку ви встигнете використати, краща за дешеву велику банку.
Коли й з чим приймати?
З їжею: так менше печії та відрижки, а легкі побічні ефекти (присмак, запах з рота, нудота) трапляються рідше. Великі кількості діляться на дві-три порції протягом дня. Якщо береться олія печінки тріски, рахуйте вітаміни A і D з усіх джерел.
Кому обережно?
Високі кількості омега-3 можуть подовжувати час кровотечі. Лікарю потрібно розповісти, якщо ви приймаєте антикоагулянти чи антиагреганти (варфарин, гепарин, клопідогрель, аспірин), готуєтеся до операції, маєте алергію на рибу чи морепродукти, діабет, ослаблений імунітет, а також під час вагітності чи годування груддю.
Підсумок: порівнюйте продукти за EPA і DHA в мг, а не за обсягом капсули, і згадайте, що частину потреби закриває риба двічі на тиждень.
