Для сну й нервів найчастіше беруть гліцинат або цитрат, для м’язів теж цитрат чи малат, а оксид залишають на крайній випадок: він засвоюється гірше й частіше дає розлад шлунка. Але форма вирішує менше, ніж два простіші питання: скільки елементарного магнію в порції і чи вкладаєтеся ви у верхню межу з добавок.
Нижче розбір по задачах і по етикетці. Про саму речовину, норми й джерела в їжі є окрема стаття: магній в альманасі.
Який магній краще для сну й нервів?
Найчастіше обирають гліцинат (бісгліцинат): магній, з’єднаний з гліцином. Він м’який для шлунка, тож його зручно пити ввечері. Прямих порівнянь засвоєння гліцинату й цитрату в людей мало, тому не вірте обіцянкам «засвоюється на 100%».
Щодо самого сну чесна відповідь така: даних мало, а їхня якість невисока. Метааналіз 2021 року охопив лише три дослідження зі 151 літньою людиною: засинання прискорювалося в середньому на 17 хвилин, а загальний час сну змінювався незначно. Автори прямо пишуть, що якість доказів низька. Магній не снодійне, а один з елементів режиму. Якщо важко розслабитися ввечері, його іноді поєднують з L-теаніном або гліцином, але це окремий вибір, а не обов’язкова схема. Більше про вечірні добавки в розділі сон і спокій.
Треонат рекламують як форму «для мозку». У єдиному свіжому шеститижневому дослідженні, яке профінансував виробник сировини, змінилися лише деякі тести й суб’єктивна оцінка сну, а об’єктивні показники сну ні. Це привід для обережності, а не причина платити більше.
Який магній обрати для м’язів і відновлення?
Тут працюють ті самі добре розчинні форми: цитрат і малат. Дані про засвоєння малату в людей обмежені, тому його обирають радше за звичкою, ніж за доказами.
Очікування краще притримати. Огляд Cochrane 2020 року (11 досліджень, 735 учасників) не знайшов значущого зменшення нічних судом у літніх людей, а в інших групах якість досліджень низька. Якщо судоми часті, це привід для візиту до лікаря, а не для збільшення дози.
Що обрати, якщо важливе травлення?
Цитрат має легкий послаблювальний ефект, і при схильності до запорів це інколи корисний побічний ефект. Якщо шлунок чутливий, беруть гліцинат і діляться порцією на дві. Найчастіший побічний ефект магнію з добавок узагалі діарея, а при оксиді, хлориді, глюконаті й карбонаті вона трапляється найчастіше.
Чи важливо, скільки магнію вже є в їжі?
Так. Горіхи, насіння, бобові, цільні крупи й зелені овочі дають значну частину добової потреби. У 28 грамах мигдалю близько 77 мг магнію, у півсклянці вареного шпинату близько 78 мг, у жменьці кеш’ю близько 83 мг. Якщо раціон такий, добавка на 100–150 мг цілком достатня, а порція на 400 мг зайва. Верхні межі стосуються лише добавок і ліків, їжа в них не рахується.
Що написано на етикетці?
- Елементарний магній. Дивіться не на вагу «магнію цитрату 1000 мг», а на рядок «магній (Mg)» у мг. Частка чистого магнію в різних солей різна: наприклад, капсула гліцинату може містити лише близько 130 мг магнію.
- Порція. У звичайних добавках на порцію припадає 100–400 мг елементарного магнію. Порція 400 мг перевищує і межу EFSA (250 мг на добу з добавок), і межу NIH (350 мг).
- Допоміжні речовини. Стеарат магнію як наповнювач не є джерелом магнію, його не плутають з активною формою.
- Склад комплексу. Магній з вітаміном B6 продають як «нервовий» комплекс. Перевірте, скільки B6 на порцію, щоб разом з полівітамінами не набрати зайвого.
- Сертифікати. Незалежне тестування партії, зазначена форма сполуки, термін придатності. Слово «хелат» без указаної сполуки мало що означає.
Коли і з чим приймати?
Порцію зазвичай ділять на дві частини й п’ють під час їжі, щоб менше подразнювало шлунок. Для вечірнього прийому беруть ту частину, що ближче до відпочинку.
Важливі інтервали з ліками. Антибіотики з груп тетрациклінів і фторхінолонів та бісфосфонати зв’язуються з магнієм і гірше всмоктуються, тому їх розводять у часі за інструкцією, зазвичай на кілька годин. Дуже високі дози цинку (у дослідженні 142 мг на добу) знижували засвоєння магнію, звичайні дози цинку в комплексах такої проблеми не створюють.
Кому обережно?
З магнієм з добавок потрібна розмова з лікарем, якщо у вас хвороби нирок або серця, якщо ви постійно п’єте ліки, зокрема сечогінні чи препарати для шлунка, що тривало знижують рівень магнію. При слабких нирках надлишок накопичується. Ознаки перевантаження: нудота, слабкість, низький тиск, порушення ритму. Це рідкісні випадки, але вони є причиною не експериментувати з великими дозами.
Як не купити пусте
- Спершу визначте задачу: вечір, м’язи чи травлення. Від цього залежить форма.
- Порахуйте магній у мг на порцію, а не на баночку.
- Не женіться за «п’ятьма формами в одній капсулі»: часто це по кілька мг кожної.
- Починайте з меншої порції й дивіться на реакцію шлунка: розлад частіший, ніж здається.
- Не доплачуйте за «мозкову» форму, поки немає незалежних досліджень.
Магній не замінює різноманітне харчування: горіхи, насіння, бобові й цільнозернові дають його в їжі, а межі безпеки для добавок на їжу не поширюються. Підбирати добавки під відновлення можна в розділі відновлення.
