L-теанін

Що це

L-теанін (γ-глутамілетиламід) є амінокислотою, яка не входить до складу білків. Головне його джерело в раціоні: чай з листя Camellia sinensis, як зелений, так і чорний. Трохи теаніну містять і деякі гриби. Незамінною поживною речовиною теанін не є, тому норм споживання для нього немає.

Теанін швидко всмоктується. У дослідженні з 12 добровольцями після 100 мг пік концентрації в крові настав приблизно через 50 хвилин, причому криві для капсул і для зеленого чаю з тією самою кількістю теаніну майже збігалися. Далі він частково розщеплюється до етиламіну та глутамінової кислоти, тож ефекти можуть давати і ці продукти обміну.

Теанін проникає через гематоенцефалічний бар’єр. Вважають, що він впливає на гальмівні нейромедіатори, серотонін і дофамін, зв’язується з глутаматними рецепторами і змінює альфа-ритм мозку, з яким пов’язують вибіркову увагу.

Що відомо з досліджень

EFSA у 2011 році оцінила заявлені твердження про покращення когнітивних функцій, зменшення психологічного стресу, нормальний сон і менструальний дискомфорт. Жодне з них не потрапило до переліку дозволених у ЄС. Відтоді досліджень побільшало, але більшість із них невеликі.

Найпослідовніше теанін діє на увагу. У метааналізі 31 рандомізованого дослідження (1168 учасників) одноразові 200 мг за 30–60 хвилин до тесту помітно прискорювали реакцію вибору. Зменшення гострого стресу виявилося скромним і трималося переважно на дослідженнях з високим ризиком упередженості. На втому теанін не впливав, дані щодо тривожності суперечливі, серйозних побічних ефектів не зафіксовано.

Систематичний огляд 9 досліджень дійшов висновку, що 200–400 мг на добу можуть зменшувати стрес і тривожність у людей, які перебувають у стресових умовах, але для твердих висновків потрібні довші й більші дослідження. Щодо сну метааналіз 2025 року (18 досліджень, 897 учасників) показав невелике покращення суб’єктивного засинання, денного самопочуття й загальної якості сну. Автори наголошують, що досліджень чистого теаніну мало: часто його давали в суміші з іншими речовинами.

З кофеїном теанін вивчають особливо часто. Метааналіз 2025 року знайшов невеликі або помірні переваги комбінації для уваги й настрою в перші дві години після прийому, хоча довірчі інтервали широкі, а дослідження частково фінансував виробник чаю.

Форми

Сама речовина в добавках однакова, різняться доза й супутні інгредієнти.

• Капсули й таблетки по 100–200 мг, найпростіший варіант.
• Жувальні таблетки й льодяники. Зручні без води, але містять підсолоджувачі й ароматизатори.
• Порошок і рідкі форми для гнучкого дозування.
• Комбінації з магнієм, ГАМК або кофеїном. Ефект такого продукту залежить від усіх компонентів; серед комбінацій найбільше досліджень присвячено поєднанню з кофеїном.
• Таблетки з поступовим вивільненням, розраховані на триваліший час дії.

Оскільки теанін з капсули і з чаю поводиться в крові однаково, форму зазвичай обирають за зручністю й дозою.

Дози на етикетках

Найчастіше трапляються капсули по 100 і 200 мг, є й продукти з 400–600 мг на порцію. У дослідженнях давали 200 мг одноразово або 200–400 мг на добу курсами до кількох тижнів. Тож 600 мг на порцію вже виходять за межі доз, які найчастіше вивчали.

NRV чи RDA для теаніну немає. Верхньої межі не встановлено.

Як приймають і з чим поєднують

Пік у крові настає приблизно через 50 хвилин, тому для уваги чи перед напруженою подією в дослідженнях теанін давали за 30–60 хвилин. Для сну й фонового стресу його приймали щодня курсами; оптимальні доза й тривалість поки не визначені.

Теанін часто поєднують з кавою або чаєм. За даними MSK, він згладжує частину ефектів кофеїну на рівень оксигенованого гемоглобіну, мислення й настрій, а комбінація в метааналізі дала невелику перевагу для уваги. Вечірні формули нерідко поєднують теанін з магнієм і ГАМК.

Обережно

Теанін добре переноситься: MSK не наводить побічних ефектів від нього самого, а в метааналізі 31 дослідження серйозних небажаних подій не було. Ферменти CYP450, через які розщеплюється багато ліків, теанін не індукує й не гальмує.

Головні застереження стосуються взаємодій. Разом зі снодійними й заспокійливими препаратами (лоразепам, діазепам, золпідем) теанін може посилювати сонливість; у дослідах на тваринах він посилював дію мідазоламу. У комбінованих продуктах з кофеїном враховуйте і сам кофеїн: надлишок чаю може давати головний біль, порушення сну, нудоту й дратівливість.

MSK відносить вагітність і годування груддю до протипоказань. Людям, які отримують хіміотерапію, прийом варто узгодити з онкологом. Якщо тривожність чи безсоння тримаються тижнями, потрібна консультація лікаря, а не лише добавка. Обговоріть прийом теаніну з лікарем.

Як обрати добавку

Дивіться на кількість L-теаніну в одній капсулі та в рекомендованій порції: 100 і 200 мг відрізняються вдвічі. Перевірте, чи це чистий теанін, чи суміш з ГАМК, магнієм або кофеїном, і скільки кожного компонента. У жувальних таблетках і льодяниках зверніть увагу на підсолоджувачі, у капсулах на тип оболонки. Корисні незалежні сертифікати якості. Чисті й комбіновані продукти можна порівняти, переглянувши L-теанін в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.