Вітамін D3 і K2: коли разом і яка доза на етикетці

Вітамін D3 і K2 часто продають разом, але K2 потрібен не всім. Головне на етикетці D3: скільки мкг або МО на порцію і чи вкладається доза з усіх джерел у верхню межу 100 мкг (4000 МО) на добу для дорослих.

Нижче: як читати одиниці, коли K2 має сенс, а коли ні. Довідка: вітамін D3 і вітамін K2.

МО чи мкг: як перерахувати?

1 мкг = 40 МО. Тож 25 мкг це 1000 МО, 50 мкг це 2000 МО, 125 мкг це 5000 МО. У полівітамінах зазвичай 10–25 мкг (400–1000 МО), в окремих добавках D3 частіше 50–125 мкг (2000–5000 МО), іноді 250 мкг (10 000 МО). Остання порція у 2,5 раза вища за верхню межу.

Для орієнтиру: норма ЄС на етикетці 5 мкг на добу, рекомендована кількість у США 15 мкг (600 МО) до 70 років і 20 мкг (800 МО) пізніше. Верхня межа для дорослих 100 мкг (4000 МО) за даними EFSA і NIH, зокрема під час вагітності й годування груддю. Реальну картину показує аналіз крові на 25(OH)D, тому конкретну кількість обговорюють з лікарем, особливо при хворобах нирок і постійному прийомі ліків.

Скільки це на практиці?

Потреби у людей різні, тому орієнтуються на аналіз крові. Рівень 25(OH)D від 50 нмоль/л (20 нг/мл) вважають достатнім для більшості, нижче 30 нмоль/л (12 нг/мл) ризик дефіциту вищий, а понад 125 нмоль/л (50 нг/мл) можливі небажані ефекти. Тому великі кількості на тривалий час без аналізу й лікаря не підбирають.

Яка форма: масляна чи таблетка?

У добавках здебільшого D3 (холекальциферол), є також D2. Це жиророзчинний вітамін, тож масляна форма логічна, але й таблетку можна приймати з їжею. У дослідженні 2015 року на 50 літніх людях прийом з їжею, що містила жир, підвищував пік рівня вітаміну приблизно на 32%. Практичний висновок простий: беріть з найбільш жирним прийомом їжі дня.

Коли разом з K2?

Вітамін K потрібен білкам, що працюють з кальцієм (наприклад, остеокальцину), тому D3 і K2 часто вивчають і продають разом. Але докази неоднозначні. У трирічному дослідженні 244 жінок у постменопаузі 180 мкг MK-7 на добу уповільнювали втрату густини кістки, а в іншому трирічному з 375 мкг MK-7 разом з кальцієм і D ефекту не побачили. Метааналіз 2019 року (36 досліджень) не виявив впливу на густину кістки й переломи хребців. Linus Pauling Institute також називає результати досліджень непереконливими для дорослих, у яких кальцію і D вже достатньо. Тобто обов’язкової пари немає.

K2 можна розглянути, якщо ви тривало п’єте D3 у вищих кількостях або дбаєте про суглоби і кістки і готові взяти ще одну добавку. Для загальної підтримки імунітету вистачає самого D3.

Що написано на етикетці K2?

Форма. MK-7 довго утримується в крові, MK-4 виводиться швидко. У добавках з D3 найчастіше MK-7.
Доза. У добавках зазвичай 50–300 мкг MK-7 на капсулу. Норма ЄС для вітаміну K 75 мкг, адекватне надходження в США 90 мкг для жінок і 120 мкг для чоловіків. Верхньої межі для K1 і K2 не встановлено.
Назва. Шукайте «MK-7» або «менахінон-7». Запис «вітамін K» без форми мало що пояснює.

Увага з варфарином. Антагоністи вітаміну K (варфарин, аценокумарол) діють, блокуючи цей вітамін, тому добавка може ослабити їхню дію. За даними Linus Pauling Institute, MK-7 навіть у 10–20 мкг на добу може розбалансувати антикоагуляцію. Якщо ви на таких ліках, K2 без лікаря не беруть.

З чим не поєднувати і що рахувати разом?

Кальцій. У дослідженні 36 282 жінок у постменопаузі 1000 мг кальцію з 10 мкг D на добу (разом близько 2100 мг кальцію з усіх джерел) збільшили ризик каменів у нирках на 17%. Дивіться на сумарне надходження з кальцію, їжі й добавок.
Магній. Магній нерідко додають у ті самі схеми, але окремої доведеної переваги комбінації немає.
Ліки. Холестирамін, орлістат і мінеральна олія знижують всмоктування D. Фенітоїн, фенобарбітал, карбамазепін, рифампіцин і глюкокортикоїди прискорюють його розпад. Тіазидні сечогінні можуть підвищити кальцій, а високі кількості D можуть послабити дію аторвастатину, ловастатину й симвастатину.

Як не перебрати

Надлишок D майже завжди пов’язаний з добавками: дуже високі кількості, помилки виробництва або безконтрольний прийом. Ознаки високого кальцію: нудота, блювання, слабкість м’язів, спрага, часте сечовипускання, камені в нирках. Ризик вищий при гіперпаратиреозі, саркоїдозі, туберкульозі, лімфомі. Високий кальцій небезпечний при прийомі дигоксину.

Порахуйте D з усіх джерел: окрема капсула, полівітамін, комплекс з кальцієм, олія печінки тріски. Разом без нагляду лікаря це не повинно перевищувати 100 мкг на добу.

Коли приймати протягом дня?

Час доби не критичний, важливіше регулярність і наявність жирів у їжі. Більшості зручно пити вітамін зі сніданком або обідом. Якщо у вас добавка D3 з K2 і ви їсте сніданок без жирів, перенесіть прийом на обід.