L-карнітин

Що це

Карнітин утворюється в печінці, нирках і мозку з амінокислот лізину й метіоніну. Його головна робота: переносити довголанцюгові жирні кислоти всередину мітохондрій, де вони окиснюються з утворенням енергії у формі АТФ. Він також виносить з мітохондрій деякі шкідливі продукти обміну. Близько 95% карнітину зберігається в серці та скелетних м’язах.

Організму потрібно близько 15 мг карнітину на добу, і здорова людина синтезує його достатньо навіть без м’яса. Тому Рада з харчування США не вважає карнітин незамінною речовиною і норм споживання для нього не встановила. Найбільше карнітину в червоному м’ясі: 85 г яловичого стейка дають 42–122 мг. У молоці, рибі й курці його значно менше, у рослинній їжі майже немає. Всеїдний раціон приносить 24–145 мг на добу, веганський близько 1 мг, але ознак дефіциту в здорових веганів не виявляють.

Справжній дефіцит буває вродженим, через дефект транспортера карнітину, або вторинним: при хронічній нирковій недостатності, на гемодіалізі, під час тривалого прийому деяких ліків. У таких випадках карнітин призначають лікарі.

Що відомо з досліджень

EFSA у 2011 році розглянула заявлені твердження про швидше відновлення після тренувань, відновлення м’язової тканини, витривалість, енергетичний обмін і холестерин. Жодне з них не потрапило до переліку дозволених у ЄС тверджень про користь для здоров’я.

Щодо спорту NIH називає результати суперечливими. У систематичному огляді 11 рандомізованих досліджень (203 учасники) одні роботи фіксували вищі показники максимального споживання кисню, пікову потужність і більше повторень у жимі ногами, інші не бачили різниці з плацебо, а для навантажень помірної інтенсивності користі не знайшла жодна. Окремі дослідження відзначали менший біль у м’язах і швидше відновлення.

Карнітин у м’язах накопичується повільно. У рандомізованому дослідженні 14 чоловіків 24 тижні двічі на день пили 2 г L-карнітину тартрату разом з 80 г вуглеводів. Вміст карнітину в м’язах зріс на 21%, а виконана робота в тесті на 11%. Вуглеводи тут не випадкові: інсулін допомагає м’язам захоплювати карнітин.

Вплив на масу тіла невеликий: у метааналізі 9 досліджень (911 учасників) ті, хто приймав переважно 1,8–4 г карнітину на добу, втратили в середньому на 1,33 кг більше, ніж у групі плацебо. У метааналізі 41 дослідження карнітин трохи знижував глюкозу натще й інсулінорезистентність, але учасниками були здебільшого люди з діабетом 2 типу, ожирінням чи синдромом полікістозних яєчників. За оглядом Cochrane 2022 року, у чоловіків зі зниженою фертильністю рухливість сперматозоїдів зростала, а частота вагітностей і народжень не змінювалася.

Форми

• L-карнітину L-тартрат. Сіль карнітину з винною кислотою, порошок для капсул і таблеток; її використовували, зокрема, в дослідженнях м’язового карнітину. Частина маси тартрату припадає на винну кислоту, тому важливо, яку цифру вказано на етикетці: масу тартрату чи чистого карнітину.
• Рідкий L-карнітин. Розчин з ароматизаторами, часто 1000–3000 мг в одній порції. Його зручно дозувати, але варто перевірити цукор і підсолоджувачі.
• Ацетил-L-карнітин. Окрема сполука, яку вивчають переважно щодо нервової системи; вважається, що засвоюється вона краще.

Спільне обмеження всіх форм: з добавок всмоктується лише 14–18% карнітину, тоді як з їжі 63–75%. Біологічно активна тільки L-форма. D-ізомер конкурує з природним L-карнітином, а суміші D,L-карнітину в людей з хворобами нирок спричиняли м’язову слабкість.

Дози на етикетках

Капсули й таблетки містять 250–500 мг на одиницю, рідкі форми 1000–3000 мг на порцію. Загалом добавки на ринку США містять від 3 до 5000 мг карнітину, а типова добова кількість становить 0,5–2 г. NRV і RDA для карнітину немає, бо організм виробляє його сам.

Верхню межу не встановлено. Оцінка ризику 2006 року визнала надійно безпечним тривалий прийом до 2000 мг L-карнітину на добу; вищі дози теж випробовували без небажаних ефектів, але даних для певного висновку про їхню тривалу безпеку замало. У спортивних дослідженнях давали 1–3 г на добу протягом 4–24 тижнів або 3–4 г одноразово.

Як приймають і з чим поєднують

Карнітин п’ють щодня, курсами від кількох тижнів: швидкого накопичення в м’язах чекати не варто. У багатьох дослідженнях добову кількість ділили на два прийоми. Чим вища концентрація карнітину в крові, тим більше його виводять нирки, тому великі разові дози використовуються гірше.

Найпереконливіші дані про накопичення в м’язах отримано, коли карнітин поєднували з вуглеводами. Рідку форму зручно додавати до напою. Для власного синтезу карнітину організму потрібні залізо, вітамін B6 у формі PLP, ніацин і, ймовірно, вітамін C.

Обережно

Близько 3 г на добу можуть спричиняти нудоту, блювання, спазми в животі, діарею й «рибний» запах тіла. У людей з уремією карнітин може викликати м’язову слабкість. NIH згадує ризик судом у людей з епілепсією, хоча Інститут Лайнуса Полінга вважає ці повідомлення науково не підтвердженими.

Окреме питання стосується серця. Кишкові бактерії перетворюють невсмоктаний карнітин на триметиламін-N-оксид (ТМАО), який пов’язують з атеросклерозом, і в людей, що їдять м’ясо, цей процес активніший. У рандомізованому дослідженні 157 людей з метаболічним синдромом 2 г карнітину на добу протягом 6 місяців підвищували загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ. Значення цих даних ще з’ясовують.

Карнітин може посилювати дію варфарину. У клінічному дослідженні він послаблював дію гормонів щитоподібної залози, тож за її захворювань прийом варто узгодити з ендокринологом. Вальпроєва кислота, фенобарбітал, фенітоїн і карбамазепін знижують рівень карнітину, а антибіотики з півалатом виснажують його запаси. Даних про тривалу безпеку ацетил-L-карнітину під час вагітності й годування груддю бракує. Обговоріть прийом карнітину з лікарем.

Як обрати добавку

Перевірте, чи на етикетці вказано кількість саме L-карнітину на порцію, чи масу тартрату. Обирайте L-форму, а не D,L-суміш. У рідких формах дивіться на розмір порції в мілілітрах, цукор, підсолоджувачі й консерванти, у капсулах на тип оболонки. Пам’ятайте, що ацетил-L-карнітин і L-карнітин не взаємозамінні: дослідження щодо нервової системи проводили переважно з ацетильованою формою. Корисні й незалежні сертифікати якості. Тартрат, рідкі форми й капсули можна порівняти, переглянувши L-карнітин в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.