L-тирозин

Що це

L-тирозин є амінокислотою, з якої нервові клітини синтезують дофамін, норадреналін і адреналін. З нього ж утворюються пігмент меланін і гормони щитоподібної залози. Організм отримує тирозин з білкової їжі й синтезує його з іншої амінокислоти, фенілаланіну, тому в нормі його вистачає.

Звичайне споживання тирозину дорослими оцінюють приблизно в 40 мг на кілограм ваги на добу, тобто близько 2,8 г для людини вагою 70 кг. Одна капсула добавки дає менше тирозину, ніж звичайний денний раціон.

Ідея добавки така: під час гострого стресу, недосипання чи важкого розумового навантаження запаси дофаміну й норадреналіну тимчасово виснажуються, а додатковий тирозин має допомогти їх відновити. Звідси і популярність тирозину серед ноотропів.

Що відомо з досліджень

Найкраще вивчено дію тирозину на мислення в стресових умовах. Огляд 2015 року дійшов висновку, що тирозин підтримує когнітивні показники саме в короткочасних стресових чи напружених ситуаціях. Важлива умова: нейромедіаторна система в цілому працює нормально, а дофамін чи норадреналін лише тимчасово виснажені. Для клінічних розладів і фізичних навантажень автори оцінюють потенціал тирозину як обмежений.

Сила доказів невелика. Оцінка літератури 2015 року (10 рандомізованих і 4 контрольовані дослідження) дала лише слабку рекомендацію на користь тирозину для когнітивного стресу і не змогла дати жодної рекомендації щодо фізичної роботи в стресових умовах. Автори прямо пишуть, що доказів замало для впевнених висновків, хоча тема заслуговує на подальші дослідження.

Вік має значення. У дослідженні з людьми 60–75 років одноразові 100, 150 і 200 мг на кілограм ваги підвищували тирозин у крові сильніше, ніж у молодих, і що вищою була доза, то гіршою виявлялася робоча пам’ять. Тобто «більше» тут не означає «краще».

Форми

• L-тирозин. Вільна амінокислота в капсулах, таблетках чи порошку. Саме його використовували в більшості досліджень когнітивних ефектів.
• N-ацетил-L-тирозин (NALT). Ацетильована форма, яку вивчали як джерело тирозину для внутрішньовенного введення. Перетворювалася вона погано: після інфузії 5 г за 4 години 56% NALT вийшло із сечею незмінним, а тирозин у крові зріс лише на 25%.

Як NALT поводиться при прийомі всередину, вивчено значно гірше. Через це 350 мг NALT на етикетці не варто прирівнювати до 350 мг звичайного тирозину.

Дози на етикетках

Капсули містять 350–750 мг: NALT зазвичай 350 мг, L-тирозин 500 чи 750 мг. Порошок дозують мірною ложкою, наприклад 350 мг у чверті чайної ложки. Етикетки радять 1–3 порції на день. У дослідженнях дози були значно вищими: 100–150 мг на кілограм ваги одноразово, тобто 7–10,5 г для людини вагою 70 кг, а в окремих роботах 2 г.

NRV чи RDA окремо для тирозину немає, верхньої межі не встановлено. У рандомізованому дослідженні 2026 року здорові чоловіки 4 тижні отримували до 4 г тирозину на добу без клінічно значущих змін в аналізах крові, тиску й пульсі. Вищі дози, довший прийом, жінок і людей з хворобами в ньому не вивчали, функцію щитоподібної залози не перевіряли, а фінансував роботу виробник тирозину.

Як приймають і з чим поєднують

Етикетки радять приймати тирозин між прийомами їжі. У дослідженнях його давали одноразово перед навантаженням, а пам’ять перевіряли приблизно через 90 хвилин, коли рівень тирозину в крові вже підвищений. Тривалі щоденні курси вивчені гірше, ніж разовий прийом перед стресовою подією.

Тирозин часто входить до комплексів для концентрації разом з кофеїном та іншими стимуляторами. У таких продуктах враховуйте дозу кофеїну з усіх джерел за день, включно з кавою й енергетиками.

Обережно

З інгібіторами МАО тирозин не поєднують: в інструкції до антидепресанту фенелзину прямо сказано, що пацієнти не повинні приймати L-тирозин, бо поєднання може спричинити гіпертонічний криз. Виробники добавок радять порадитися з лікарем людям з підвищеною функцією щитоподібної залози чи меланомою, а також тим, хто приймає інші препарати, що впливають на настрій.

Тирозин є попередником гормонів щитоподібної залози, тому за гіпертиреозу, хвороби Грейвса чи прийому гормонів його варто обговорити з ендокринологом. Людям старшого віку не слід орієнтуватися на високі дози з досліджень молодих: у 60–75-річних вони погіршували робочу пам’ять. Під час вагітності й годування груддю добавки з тирозином без поради лікаря не використовують. Обговоріть прийом тирозину з лікарем, особливо якщо ви постійно приймаєте ліки.

Як обрати добавку

Спершу визначтеся з формою: L-тирозин вивчено краще, а NALT у дослідженнях з внутрішньовенним введенням погано перетворювався на тирозин. Дивіться на кількість амінокислоти на капсулу й на порцію, бо етикетки радять від 1 до 3 капсул на день. Порошок зручний для великих доз, але потребує точного дозування. У комплексах для концентрації перевірте дозу кофеїну та інших стимуляторів. Корисні незалежні сертифікати якості. Різні форми можна порівняти, переглянувши L-тирозин в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.