Часник

Що це

Часник (Allium sativum) вирощують майже по всьому світу, а в їжі його використовують тисячоліттями. У цілому зубчику міститься аліїн, у якого майже немає запаху. Коли зубчик розрізають або роздавлюють, аліїн зустрічається з ферментом аліїназою й перетворюється на алліцин. Саме ця сполука дає різкий запах, і саме на неї посилається більшість досліджень.

Проблема в тому, що алліцин нестійкий. Він швидко розпадається на інші сірковмісні речовини, тож склад добавки залежить від переробки: часник могли висушити, віджати на олію або витримати в екстракті.

Що відомо з досліджень

Часник вивчають давно й багато, особливо його вплив на ліпіди крові. За даними NCCIH, добавки з часнику можуть трохи знижувати загальний холестерин і ЛПНЩ у людей з підвищеним рівнем. Щодо артеріального тиску доказів менше, а вплив на цукор при діабеті описаний як невеликий. У довідці Memorial Sloan Kettering результати щодо холестерину й тиску названо суперечливими.

Метааналіз 12 досліджень за участі 553 людей з підвищеним тиском (2020 рік) показав зниження систолічного тиску в середньому на 8,3 мм рт. ст., діастолічного на 5,5 мм рт. ст. Це оцінка саме для людей з гіпертензією, і в ній переважають дослідження витриманого екстракту. Автори також пов’язують відповідь на часник зі статусом вітаміну B12, але це лише припущення.

З імунітетом ще скромніше. В огляді Cochrane 2014 року під критерії підійшло лише одне дослідження: 146 учасників 12 тижнів приймали добавку зі 180 мг алліцину або плацебо, і випадків застуди в групі часнику було менше. Одного випробування замало для висновків, автори прямо пишуть про недостатність доказів.

Щодо раку NCCIH зазначає, що вживання часнику, схоже, не зменшує ризик раку шлунка, а для колоректального раку дані неоднозначні.

Форми

Слово «часник» на етикетці може означати зовсім різні речі.

• Олія в м’яких капсулах. Часникова олія, зазвичай розведена рослинною. Кількість вказують у мг олії, а не алліцину.
• Сухий порошок у капсулах і таблетках. За даними MSK, у порошку й ефірній олії немає готових алліцину та аяну, яким приписують основну дію. Тому на етикетці шукають слова «allicin potential» або «allicin yield» з цифрою.
• Витримана витяжка (aged garlic extract). Нарізаний часник довго витримують у розчині. Запаху від неї набагато менше, а складом вона відрізняється від свіжого часнику. Саме її найчастіше беруть для клінічних випробувань.
• Комбінація з петрушкою. Часник разом з порошком петрушки в одній капсулі.

Дози на етикетках

Часникова олія в капсулах трапляється з вмістом до 1500 мг на капсулу, у сухих форм і комбінацій дози набагато менші, часто кілька сотень міліграмів. Єдиної системи немає: одні виробники вказують масу сировини, інші кількість алліцину, тож порівнювати продукти за однією цифрою не можна. У випробуванні, яке розглянув Cochrane, застосовували добавку зі 180 мг алліцину на добу.

Добової норми споживання (NRV ЄС, RDA США) для часнику не існує, адже він не вітамін і не мінерал. Верхньої межі споживання EFSA чи NIH також не встановлено. За даними NCCIH, часник у добавках безпечно приймали в дослідженнях тривалістю до 7 років.

Як приймають і з чим поєднують

Виробники здебільшого радять приймати часник під час їжі. Підстава проста: нудота, біль у животі й здуття належать до відомих побічних ефектів, а їжа зазвичай пом’якшує подразнення шлунка. Час доби, схоже, значення не має.

Окремо від інших добавок часник розводити не потрібно, але його поєднання з ліками, що впливають на згортання крові, потребує обережності (розділ нижче). Свіжий сирий часник на шкіру прикладати не слід: NCCIH і MSK описують сильне подразнення й хімічні опіки.

Обережно

Головний ризик пов’язаний із кровотечами. Часник знижує агрегацію тромбоцитів, тому його не поєднують із варфарином та іншими антикоагулянтами, а з аспірином потрібна обережність. MSK радить припинити добавки з часнику за 1–2 тижні до операції й повідомити про них хірурга.

Описані й інші взаємодії. У двох випадках у людей з ВІЛ часник зробив неефективним дарунавір, а дослідження вказують на зниження рівня саквінавіру. Часник може послаблювати дію циклоспорину, а в людей на інсуліні можливе зниження цукру, тож дозу інколи доводиться коригувати. Через вплив на ферменти CYP450 і P-глікопротеїн він може змінювати рівень й інших ліків.

З побічних ефектів найчастіші запах з рота й тіла, здуття, нудота, біль у животі, трапляється алергія. Вагітним і жінкам, які годують груддю, NCCIH не радить добавки в кількостях, більших за харчові. Якщо ви приймаєте ліки, плануєте операцію чи вагітність, обговоріть часникову добавку з лікарем.

Як обрати добавку

Спершу визначте форму: олія, сухий порошок чи витримана витяжка, бо від цього залежить і склад, і запах. Далі подивіться, що саме означає цифра на порцію: маса сировини чи кількість алліцину, і чи є стандартизація. Перевірте допоміжні речовини й тип капсули: желатинова не підходить веганам. Сертифікати третьої сторони, наприклад NSF чи USP, підтверджують, що склад відповідає етикетці.

Добавки з часником є серед товарів: трави в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.