Зелений чай (EGCG)

Що це

Зелений чай роблять з листя Camellia sinensis, яке пропарюють і сушать без ферментації. Головні активні сполуки в ньому — катехіни, серед яких найбільше EGCG (епігалокатехін-3-галат), а також кофеїн і теанін. У концентрованому екстракті його значно більше, ніж у чашці напою.

Екстракт зеленого чаю виготовляють, концентруючи катехіни з листя. Для порівняння, чорний чай ферментований і містить менше катехінів, а матча, яку п’ють цілим листям у порошку, дає вищі кількості, ніж звичайний настій.

Що відомо з досліджень

Зелений чай і його екстракти досліджують у зв’язку з масою тіла, холестерином, тиском і ризиком хронічних хвороб. NCCIH підсумовує, що катехіни й кофеїн можуть мати скромний вплив на масу тіла, а в рандомізованих дослідженнях екстракт у невеликому ступені знижував загальний та ЛПНЩ-холестерин, не змінюючи ЛПВЩ і тригліцериди.

Дані про ризик раку суперечливі. Огляд Cochrane 2020 року оцінював зв’язок споживання зеленого чаю з профілактикою раку, а MSK зазначає, що чіткого підтвердження ефективності немає. Для серцево-судинних хвороб користь знаходили переважно в азійських популяціях, у західних вона не підтверджена.

Метааналізи 2015 і 2024 років про тиск, масу тіла й окислювальний стрес показали неоднорідні результати, а автори огляду 2024 року прямо пишуть, що наявні докази щодо складу тіла непереконливі. Схвалених EFSA тверджень про користь екстракту зеленого чаю немає.

Форми

Найчастіше на ринку трапляються такі варіанти.

• Стандартизований екстракт. На етикетці вказано відсоток поліфенолів, катехінів або EGCG; найпрогнозованіший склад.
• Екстракт без кофеїну. Підходить тим, хто чутливий до кофеїну або п’є добавку ввечері.
• Листя чаю в капсулах. Порошок листя; EGCG у такій порції менше.
• Матча. Порошок цілого листя, його додають до напоїв або продуктів, наприклад колагену.
• Чай у пакетиках і листовий. Звичайний напій з невисокою концентрацією катехінів.

Дози на етикетках

Капсули з екстрактом містять зазвичай 100–500 мг екстракту, а виробники часто вказують і вміст EGCG. Порція може складатися з однієї чи кількох капсул, тому дивіться саме на добову кількість EGCG.

У науковому висновку 2018 року експерти EFSA дійшли висновку, що прийом EGCG від 800 мг на добу у вигляді харчової добавки пов’язаний з достовірним зростанням рівня трансаміназ у крові. Це маркер навантаження на печінку. Звичайний чай, який п’ють як напій, такого ризику практично не несе.

Як приймають і з чим поєднують

Для концентрованих екстрактів важливо, як їх приймати. Систематичний огляд безпеки 2018 року пов’язує печінкові побічні ефекти з певними умовами: одноразовий прийом великої кількості катехінів натщесерце. Тому екстракти зазвичай приймають під час їжі.

Кофеїн у чаї підвищує активність, тож пізно ввечері краще брати екстракт без кофеїну. Чай та екстракти зменшують засвоєння заліза з їжі, тому розведіть прийом із залізовмісними продуктами й добавками на дві–три години.

Часто екстракт комбінують з вітаміном C, але користі такого поєднання клінічні дані не підтверджують.

Обережно

Побічні ефекти добавок зеленого чаю за NCCIH: нудота, закреп, дискомфорт у животі та підвищення тиску. Рідко, але повідомляли про ураження печінки після прийому концентрованих екстрактів у таблетках чи капсулах; особливо вразливі люди з певним варіантом гена імунної системи. Якщо з’явилися жовтяниця, темна сеча чи біль під правим ребром, прийом слід припинити й звернутися до лікаря.

Зелений чай знижує в крові рівень лікарських засобів: надололу, аторвастатину й ралоксифену. MSK попереджає про взаємодію із залізом, а також про загострення виразки шлунка. Кофеїн потребує обережності при вагітності та годуванні груддю; MSK не радить пити зелений чай у ці періоди.

Перед прийомом екстракту порадьтеся з лікарем, особливо якщо вживаєте ліки або маєте захворювання печінки.

Як обрати добавку

Дивіться на вміст EGCG або катехінів у порції та сумарну добову кількість. Вибирайте продукти без «пропрієтарних сумішей», де кількість катехінів не розкрита. Якщо ви чутливі до кофеїну, шукайте екстракт без нього.

Корисні сертифікати незалежної перевірки, тип капсули та перелік допоміжних речовин. Продукти з «жироспалювальним» позиціонуванням краще оминати: їх склад часто комбінований і не завжди прозорий.

Інші рослинні добавки шукайте в розділі трави в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.