Мелатонин

Что это

Мелатонин вырабатывает шишковидная железа в темноте, с вечера до утра. Это не снотворное в прямом смысле, а сигнал часов: он сообщает телу, что пора готовиться ко сну. Яркий свет, в частности экранов вечером, подавляет его выработку.

В пищевых продуктах его лишь следовые количества. Добавки делают синтетическим путём, а также из растительного сырья (фитомелатонин).

Что известно из исследований

Мелатонин изучают давно, поэтому данных больше, чем о большинстве трав. Метаанализ 2013 года (19 исследований, 1683 участника) показал, что он сокращает время засыпания в среднем на 7 минут и увеличивает общий сон примерно на 8 минут. Авторы назвали эффект умеренным: слабее рецептурных снотворных, но с мягким профилем побочных реакций.

Дозозависимый метаанализ 2024 года (26 исследований) выявил, что эффект растёт примерно до 4 мг в сутки, а более ранний приём (примерно за 3 часа до сна) в модели давал лучший результат, чем привычные 30 минут. Статус бессонницы тоже влиял на эффект: у людей с бессонницей он отличался от здоровых добровольцев.

Отдельно изучены перелёты. Обзор Cochrane пришёл к выводу, что в девяти из десяти исследований мелатонин, принятый близко к целевому времени сна на месте прибытия, уменьшал симптомы джетлага при перелётах через пять и более поясов. Доза от 0,5 до 5 мг работала схоже, а медленновысвобождающаяся форма 2 мг оказалась менее эффективной.

EFSA признаёт, что мелатонин способствует сокращению времени засыпания (при 1 мг перед сном) и облегчению субъективных ощущений джетлага (от 0,5 мг). Это одобренные утверждения, а не обещание результата для каждого человека.

Формы

Форма влияет на скорость действия: обычные таблетки высвобождают вещество сразу, а медленные — постепенно.

• Обычные таблетки и капсулы. Самый распространённый вариант, быстро попадает в кровь. Именно его исследовали чаще всего.
• Пастилки и сублингвальные таблетки. Рассасываются во рту; производители связывают это с более быстрым высвобождением.
• Двойное высвобождение (dual-release) и пролонгированные формы. Часть дозы высвобождается сразу, остальное позже, чтобы поддержать сон до утра. Для перелётов Cochrane отметил, что медленновысвобождающаяся форма 2 мг была менее эффективной, чем обычная.
• Веганские капсулы из растительной целлюлозы. Отличаются только оболочкой.

Дозы на этикетках

На этикетках встречаются дозы от 0,5–1 мг до 3, 5 и 10 мг, иногда больше. Суточной нормы (NRV ЕС или RDA США) для мелатонина не существует, верхний безопасный предел EFSA или NIH тоже не установлен.

Стоит знать о расхождении этикеток с реальностью. Анализ 110 добавок с мелатонином в США выявил содержание от 0 до 667% от заявленного. Поэтому зарегистрированные продукты с проверкой качества имеют преимущество.

Как принимают и с чем сочетают

Обычно мелатонин пьют вечером, за 30–60 минут до сна, как и формулирует утверждение EFSA (близко ко сну). Для перелёта ориентируются на местную ночь: по Cochrane, эффективное время приёма приходится на 22:00 – полночь по времени пункта назначения. Приём утром может вызвать сонливость и задержать адаптацию.

С едой или натощак — разница невелика. Поскольку яркий свет вечером подавляет собственный мелатонин, приём обычно сочетают с приглушённым освещением и без экранов перед сном.

Предостережения

По NCCIH, кратковременный приём безопасен для большинства людей, но данных о длительном приёме не хватает. Чаще всего сообщают о головной боли, головокружении, тошноте и сонливости. Метаанализ доз от 10 мг показал, что сонливость, головная боль и головокружение появлялись на 40% чаще, чем при плацебо.

NCCIH отдельно подчёркивает, что людям с эпилепсией и тем, кто принимает антикоагулянты, нужен врачебный надзор. Cochrane также упоминает случаи вреда при эпилепсии и взаимодействия с варфарином. Из-за возможной сонливости не стоит садиться за руль сразу после приёма.

Для беременных и женщин, которые кормят грудью, данных о безопасности недостаточно. Людям пожилого возраста мелатонин может действовать дольше и вызывать дневную сонливость; по данным NCCIH, руководство Американской академии медицины сна 2015 года не советует его при деменции. Решение о приёме стоит принимать вместе с врачом.

Как выбрать добавку

Смотрите на количество мелатонина в миллиграммах на таблетку и подумайте, нужна ли именно такая доза: в исследованиях эффект нарастал до нескольких миллиграммов, а бо́льшие дозы пользы не добавляли. Проверьте форму (обычная, пастилка, пролонгированная), состав вспомогательных веществ, наличие независимой проверки качества (USP, NSF) и количество порций в банке.

Все предложения собраны в разделе Мелатонин в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.