Энергия

Постоянная усталость имеет причину, и витамины для энергии имеют смысл прежде всего тогда, когда закрывают реальную нехватку. EFSA одобрила утверждение, что тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, B6, B12 и биотин способствуют нормальному энергетическому обмену, а большинство из них еще и снижению утомления и истощения. То же EFSA подтверждает для железа, магния и витамина C. Отсюда и состав подборки: B-комплексы, отдельный B12, препараты железа, малат и глицинат магния.

В B-комплексах обращайте внимание на формы. Метилкобаламин и метилфолат организму не нужно преобразовывать, а цианокобаламин и фолиевая кислота дешевле и хорошо изучены. Ниацин в форме никотиновой кислоты вызывает приток жара, ниацинамид такого эффекта не дает. B12 надежно содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам отдельный источник обязателен.

Железо нужно для образования гемоглобина и переноса кислорода. Женщинам до менопаузы его требуется более чем вдвое больше, чем мужчинам, из-за потерь при менструации. В то же время избыток железа вреден, и Институт Лайнуса Полинга советует мужчинам и женщинам после менопаузы не принимать его без необходимости, поэтому сначала стоит сдать анализ на ферритин. Сульфат железа классический, но чаще раздражает желудок, бисглицинат (Ferrochel) производители позиционируют как более мягкий. Витамин C улучшает усвоение железа, а чай, кофе и кальций ухудшают, поэтому их разводят во времени.

Коэнзим Q10 организм синтезирует сам, но с возрастом его содержание в тканях снижается, а статины уменьшают его уровень в крови. Убихинол — восстановленная форма Q10. NMN и NADH связаны с NAD+, коферментом клеточного дыхания, однако данных на людях пока немного. MCT-масло быстро окисляется в печени, частично с образованием кетонов, и в большом количестве может вызвать расстройство пищеварения.

Адаптогены изучены хуже. По обзору 2023 года, на который ссылается NCCIH, женьшень может немного уменьшать общую усталость, а самым частым его побочным эффектом является бессонница. Он также может снижать уровень сахара в крови, поэтому при диабете его обсуждают с врачом. Элеутерококк, мака, кордицепс и шиладжит изучены еще меньше.