Селен

Селен нужен организму в микрограммах, но без него не работают селенопротеины, среди них глутатионпероксидазы, защищающие клетки от окисления, и дейодиназы, которые превращают гормон щитовидной железы T4 в активный T3. Регламент ЕС 432/2012 разрешает писать, что селен способствует нормальной функции щитовидной железы и иммунной системы, защите клеток от окислительного стресса, поддержанию нормального состояния волос и ногтей и нормальному сперматогенезу. Добавки с селеном выбирают, когда в рационе мало рыбы, морепродуктов и мяса, а также для поддержки щитовидной железы.

EFSA оценивает адекватное потребление селена для взрослых в 70 мкг в сутки. В 2023 году агентство снизило допустимый верхний уровень с 300 до 255 мкг в сутки, взяв за критерий выпадение волос как ранний признак избытка. В США верхняя граница выше, 400 мкг, а на этикетках в категории преобладают 100 и 200 мкг. Вместе с селеном из пищи 200 мкг в капсуле уже близко к европейской границе, так что считайте все источники, в том числе мультивитамины и бразильские орехи, в которых селена особенно много.

Форм несколько, и ведут себя они по-разному. L-селенометионин, органическая форма, всасывается примерно на 90% и лучше неорганических повышает уровень селена в крови. Селенит натрия усваивается примерно наполовину, хотя после всасывания хорошо удерживается. Селеновые дрожжи выращивают на среде с селеном, и они дают в основном селенометионин, но Институт Лайнуса Полинга предостерегает, что в некоторых дрожжевых продуктах преобладают неорганические формы. SelenoExcell это запатентованные дрожжи с высоким содержанием селена. Se-метил-L-селеноцистеин продают отдельно, а в комплексах сочетают сразу несколько форм.

Пометка Yeast-Free важна для тех, кто избегает дрожжей: Solgar, например, в такой таблетке даёт 200 мкг селена в форме L-селенометионина. Количество на этикетке указывают для элементарного селена, а форма стоит в скобках, например (as L-selenomethionine). Селен часто сочетают с витамином E, потому что селенозависимые ферменты помогают его восстанавливать, и с йодом, с которым он вместе работает в щитовидной железе.

Избыток селена проявляется не сразу: хроническое отравление, селеноз, развивается при длительном приёме слишком больших доз. По данным Института Лайнуса Полинга, самые частые его признаки это ломкость и выпадение волос и ногтей, а также расстройства пищеварения, сыпь, чесночный запах изо рта, усталость и раздражительность. Высокие дозы не советуют людям с высоким уровнем селена в крови и повышенным риском диабета 2 типа. В категории представлены Swanson, Solgar, Life Extension, Solaray, NOW Foods, 21st Century и Source Naturals.