Витамин C

Витамин C, или аскорбиновую кислоту, человек не синтезирует сам и получает из овощей, ягод и фруктов. Он нужен для нормального образования коллагена, работы иммунной системы, защиты клеток от окислительного стресса и усиливает усвоение негемового железа из растительной пищи. EFSA рекомендует 110 мг в сутки мужчинам и 95 мг женщинам, а добавки витамина C обычно содержат 500 или 1000 мг.

Усвоение зависит от дозы. До 200 мг за раз всасывается практически всё, а от 500 мг доля, попадающая в кровь, уменьшается, и избыток выводится с мочой. Есть и таблетки с медленным высвобождением, sustained release, из которых витамин поступает постепенно. Институт Лайнуса Полинга рекомендует взрослым 400 мг в сутки, чтобы ткани были насыщены витамином.

Натуральная и синтетическая аскорбиновая кислота химически одинаковы. Буферные формы, аскорбат натрия и аскорбат кальция, менее кислые, и некоторым людям они переносятся легче, но 1000 мг аскорбата натрия дают 111 мг натрия, а аскорбата кальция от 90 до 110 мг кальция. Reacta-C от Solaray это аскорбат стронция и кальция с биофлавоноидами, NutriBiotic выпускает буферный аскорбат натрия. Биофлавоноиды, по данным Института Лайнуса Полинга, усвоение почти не улучшают, а для липосомального витамина C несколько небольших исследований показали более высокую концентрацию в крови.

В категории много сочетаний: витамин C с цинком и D3, с кверцетином и бромелайном, с коллагеном, с железом, с B-комплексом. Сочетание с железом логично, потому что витамин C усиливает всасывание железа из растительной пищи, а с коллагеном потому, что витамин C участвует в его образовании. Есть также жевательные таблетки и мармеладки, в них стоит проверить сахар и подсластители.

Верхняя граница для взрослых в США составляет 2 г в сутки, выше чаще бывают диарея и расстройства пищеварения, EFSA из-за нехватки данных границу не установила. В большом исследовании мужчины, принимавшие от 1000 мг в день, имели на 41% более высокий риск камней в почках, так что людям со склонностью к камням больших доз советуют избегать. Тем, кто принимает варфарин, Институт Лайнуса Полинга советует меньше 1 г в сутки. Большие дозы искажают некоторые анализы, в частности на скрытую кровь в кале, поэтому о приёме стоит предупредить врача.

Больше всего позиций у Now Foods, Solaray и Solgar, также представлены NutriBiotic, Swanson, My Nutri Week, Lifeable, 21st Century, Source Naturals и Pure Gold.