Цитрусовые биофлавоноиды

Что это

Цитрусовые биофлавоноиды — это группа растительных пигментов из апельсинов, лимонов, грейпфрутов и других цитрусовых. Самые известные из них гесперидин, нарингенин и эриоцитрин, а также полиметоксилированные флавоны (тангеретин, нобилетин). Много их в кожуре и внутренних тканях плодов, поэтому с соком их попадает меньше.

Это не витамины: организм без них обходится, а дефицит не описан. В добавках они чаще всего стоят рядом с витамином C, поэтому в названиях появляются «Витамин C с биофлавоноидами» или «концентрат биофлавоноидов лимона».

По данным Linus Pauling Institute, основные пищевые источники флавоноидов: чай, цитрусовые и их соки, ягоды, красное вино, яблоки и бобовые. Флаваноны, к которым относится гесперидин, составляют около 6% общего потребления флавоноидов с рационом. Поэтому цитрусовых биофлавоноидов вы получаете немного, если редко едите цитрусовые вместе с белой частью.

Что известно из исследований

Больше всего клинических исследований касается гесперидина. В метаанализе 2019 года (6 исследований, 296 участников) он снижал только маркер сосудистого воспаления VCAM-1, а на С-реактивный белок и другие показатели влияние было неоднозначным. Метаанализ 2020 года (6 исследований, 318 участников) не выявил влияния гесперидина на сахар в крови, инсулин и HbA1c.

Пищевые флавоноиды в целом интересны исследователям, поскольку их много в рационах с фруктами и овощами. Linus Pauling Institute предостерегает: измеряемые уровни флавоноидов в крови в 100–1000 раз ниже уровней витамина C, а эффекты в пробирке не всегда переносятся на человека. В реестре разрешенных утверждений Регламента 432/2012 цитрусовых биофлавоноидов нет, поэтому одобренных EFSA заявлений об их пользе нет. Так что о биофлавоноидах честно можно сказать лишь одно: их изучают.

Формы

• Гесперидин. Основной флаванон цитрусовых, его часто сочетают с диосмином (так делают комплексы для сосудов).
• Нарингенин. Флаванон грейпфрута, в добавках встречается реже.
• Комплекс цитрусовых биофлавоноидов. Смесь гесперидина, нарингина и эриоцитрина; процент каждого на этикетке указывают не всегда.
• Биофлавоноиды в составе витамина C. Нередко соотношение 1:1 (500 мг витамина C и 500 мг биофлавоноидов) или меньшая доля.

Дозы на этикетках

В комбинированных продуктах с витамином C биофлавоноидов нередко столько же, сколько витамина C, например 500 мг на 500 мг (соотношение 1:1), или меньшая доля. Отдельные комплексы гесперидина, по данным Linus Pauling Institute, имеют суточные дозы от 500 мг до 2 г.

Нормы потребления (NRV) для биофлавоноидов не установлено. Верхний предел также не установлен. Для сопутствующего витамина C действует норма 80 мг в сутки (NRV ЕС), а верхний предел в США составляет 2000 мг в сутки; EFSA для витамина C предела не выводила.

Как принимают и с чем сочетают

Комплексы с витамином C обычно пьют во время еды, чтобы мягче действовала кислота. Гесперидин в составе отдельных комплексов принимают по схеме производителя, нередко разделяя на несколько приемов. Биофлавоноиды естественным образом идут вместе с витамином C в цитрусовых, поэтому такое сочетание привычно.

В метаанализе воспалительных маркеров более заметное снижение С-реактивного белка наблюдали в исследованиях длительностью более четырех недель, поэтому короткие курсы менее показательны. Это лишь наблюдение из исследований, а не схема приема.

Не путайте их с грейпфрутовым соком: его влияние на лекарства объясняют фуранокумарины (бергамоттин), а не флавоноиды, на которые обращают внимание в добавках.

Осторожно

Серьезных побочных эффектов от флавоноидов из пищи не описано. Аллергия на цитрусовые тоже возможна: при появлении сыпи или отека прием прекращают. В добавках возможны легкие расстройства желудка и головная боль. Витамин C в больших количествах (более 2 г в сутки) может вызвать диарею и расстройства желудка, а людям, склонным к образованию камней в почках, его высокие дозы советуют ограничивать.

Linus Pauling Institute отмечает, что безопасность флавоноидных добавок во время беременности и грудного вскармливания не установлена. Некоторые флавоноиды способны действовать на транспортеры и ферменты, переносящие лекарства, поэтому при регулярном приеме лекарств (особенно с узким терапевтическим окном) и хронических болезнях прием лучше обсудить с врачом.

Если в комплексе вместе с гесперидином есть диосмин, учитывайте и его: такие продукты рассчитаны на иную цель, чем витамин C с биофлавоноидами. Читайте инструкцию производителя относительно количества порций в сутки.

Как выбрать добавку

Смотрите, что именно стоит в составе: гесперидин, комплекс или экстракт, и сколько его в порции. Сравнивайте отдельно витамин C и биофлавоноиды, а не общую массу «комплекса». Проверьте вспомогательные вещества и сертификаты. Ассортимент: витамин C в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.