Железо

Железо нужно для гемоглобина, который переносит кислород, и для многих ферментов, а его нехватка относится к самым распространённым в мире. В то же время это минерал, который не стоит принимать на всякий случай: специального механизма выведения избытка железа организм не имеет. Институт Лайнуса Полинга не советует взрослым мужчинам и женщинам после менопаузы принимать железо без медицинского обследования, а людям с наследственным гемохроматозом добавок железа следует избегать. Так что прежде чем купить железо, полезно знать свои показатели ферритина и гемоглобина.

Формы различаются содержанием элементарного железа и переносимостью. Сульфат железа содержит около 20% железа, поэтому 21st Century Iron с 325 мг сульфата даёт 65 мг железа на таблетку. В фумарате железа около 33%, в глюконате около 12%. Бисглицинат, то есть железо, связанное с аминокислотой глицином, здесь представлен NOW Foods (Ferrochel по 18 и 36 мг), Source Naturals (Advanced Ferrochel 27 мг) и Solgar Gentle Iron по 25 мг. Отдельно стоят таблетки с медленным высвобождением, как Iron Slow Release от 21st Century, и Hema-Plex от Nature's Plus в нескольких формах, где железо сочетается с витамином C, B12 и фолатом.

На этикетках встречаются дозы от 18 до 65 мг железа на порцию, в некоторых комплексах и больше. Для ориентира: EFSA в 2024 году определила для взрослых безопасный уровень потребления железа 40 мг в сутки, а в США верхняя граница для взрослых составляет 45 мг. Часть продуктов в категории эту границу превышает, поэтому высокодозовые формы разумно принимать по назначению врача и с контролем анализов.

На усвоение влияет то, с чем вы принимаете железо. Витамин C заметно его улучшает, поэтому его часто добавляют в формулу. Кофе, чёрный и травяной чай, а также кальций мешают, и Институт Лайнуса Полинга советует разводить железо и кальций минимум на два часа. Так же с лекарствами: железо снижает усвоение левотироксина, антибиотиков тетрациклинового и фторхинолонового ряда, леводопы и бисфосфонатов, а антациды и ингибиторы протонной помпы ухудшают усвоение самого железа. Типичные нежелательные эффекты это тошнота, дискомфорт в желудке и запор, а тёмный стул во время приёма железа не повод для тревоги.

Больше всего позиций железа у Nature's Plus и NOW Foods, также есть Solgar, 21st Century, Source Naturals, Solaray, VPLab и My Nutri Week с комплексом Ferrum Plex. Сверяя этикетки, смотрите на строку Iron, где в скобках указана форма, и на количество таблеток в порции.