Витамин D

Витамин D3, или холекальциферол, образуется в коже под ультрафиолетом B, но осенью и зимой в наших широтах солнце стоит низко и синтез почти останавливается. Поэтому витамин D3 в капсулах или каплях относится к самым популярным добавкам. EFSA признаёт вклад витамина D в нормальное усвоение кальция и фосфора, поддержку костей и мышц и работу иммунной системы. Сколько витамина есть в организме, показывает анализ крови на 25(OH)D, и с него удобно начинать выбор дозы.

Почти все продукты в категории содержат именно D3, а не D2, эргокальциферол растительного и грибного происхождения. Метаанализ рандомизированных исследований 2012 года показал, что D3 сильнее повышает уровень 25(OH)D в крови. Сырьём для D3 обычно служит ланолин из овечьей шерсти, поэтому для веганов производят D3 из лишайника, и на такой банке это прямо написано. Количество указывают в микрограммах и международных единицах: 1 мкг равен 40 МЕ.

Дозы здесь разные. Наименьшие, по 1000 МЕ на порцию, в рыбьем жире с D3 от Nordic Naturals, чаще всего встречаются 2000, 4000 и 5000 МЕ, есть и капсулы по 10 000 МЕ (250 мкг). Для таких сильных капсул производители нередко пишут отдельную схему: Now Foods, например, советует одну капсулу 10 000 МЕ раз в три дня. Верхняя граница EFSA для взрослых составляет 100 мкг (4000 МЕ) в сутки, так что всё, что выше, рассчитано на приём по результатам анализа и под наблюдением врача. Избыток витамина D повышает уровень кальция в крови.

Форма влияет на удобство. В мягких капсулах D3 растворён в масле: оливковом, сафлоровом или MCT-масле из кокоса, как у Sports Research. Сухие растительные капсулы и таблетки производители советуют пить во время еды, потому что витамин жирорастворим и лучше усваивается вместе с жирами. Леденцы рассасывают во рту, капли удобны для точного дозирования, а жевательные конфеты содержат сахар. Оболочка мягких капсул чаще всего желатиновая, пометка veg означает растительную.

D3 часто сочетают с витамином K2, для этого есть отдельная подкатегория D3 + K2, а также с омега-3 и магнием, который участвует в обмене витамина D. Осторожности требуют тиазидные диуретики: вместе с витамином D они могут повышать кальций в крови. При мочекаменной болезни, болезнях почек или высоком кальции добавку согласуют с врачом. В категории представлены Now Foods, Solgar, My Nutri Week, Nordic Naturals, 21st Century и Swanson, а также Sports Research, VPLab, Solaray и Life Extension.