Мелатонин

Мелатонин является гормоном, который мозг вырабатывает в темноте. Он подсказывает организму, что наступила ночь, и помогает настраивать суточные ритмы, а яркий свет вечером его выработку подавляет. Мелатонин в добавках обычно синтетический. В ЕС для него разрешено два утверждения: он способствует сокращению времени засыпания, если принять 1 мг незадолго до сна, и облегчает субъективные ощущения джетлага при приёме не менее 0,5 мг перед сном в первый день поездки и в следующие несколько дней после прибытия.

По данным американского центра NCCIH, мелатонин может помогать при джетлаге, особенно после перелётов на восток, и сокращать время засыпания при смещённой фазе сна. Для хронической бессонницы убедительных доказательств пока недостаточно, и первым шагом там остаётся когнитивно-поведенческая терапия. Поэтому мелатонин логичнее рассматривать как помощь в настройке режима, а не как снотворное.

На этикетках встречаются дозы от 1 до 10 мг, то есть значительно больше 1 мг из европейского утверждения. Производители обычно предлагают одну таблетку незадолго до сна: NOW Foods пишет принимать капсулу перед сном, запивая водой, а Natrol советует рассосать быстрорастворимую таблетку за 20–30 минут до сна. NCCIH отмечает, что данных о длительном приёме доз, превышающих естественный уровень гормона, не хватает.

Формы различаются не только вкусом. Леденцы, быстрорастворимые таблетки и micro tabs рассасывают во рту, жидкий мелатонин Life Extension позволяет точно отмерить порцию, а двухфазные таблетки и формы с замедленным высвобождением (dual-release, timed release) рассчитаны на более долгое действие. В комплексах Sleep Science от Source Naturals мелатонин сочетается с другими компонентами, так что их состав стоит проверять отдельно.

Мелатонин может вызывать сонливость, головную боль, головокружение или тошноту. NOW Foods на этикетке просит не сочетать его с алкоголем, не садиться после приёма за руль и проконсультироваться с врачом, если вы принимаете седативные препараты или антидепрессанты, имеете эпилепсию или высокое давление. NCCIH добавляет к этому перечню антикоагулянты, беременность и грудное вскармливание. В старшем возрасте мелатонин может действовать дольше и вызывать дневную сонливость. В категории мелатонин от KAL, NOW Foods, Life Extension, Swanson, 21st Century, Source Naturals, Natural Factors, Natrol, Solgar и Puritan's Pride.