Лецитин

Альманах

Как выбрать лецитин

Главный выбор здесь между соевым и подсолнечным лецитином: если избегаете сои, берите подсолнечный. Цифра 1200 мг на банке означает массу лецитина в одной капсуле, а фосфатидилхолина в ней примерно 170–180 мг. Сравнивайте именно строку фосфатидилхолина в таблице состава и количество капсул в порции, потому что у двух продуктов она разная.

Вещества в альманахе
Лецитин
ЛецитинЛецитин — смесь фосфолипидов из соевого, подсолнечного или рапсового масла и главный источник фосфатидилхолина в добавках. Его ценят как источник холина, а вот пользу дл…Читать в альманахе

Лецитин: соевый или подсолнечный

Лецитин это смесь фосфолипидов, которую получают из сои, подсолнечника или рапса. Химически лецитином называют фосфатидилхолин, но в коммерческом лецитине его от 20 до 90%, остальное приходится на другие фосфолипиды и масла. В пищевой промышленности лецитин известен как эмульгатор E322, а в добавках его принимают как источник фосфолипидов и холина. Исследования по холестерину, печени и памяти пока немногочисленны и противоречивы, так что рассчитывать на конкретный эффект не стоит.

Холина в лецитине меньше, чем может показаться по цифрам на банке. Он составляет около 13% массы фосфатидилхолина, так что 500 мг фосфатидилхолина дают примерно 65 мг холина. Для сравнения: EFSA определила адекватное потребление холина для взрослых на уровне 400 мг в сутки, и основную его часть мы получаем из яиц, мяса, рыбы и цельных злаков.

В категории представлен только NOW Foods, зато с обоими видами сырья. Соевый лецитин без ГМО продаётся в банках на 100, 200 и 400 мягких капсул; производитель советует три капсулы в день, в которых 3,6 г лецитина и 500 мг фосфатидилхолина. Подсолнечный лецитин подойдёт тем, кто избегает сои: две капсулы в день во время еды дают 2,4 г лецитина и 360 мг фосфатидилхолина. В пересчёте на одну капсулу разница невелика, примерно 170 и 180 мг.

Соевый лецитин содержит сою, хотя и без ГМО, и выпускается на производстве, где работают с другими аллергенами. Оболочка подсолнечного лецитина сделана из говяжьего желатина, а внутри есть оливковое масло, поэтому веганам он не подходит. Лецитин это жир, так что две капсулы дают около 25 ккал. Оба продукта производитель адресует взрослым и советует проконсультироваться с врачом во время беременности, грудного вскармливания или приёма лекарств.

Читая этикетку, помните, что 1200 мг в названии относятся к массе лецитина, а не фосфатидилхолина; нужная цифра стоит в строке Phosphatidyl Choline. Если вам важен именно холин, сравнивайте содержание фосфатидилхолина, а не общую массу лецитина в капсуле. Храните банку в прохладном сухом месте, чтобы капсулы не слипались.