Лецитин

Что это

В химии слово «лецитин» означает фосфатидилхолин, фосфолипид, из которого построены мембраны всех клеток. Коммерческий лецитин шире по составу: это смесь фосфатидилхолина, фосфатидилэтаноламина, фосфатидилинозитола, фосфатидной кислоты и гликолипидов, которую получают при очистке растительных масел. Основное сырьё — соя, реже подсолнечник и рапс, совсем редко яичный желток.

Для организма фосфатидилхолин ценен прежде всего как источник холина. Холин нужен для синтеза мембранных фосфолипидов и нейромедиатора ацетилхолина, участвует в обмене гомоцистеина и выведении жиров из печени. Печень синтезирует немного холина сама, но этого недостаточно, поэтому остальное нужно получать из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, крестоцветных и бобовых. Около половины холина в рационе американцев приходится именно на фосфатидилхолин.

Как пищевая добавка E322 лецитин работает эмульгатором в шоколаде, маргарине, соусах и выпечке. EFSA в 2017 году переоценила его безопасность и не увидела необходимости устанавливать числовую допустимую суточную дозу.

Что известно из исследований

Влияние лецитина на холестерин изучают десятилетиями. Ещё в 1989 году нидерландские учёные проанализировали 24 исследования и выяснили, что у большинства были серьёзные недостатки: не было контрольной группы, участников было мало или менялся остальной рацион. Отдельного действия лецитина, кроме эффекта линолевой кислоты в его составе, они не нашли.

Вторая популярная идея касается памяти: если при болезни Альцгеймера не хватает ацетилхолина, возможно, поможет много холина. Обзор Cochrane (12 рандомизированных исследований, 376 участников) не выявил явной пользы лецитина ни при болезни Альцгеймера, ни при деменции на фоне болезни Паркинсона. Умеренного эффекта авторы не исключают, но и оснований для крупного испытания не видят.

EMA признаёт соевый лецитин традиционным растительным средством для облегчения временной усталости и ощущения слабости, однако подчёркивает отсутствие соответствующих клинических исследований. Для холина EFSA одобрила три утверждения: он способствует нормальному обмену гомоцистеина, нормальному обмену липидов и поддержанию нормальной функции печени. Использовать их можно, если порция содержит не менее 82,5 мг холина.

Формы

• Соевый лецитин. Самый распространённый вариант. В жидком соевом лецитине фосфатидилхолина примерно 13–17%, в обезжиренном 17–22%.
• Подсолнечный лецитин. Выбор для тех, кто избегает сои; обезжиренный содержит около 25–28% фосфатидилхолина.
• Рапсовый лецитин. Встречается реже, фосфатидилхолина в нём 17–18%.
• Концентрированный фосфатидилхолин. Очищенная фракция с высокой долей основного вещества; по данным LPI, коммерческие лецитины содержат от 20% до 90% фосфатидилхолина.

Важная арифметика: холин составляет лишь около 13% массы фосфатидилхолина. По расчёту LPI, чтобы получить 550 мг холина, нужно 4,23 г чистого фосфатидилхолина. Капсула обычного лецитина на 1200 мг с 13–25% фосфатидилхолина даёт всего несколько десятков миллиграммов холина.

Дозы на этикетках

Чаще всего лецитин продают в мягких капсулах по 1200 мг, концентрированный фосфатидилхолин — по 420 мг в капсуле. Монография EMA для традиционных средств предусматривает 750–2700 мг соевого лецитина 2–3 раза в день, то есть 1500–8100 мг в сутки.

Суточной нормы для самого лецитина нет, её устанавливают для холина. EFSA определила адекватное потребление холина 400 мг в сутки для взрослых и 480 мг во время беременности. В США адекватное потребление составляет 550 мг для мужчин и 425 мг для женщин, 450 мг во время беременности и 550 мг во время грудного вскармливания. Верхний предел холина в США 3500 мг в сутки из всех источников; для лецитина как такового его нет.

Как принимают и с чем сочетают

Особых требований ко времени приёма источники не приводят, а монография EMA предусматривает распределение суточного количества на 2–3 приёма. Более 90% фосфатидилхолина всасывается в кишечнике: часть расщепляется до свободного холина, остальное поступает в лимфу неповреждённым вместе с хиломикронами.

Обмен холина тесно связан с фолатом: когда фолата в рационе мало, потребность в холине растёт, поскольку он становится основным донором метильных групп. Любопытно, что большие дозы холина в виде солей могут давать рыбный запах тела из-за образования триметиламина, а фосфатидилхолин, по данным LPI, такого эффекта обычно не вызывает.

Предостережения

Лецитин обычно хорошо переносится. При 1,5–2,7 г в сутки изредка наблюдали боль в желудке, мягкий стул и диарею. EMA среди побочных эффектов соевого лецитина называет аллергические реакции вплоть до анафилаксии и ангионевротического отёка, а также зуд, дерматит и сыпь; частота неизвестна.

Соевый лецитин противопоказан людям с аллергией на сою, арахис, другие бобовые или пыльцу берёзы. Остаточные белки сои или яйца в лецитине могут вызвать реакцию у людей с атопией, поэтому аллергикам стоит внимательно смотреть на сырьё. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в холине растёт, но о больших дозах лецитина в это время стоит советоваться с врачом.

Есть и вопрос, связанный с сердцем: кишечные бактерии превращают часть холина в триметиламин, а печень — в триметиламин-N-оксид (TMAO), который связывают с более высоким сердечно-сосудистым риском. В анализе данных более 120 тысяч американцев более высокое потребление холина ассоциировалось с более высокой смертностью, хотя причинность не доказана. Обсудите приём лецитина с врачом, если у вас хронические болезни или аллергия.

Как выбрать добавку

Проверьте сырьё: соя, подсолнечник или рапс. Самая полезная цифра на этикетке показывает содержание фосфатидилхолина в миллиграммах или процентах, потому что именно он даёт холин, тогда как вес лецитина говорит о немногом. Мягкие капсулы обычно желатиновые, поэтому не подходят веганам. Независимые сертификаты качества подтверждают чистоту сырья. Сравнить варианты можно, посмотрев лецитин в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.