Кожа, волосы, ногти

Самые популярные витамины для волос построены вокруг биотина. EFSA подтверждает, что он способствует поддержанию нормальных волос и кожи, но это относится к людям с нехваткой, а она встречается редко: биотин есть в яйцах, орехах и мясе, часть синтезируют бактерии кишечника. Доказательств того, что большие дозы ускоряют рост волос без дефицита, нет. Большинство добавок в подборке содержит 5000 или 10 000 мкг, это более чем в сто раз превышает адекватное потребление, которое EFSA определяет на уровне 40 мкг в сутки.

С такими дозами связано практическое предостережение. FDA предупреждало, что высокий биотин искажает результаты некоторых лабораторных анализов, в том числе на гормоны щитовидной железы и тропонин, который определяют при подозрении на инфаркт. Перед сдачей крови скажите врачу, что принимаете биотин.

Коллаген организм синтезирует сам из аминокислот, а витамин C, как подтверждает EFSA, нужен для его нормального образования в коже. Добавки содержат гидролизованные пептиды из бычьей кожи или рыбы. Метаанализы, объединяющие все исследования, находят улучшение увлажненности и эластичности кожи. Однако в обзоре 2025 года в American Journal of Medicine эффект сохранялся только в исследованиях, которые финансировали производители, а независимые работы его не показали. Так называемый веганский коллаген коллагена не содержит: это смесь аминокислот и витаминов для его синтеза.

Железо попало в подборку не случайно: его нехватку связывают с усиленным выпадением волос, особенно у женщин. Тем не менее принимать его наугад не стоит, сначала нужен анализ на ферритин, так как избыток железа вреден. Для ногтей и волос EFSA также одобрила утверждения о цинке и селене, а медь способствует нормальной пигментации волос. Омега-3, масло черного тмина и DMAE тоже здесь есть, но данных об их влиянии на кожу мало.

Волосы, кожа и ногти меняются медленно: волос растет примерно на сантиметр в месяц, поэтому результат любой добавки оценивают через несколько месяцев. Резкое выпадение волос, ломкие ногти с пятнами или высыпания могут быть признаком проблем с щитовидной железой или других состояний, и здесь нужен дерматолог или эндокринолог.