Клетчатка

Псиллиум это шелуха семян подорожника яйцевидного (Plantago ovata). Она состоит преимущественно из растворимой клетчатки, которая в воде набухает и образует гель. Псиллиум покупают, когда в рационе не хватает клетчатки из овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, и для поддержки регулярной работы кишечника. Кроме псиллиума, в категории есть глюкоманнан, яблочный пектин, хитозан, яблочная клетчатка и пребиотические смеси в порошке и жевательных конфетах.

Порошок и капсулы сильно отличаются по количеству. NOW Foods для порошка советует одну ровную столовую ложку (9 г, из них 6 г растворимой клетчатки) ежедневно в минимум 350 мл воды или сока и выпить сразу. В капсулах того же бренда три штуки по 500 мг дают 1,5 г шелухи, и их предлагают принимать два-три раза в день. То есть капсулы удобны в дороге, но чтобы получить столько, как в ложке порошка, их понадобится много. На рынке есть и цельная шелуха, и тонко размолотый порошок.

Глюкоманнан получают из корня конжака. Он набухает очень сильно, поэтому NOW Foods пишет на этикетке прямо: без достаточного количества воды капсула может разбухнуть в горле и вызвать удушье, а людям с проблемами глотания или сужением пищевода он не подходит. Яблочный пектин это растворимая клетчатка из яблок, в категории он есть в таблетках и капсулах по 500 и 700 мг, а также в сочетании с псиллиумом. Хитозан делают из хитина панцирей ракообразных, поэтому при аллергии на морепродукты его не принимают, а NOW Foods советует разводить его с витаминами A, D, E, K и лекарствами на четыре часа.

Любую клетчатку запивают полным стаканом жидкости, минимум 240 мл, и в течение дня пьют больше воды. Производители советуют начинать с небольшого количества и постепенно увеличивать его за несколько недель, так легче избежать вздутия и газов. Клетчатка может уменьшать всасывание лекарств: MedlinePlus советует не принимать дигоксин, аспирин и нитрофурантоин в пределах трёх часов от псиллиума, а другие препараты тоже лучше развести по времени. Если когда-то было затруднено глотание или кишечная непроходимость, сначала посоветуйтесь с врачом.

На этикетке смотрите на количество шелухи или порошка на порцию и на строку Soluble Fiber, если она есть. В комплексных формулах к псиллиуму добавляют пектин, другие волокна, травы или пробиотики, поэтому состав таких банок стоит прочитать полностью. Больше всего позиций у NOW Foods, Solaray и Source Naturals, также представлены 21st Century, Swanson, My Nutri Week, Pure Gold, Lifeable, Nature's Plus и KAL.