Протеин

Протеин в спортивном питании означает белковый порошок, из которого делают коктейль или который добавляют в кашу или выпечку. Его покупают, когда из еды трудно набрать нужное количество белка: при регулярных тренировках, плотном графике, вегетарианском рационе. Регламент ЕС 432/2012 разрешает писать о белке, что он способствует росту и сохранению мышечной массы и поддержанию нормального состояния костей. Международное общество спортивного питания (ISSN) в своей позиции указывает, что большинству тренирующихся людей хватает 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки из всех источников, а за один приём ориентирует на 20–40 г.

В разделе две подкатегории. Сывороточный протеин делают из молочной сыворотки, остающейся после изготовления сыра. Концентрат WPC80 содержит не менее 80% белка и несколько процентов лактозы, изолят от 90% белка, а лактозы в нём обычно до 1%. По сравнительному анализу Gorissen и коллег (2018), незаменимые аминокислоты составляют около 43% белка сыворотки, лейцин примерно 11%, и это самые высокие показатели среди распространённых протеинов.

Растительный протеин делают из гороха, риса, сои или их смесей. Изоляты гороха и риса содержат около 80% белка, но незаменимых аминокислот в них меньше, чем в сыворотке: в горохе и сое не хватает метионина, в рисе лизина. Поэтому производители часто смешивают горох с рисом или другими растительными белками, чтобы профиль получился полнее. Такой протеин выбирают веганы и те, кто не употребляет молочного белка.

На этикетке важнее всего строка с белком на порцию. Myprotein, например, для Impact Whey Protein указывает 21 г белка в 25 г порошка без вкуса, а вкусовые варианты дают немного меньше, потому что часть массы занимают какао, ароматизаторы и подсластители. Просмотрите состав: подсластитель (часто сукралоза), загустители, эмульгатор лецитин, который бывает соевым. Пометка Unflavored означает порошок без вкуса, его удобно добавлять в еду. Упаковка на 500 г позволяет попробовать вкус, на 2,3–2,5 кг выходит выгоднее.

Больше всего позиций в разделе от Myprotein, также есть Pure Gold, VPLab, Power Pro, FitWin, Nature's Plus, Sports Research и Bodyperson Labs. Если молочные продукты переносите хорошо, проще всего начать с концентрата сыворотки: он обычно дешевле изолята, а разница в белке на порцию составляет несколько граммов. Изолят имеет смысл при чувствительности к лактозе или когда считаете каждый грамм углеводов и жиров, а растительный протеин подойдёт, если молочное вам не подходит совсем.