Сывороточный протеин

Что это

Сыворотка остаётся после створаживания молока при изготовлении сыра. Растворимые белки сыворотки (бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и другие) отфильтровывают, высушивают и получают порошок. Это один из самых известных спортивных белков.

Аминокислотный состав сывороточного белка полный, он богат аминокислотами с разветвлённой цепью, особенно лейцином. Обзор ещё 1997 года относил сывороточные белки к белкам с самой высокой биологической ценностью. Кроме белка, в сыворотке есть лактоза, минералы и витамины группы B, количество которых в порошке зависит от степени очистки.

Что известно из исследований

Наиболее обоснованное направление — добавки к силовым тренировкам. Метаанализ 2018 года охватил 49 исследований с 1863 здоровыми взрослыми. Добавки белка достоверно увеличили прирост силы, безжировой массы и размера мышечных волокон по сравнению с тренировкой без них. Эффект был меньше у людей старшего возраста и больше у тех, кто уже имеет тренировочный опыт. Свыше примерно 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки дополнительного прироста безжировой массы не наблюдали.

Это означает, что порошок помогает прежде всего тогда, когда обычным питанием трудно набрать нужное количество белка. Если рацион уже содержит достаточно белка, добавка даст немного.

По утверждению, одобренному в ЕС, белок способствует росту и поддержанию мышечной массы и нормального состояния костей. Оно используется для продуктов, являющихся источником белка, и не относится к сыворотке как таковой.

Что касается безопасности: систематический обзор 2021 года из 11 работ связал вредные эффекты с хроническим избыточным потреблением, в основном со стороны почек и печени. Другие исследователи в комментарии к этой работе считают такие выводы необоснованными, поскольку у здоровых людей убедительных доказательств вреда нет. То есть вопрос о долгосрочных последствиях избыточного количества белка до сих пор обсуждают.

Формы

Формы различаются степенью очистки и содержанием лактозы.

• Концентрат. Белка обычно около 70–80%, остаётся часть лактозы и жира. Вкус кремовее, цена ниже.
• Изолят. Очищен сильнее, белка 90% и более, лактозы и жира мало. Подходит тем, кто чувствителен к лактозе, хотя при аллергии на молочный белок его употреблять нельзя.
• Гидролизат. Белок частично расщеплён на пептиды, поэтому он быстрее всасывается. Вкус бывает горьковатый, а цена выше.
• Смеси. Сочетают концентрат и изолят, иногда с добавлением казеина.

Дозы на этикетках

Порция в каталоге обычно 25–35 г порошка и даёт примерно 20–25 г белка, точные числа указаны на этикетке производителя. Упаковки от 500 г до 2,5 кг рассчитаны на разное количество порций.

Референтное значение потребления белка в ЕС (NRV) для этикеток составляет 50 г в сутки. Метаанализ 2018 года увидел плато пользы от добавок при общем потреблении белка примерно 1,6 г на килограмм массы тела в сутки, поэтому сумма из всех источников важнее количества порошка отдельно.

Как принимают и с чем сочетают

Чаще всего сыворотку пьют после тренировки или между основными приёмами пищи. Исследования не требуют жёсткой привязки ко времени, главное, чтобы общее суточное количество белка было достаточным.

Порошок разводят водой, молоком или растительным напитком, добавляют в смузи, овсянку, йогурт. Для удобства чаще используют шейкер. Сочетание с углеводами после тренировки популярно, но отдельных преимуществ в метаанализе не выделено.

Предостережения

Сывороточный белок противопоказан при аллергии на белки коровьего молока. Изолят и гидролизат содержат меньше лактозы, но не безопасны при аллергии. Непереносимость лактозы обычно проявляется вздутием, газами и расстройством желудка. Среди редких жалоб в литературе упоминают акне.

Людям с заболеваниями почек или печени, а также тем, кому назначили ограничение белка, не следует увеличивать его количество добавками без рекомендации врача. Обзор 2021 года связывает проблемы именно с длительным и избыточным употреблением без наблюдения специалиста. О беременности и кормлении грудью лучше посоветоваться с врачом. Обсудите приём с врачом, если есть хронические болезни или вы принимаете лекарства.

Как выбрать добавку

Сначала смотрите, сколько граммов белка в порции и что это: концентрат, изолят или гидролизат. При чувствительности к лактозе выбирайте изолят, для бюджетного варианта — концентрат. Сравнивайте цену за грамм белка, а не за килограмм порошка. Состав с большим количеством сахара, усилителей вкуса и наполнителей обычно означает меньшую долю белка. Полезно, когда производитель указывает аминокислотный профиль и проходит независимые проверки на запрещённые вещества.

Добавки есть в категории сывороточные протеины в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.