Коллаген

Что это

Коллаген придаёт прочность и упругость соединительной ткани: коже, костям, хрящам, сухожилиям. Его молекула состоит преимущественно из глицина, пролина и гидроксипролина. Организм синтезирует коллаген сам, и для этого нужен витамин C: EFSA признаёт, что витамин C способствует нормальному образованию коллагена для работы кожи, костей, хрящей, дёсен, зубов и сосудов.

С возрастом синтез коллагена замедляется, его также уменьшают солнечное излучение, курение и алкоголь. В пище коллаген есть в костном бульоне, коже птицы, рыбе, говядине, свинине и субпродуктах, а желатин является частично расщеплённым коллагеном.

В добавках коллаген обычно гидролизуют до пептидов. Часть из них всасывается из кишечника, и в лабораторных исследованиях такие пептиды стимулировали фибробласты, клетки, вырабатывающие коллаген и гликозаминогликаны.

Что известно из исследований

Больше всего исследований посвящено коже. Метаанализ 2023 года (26 исследований, 1721 участник) показал, что гидролизованный коллаген улучшал увлажнённость и упругость кожи, сильнее при курсе более восьми недель. Однако метаанализ 2025 года (23 исследования, 1474 участника) разделил работы по источнику финансирования. В исследованиях, которые оплачивали производители, эффект был, а в независимых коллаген не влиял ни на увлажнённость, ни на упругость, ни на морщины. Качественные исследования эффекта тоже не показали, и авторы пришли к выводу, что клинических оснований принимать коллаген против старения кожи пока нет.

Для суставов данные тоже неоднородны. Метаанализ 2024 года (11 исследований, 870 человек с остеоартритом коленного сустава) нашёл уменьшение боли и улучшение функции, но результаты отдельных исследований сильно различались. Обзор добавок при остеоартрите 2018 года в British Journal of Sports Medicine отнёс гидролизат коллагена к средствам с большим кратковременным эффектом на боль, а неденатурированный коллаген II типа к тем, что имели ощутимый эффект в среднесрочной перспективе. Общее качество данных в этом обзоре оценено как очень низкое.

Ногти и восстановление после тренировок изучали в небольших исследованиях; в работе 2024 года коллагеновые пептиды во время тренировок не ускорили синтез белков соединительной ткани. В перечне одобренных в ЕС утверждений о пользе самого коллагена нет.

Формы

• Типы I и III. Так на этикетках обозначают гидролизованные пептиды из сырья крупного рогатого скота или свиней. Это самая распространённая форма порошков.
• Морской коллаген. Гидролизованные пептиды из рыбы. В метаанализе 2023 года именно рыбный коллаген использовали 14 из 26 исследований.
• Тип II. Бывает гидролизованным и неденатурированным. Неденатурированный получают из хряща куриной грудины и дозируют в миллиграммах.

Гидролизат и неденатурированный коллаген II типа работают, вероятно, по-разному. Первый служит источником пептидов в граммовых дозах, а второй в микродозах изучают как вещество, влияющее на активность Т-клеток и воспаление в суставе. Поэтому сравнивать их по количеству миллиграммов не стоит.

Дозы на этикетках

Порошки гидролизованного коллагена содержат 10–20 г на порцию, в капсулах обычно 2,5–3,3 г на 3–6 капсул. Неденатурированный коллаген II типа выпускают по 40 мг на капсулу. В исследованиях кожи давали в основном 2,5–10 г гидролизата в сутки в течение 2–12 недель, в исследовании неденатурированного коллагена при остеоартрите 40 мг в сутки в течение 180 дней.

NRV и верхнего предела для коллагена нет. Стоит помнить, что коллагеновый порошок является белком, так что порция 10–20 г добавляет к рациону почти столько же белка.

Как принимают и с чем сочетают

В исследованиях коллаген принимали ежедневно, а эффекты на кожу оценивали через 4–12 недель. Порошок без вкуса растворяют в воде или других напитках, неденатурированный коллаген II типа в исследовании давали по 40 мг раз в день.

Коллаген часто сочетают с витамином C, потому что он нужен для синтеза собственного коллагена. В исследовании при остеоартрите неденатурированный коллаген II типа сравнивали с комбинацией глюкозамина и хондроитина: по шкале WOMAC через 180 дней симптомы в группе коллагена уменьшились сильнее. Однако это исследование финансировал производитель, а двое авторов были его сотрудниками.

Осторожно

MSK не сообщает о побочных эффектах коллагеновых добавок. Предостережения касаются прежде всего сырья: морской коллаген получают из рыбы, так что людям с аллергией на рыбу стоит проверять этикетку. Бычий или свиной коллаген подходит не всем по этическим и религиозным соображениям.

Людям, которым врач ограничил белок, например при хронической болезни почек, 10–20 г коллагена в день следует учитывать в общем количестве белка. Надёжных данных о безопасности коллагеновых добавок во время беременности и кормления грудью нет. В лабораторных моделях рака коллаген вёл себя неоднозначно, поэтому MSK советует людям с онкологическими заболеваниями обсуждать любые добавки с врачом. Перед началом приёма посоветуйтесь с врачом.

Как выбрать добавку

Сначала решите, что нужно: гидролизованные пептиды в граммовых дозах или неденатурированный коллаген II типа в миллиграммовых. На этикетке смотрите источник сырья (крупный рогатый скот, свиньи, рыба, курица), количество коллагена на порцию, а в порошках со вкусом содержание сахара и подсластителей. Желатиновые капсулы сделаны из животного сырья. Полезны независимые сертификаты качества. Порошки, капсулы и коллаген II типа можно сравнить, посмотрев коллаген в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.