Витамины B

Витамины группы B это восемь водорастворимых веществ, которые работают коферментами в энергетическом обмене, синтезе ДНК и нейромедиаторов. Больших запасов организм не делает, за исключением B12, поэтому они должны поступать ежедневно. В разделе витамины группы B разложены по подкатегориям: B-комплексы, B1, B6, B12, биотин, фолат, ниацин, а также инозитол, холин и TMG, близкие к ним вещества, которые формально витаминами не являются.

Чаще всего берут B12 и фолат. B12 природно содержится почти только в продуктах животного происхождения, поэтому его выбирают веганы и вегетарианцы. Он бывает цианокобаламином, метилкобаламином и аденозилкобаламином, в таблетках, леденцах и жидкой форме, с дозами от 500 до 5000 мкг. Такие высокие дозы объясняются тем, что без участия внутреннего фактора всасывается лишь около 1% витамина. Фолат продают как фолиевую кислоту или метилфолат (Metafolin), который организму не нужно преобразовывать; граница EFSA для фолиевой кислоты из добавок 1000 мкг в сутки.

B6 бывает в форме пиридоксина гидрохлорида и пиридоксаль-5-фосфата (P-5-P), коферментной формы. Именно с B6 легче всего переборщить: EFSA в 2023 году определила для взрослых верхнюю границу 12 мг в сутки, а в монопрепаратах встречается 50 и 100 мг. B1 представлен тиамином и бенфотиамином, жирорастворимым производным, которое усваивается лучше обычного тиамина.

Ниацин имеет две формы с разными свойствами. Никотиновая кислота в больших дозах вызывает прилив жара и покраснение кожи, некоторые производители прямо пишут на банке with flush, а ниацинамид такой реакции не даёт. Верхние границы у них по оценке научного комитета ЕС тоже разные: 10 мг в сутки для никотиновой кислоты и 900 мг для ниацинамида, так что таблетки по 500 мг никотиновой кислоты принимают только по рекомендации врача. Биотин в дозах 5000 и 10 000 мкг значительно превышает потребность (EFSA считает достаточным 40 мкг) и может искажать анализы крови на гормоны щитовидной железы и тропонин, поэтому о его приёме предупреждают лабораторию.

Инозитол продают как мио-инозитол и в сочетании с D-хиро-инозитолом, холин в чистом виде, в составе фосфатидилхолина или как цитиколин; для холина EFSA считает достаточным 400 мг в сутки. TMG, или бетаин, вместе с фолатом и B12 участвует в превращении гомоцистеина в метионин. Самый широкий выбор у Solaray, Solgar и Now Foods, также представлены Source Naturals, KAL, Life Extension, 21st Century, Swanson, Natural Factors и Nature's Way.