Витамин B7 / Биотин

Что это

Биотин, он же витамин B7 или витамин H, водорастворимый витамин группы B. Он работает кофактором пяти ферментов-карбоксилаз, которые участвуют в обмене жирных кислот, глюкозы и аминокислот. Кроме того, биотин задействован в регуляции генов и передаче сигналов в клетках.

В пище биотин в основном связан с белком. Фермент биотинидаза освобождает его, после чего витамин всасывается в тонкой кишке и запасается преимущественно в печени. Больше всего биотина в субпродуктах: 85 г говяжьей печени дают около 31 мкг, целое варёное яйцо 10 мкг. Есть он также в рыбе, мясе, семенах, орехах и батате. Сырой яичный белок содержит авидин, который прочно связывает биотин и не даёт ему всосаться; при варке авидин разрушается.

Дефицит биотина встречается редко, а тяжёлого дефицита у здоровых людей с обычным смешанным питанием не описано. В западных странах с пищей поступает 35–70 мкг в сутки. Риск выше при наследственной нехватке биотинидазы, длительном употреблении алкоголя и во время беременности: как минимум у трети беременных пограничный дефицит. Курильщики быстрее расщепляют биотин. Признаки нехватки: истончение и выпадение волос, красная чешуйчатая сыпь вокруг глаз, носа и рта, ломкие ногти, депрессия, вялость, покалывание в конечностях.

Что известно из исследований

EFSA признаёт, что биотин способствует нормальному энергетическому обмену, обмену макронутриентов, работе нервной системы, психологической функции, а также поддержанию нормального состояния кожи, волос и слизистых оболочек. Эти утверждения описывают роль витамина при достаточном потреблении.

Популярность биотина держится на волосах и ногтях, и именно здесь доказательств мало. Ломкость ногтей изучали в трёх небольших исследованиях без плацебо: 2,5 мг биотина в сутки в течение нескольких месяцев, субъективное улучшение у 63–91% участников, в одном исследовании толщина ногтевой пластины выросла на 25%. Исходный уровень биотина у участников не определяли. Что касается волос, существуют лишь описания случаев при редком наследственном нарушении строения волос; исследований, которые показали бы пользу больших доз при выпадении волос у мужчин или женщин, нет.

Отдельно изучали очень высокие дозы, 300 мг в сутки, при прогрессирующем рассеянном склерозе. Первое рандомизированное исследование было обнадёживающим, но большее, на 642 пациентах, не показало преимущества через год. Данных о том, что биотин улучшает обмен глюкозы при диабете 2 типа, тоже недостаточно.

Формы

• D-биотин. Свободная форма витамина в добавках. Из них всасывается практически весь биотин, даже в дозах до 20 мг в сутки.
• Монопрепараты высоких доз. Капсулы, таблетки, мягкие капсулы и леденцы на 1000–10 000 мкг; многие продукты содержат 5000 мкг.
• B-комплексы и мультивитамины. Биотин входит в состав комплексов витаминов группы B и многих мультивитаминов, часто около 30 мкг.
• Комплексы для кожи, волос и ногтей. Сочетают биотин с другими питательными веществами; польза для здоровых людей не доказана.

Поскольку свободный биотин усваивается почти полностью, форма выпуска на количество полученного витамина существенно не влияет. Разница в основном в удобстве и вспомогательных веществах.

Дозы на этикетках

NRV ЕС для биотина составляет 50 мкг в сутки. Адекватное потребление в США: 30 мкг для взрослых и во время беременности, 35 мкг во время грудного вскармливания. Ежедневный мультивитамин обычно даёт не менее 30 мкг.

Монопрепараты в каталоге содержат 1000–10 000 мкг, то есть в 20–200 раз больше NRV. Верхнего предела нет: EFSA не нашла достаточных данных для его установления, NIH отмечает, что токсичности биотина у людей не обнаружено. Дозы 10–50 мг в сутки не вызывали нежелательных эффектов, 5 мг в сутки в течение двух лет тоже, а люди с наследственными нарушениями обмена биотина переносили до 200 мг в сутки.

Как принимают и с чем сочетают

Свободный биотин из добавок всасывается почти полностью, и источники не указывают, что еда или время суток существенно на это влияют. Сырые яйца с биотином не сочетают: авидин яичного белка его связывает.

Биотин использует тот же транспортёр, что и пантотеновая кислота (B5) и альфа-липоевая кислота, поэтому очень большие дозы B5 могут конкурировать с ним за всасывание. Противосудорожные препараты (карбамазепин, примидон, фенитоин, фенобарбитал) снижают уровень биотина в крови, и при их длительном приёме уровень витамина стоит обсудить с врачом.

Предостережения

Самый важный риск связан не с токсичностью, а с анализами. Большие дозы биотина искажают результаты лабораторных тестов, построенных на связывании биотина со стрептавидином: гормонов щитовидной железы, половых гормонов, витамина D, NT-proBNP и тропонина. Из-за этого у людей, принимавших 10–300 мг в сутки, анализы ложно указывали на гипертиреоз, а по данным FDA один пациент умер после теста на тропонин с ложно заниженным результатом. Даже разовая доза 10 мг влияла на анализы щитовидной железы в течение суток.

Поэтому перед любыми анализами крови сообщите врачу и лаборатории, что принимаете биотин. Описан также случай тяжёлого выпота в плевральную и перикардиальную полости у пожилой женщины, которая два месяца принимала 10 мг биотина вместе с 300 мг пантотеновой кислоты.

Во время беременности и грудного вскармливания потребность в биотине растёт, а целесообразность больших доз в этот период обсудите с врачом. Совет поговорить с врачом относится и к тем, кто принимает противосудорожные препараты или регулярно сдаёт анализы на гормоны.

Как выбрать добавку

Сравните количество биотина на порцию с NRV 50 мкг: продукт на 10 000 мкг даёт 20 000% этой величины, а дефицит, как уже сказано, редок. Если вы уже принимаете B-комплекс или мультивитамины, учтите биотин в них. В леденцах обратите внимание на подсластители и ароматизаторы, в мягких капсулах на масло и желатиновую оболочку. Не лишними будут и независимые сертификаты качества. Разные дозировки собраны, если посмотреть биотин в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.