Витамин B9 / Фолат

Что это

Фолат — общее название витамина B9. Природные фолаты содержатся в листовых овощах, бобовых, печени, цитрусовых и цельнозерновых продуктах. Фолиевая кислота — синтетическая форма, которую добавляют в обогащённые продукты и большинство витаминных добавок.

В организме витамин работает как переносчик одноуглеродных групп. Без него клетки не синтезируют нуклеотиды для ДНК и не превращают гомоцистеин в метионин. Для этой второй реакции нужен ещё и витамин B12, поэтому эти два витамина всегда рассматривают вместе.

Главная форма фолата в крови — 5-метилтетрагидрофолат. Фолиевой кислоте нужно сначала пройти несколько ферментативных шагов в кишечнике и печени, чтобы в него превратиться.

Что известно из исследований

EFSA признаёт несколько утверждений о фолате: он способствует росту материнских тканей во время беременности, нормальному синтезу аминокислот, нормальному образованию крови и нормальному обмену гомоцистеина. Все они относятся к достаточному потреблению, а не к высоким дозам.

Лучше всего изучена связь фолата с беременностью. По данным Linus Pauling Institute, обязательное обогащение муки фолиевой кислотой в США с 1998 года сопровождалось снижением частоты пороков нервной трубки у плода. На этом основании женщинам, которые могут забеременеть, советуют потреблять 400 мкг фолиевой кислоты в сутки: нервная трубка закрывается очень рано, часто ещё до того, как женщина узнаёт о беременности.

Что касается сердца и сосудов, картина менее однозначна. Высокий гомоцистеин коррелирует с риском сердечно-сосудистых событий, а фолиевая кислота его снижает, но меняет ли это само по себе клинические исходы, остаётся предметом дискуссии. С когнитивными функциями в пожилом возрасте так же: низкий уровень фолата связан с худшим состоянием, дают ли добавки долгосрочный эффект, пока неизвестно.

Формы

• Фолиевая кислота. Самая дешёвая и наиболее изученная форма. Усваивается лучше природных фолатов из пищи, но требует фермента DHFR; при высоких разовых дозах в крови появляется неметаболизированная фолиевая кислота.
• L-метилфолат (5-MTHF). То, что уже является основной формой фолата в крови. На этикетках его обозначают как 5-MTHF, L-methylfolate или под брендом Metafolin. Не требует ферментных превращений, поэтому его выбирают люди с вариантом гена MTHFR или просто по убеждению.

Есть ли у метилфолата реальное преимущество перед фолиевой кислотой у здоровых людей, достоверно не установлено. Для главной задачи, которую изучали дольше всего, а именно пороков нервной трубки, доказательства относятся к фолиевой кислоте.

Дозы на этикетках

В каталоге встречаются таблетки с 400, 800 и 1000 мкг фолата, а также комплексы с B12, где фолат сочетается с другими витаминами группы B. Нормативное потребление в ЕС (NRV) составляет 200 мкг, суточная норма для взрослых в США (RDA) — 400 мкг в фолатном эквиваленте (DFE). Этот эквивалент учитывает разницу усвоения: 400 мкг фолиевой кислоты натощак соответствуют 800 мкг DFE.

Поэтому цифра на этикетке в мкг DFE и та, что в мкг самого вещества, могут различаться вдвое. Смотрите, в каких единицах рассчитана порция.

Верхний предел: EFSA установила 1000 мкг в сутки для взрослых суммарно для фолиевой кислоты и солей 5-метилтетрагидрофолата из добавок и обогащённых продуктов. Фолат, естественным образом содержащийся в пище, в этот предел не входит. Linus Pauling Institute приводит для взрослых ту же цифру, 1000 мкг в сутки.

Как принимают и с чем сочетают

Фолат растворяется в воде, и время суток для него не критично. Его принимают во время еды или между приёмами пищи; фолиевая кислота усваивается полнее натощак, а с едой чуть хуже, но переносится мягче. Многие выбирают тот момент, который легче запомнить, потому что важна регулярность.

Чаще всего фолат сочетают с витамином B12 и B6, так как все три участвуют в обмене гомоцистеина. Рибофлавин (B2) поддерживает фермент MTHFR, так что в комплексе B он тоже уместен. Холестирамин и колестипол могут уменьшать усвоение фолиевой кислоты, поэтому их разводят по времени с добавкой.

Предостережения

Главное предостережение касается B12. Большие дозы фолиевой кислоты могут выровнять показатели крови при дефиците B12 и отсрочить его выявление, тогда как нервная система продолжает страдать. Поэтому если есть подозрение на нехватку B12, перед долгим приёмом фолата с ней стоит разобраться.

Метотрексат — антагонист фолата; если вы его получаете, вопрос о добавке решает врач. Противосудорожные препараты (фенитоин, фенобарбитал, примидон) снижают уровень фолата в крови, и это известное влияние на показатели фолата. Есть и другие лекарства с антифолатной активностью: триметоприм, пириметамин, сульфасалазин.

Беременность и планирование беременности — состояние, при котором дозу и форму определяет врач; не стоит назначать себе количество самостоятельно. Обсудите приём фолата с врачом, особенно если вы принимаете постоянные лекарства.

Как выбрать добавку

Сначала выясните форму: фолиевая кислота или метилфолат (указывают «5-MTHF», «L-methylfolate», Metafolin). Затем проверьте, в чём указано количество: мкг, мкг DFE или процент суточной нормы. Сравнивайте не размер таблетки, а содержание в порции и число порций в упаковке.

Если добавку выбирают из-за B12 и B6, смотрите, все ли витамины присутствуют в тех количествах, которые вы хотите, а не только на этикетке спереди. Вспомогательные вещества и аллергены указаны мелким шрифтом. Все товары с фолатом собраны в категории фолат в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.