Витамин E / Токоферол

Что это

Под названием «витамин E» объединяют восемь жирорастворимых соединений: альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферолы и четыре таких же токотриенола. Потребности человека покрывает только альфа-токоферол. Печень с помощью специального транспортного белка возвращает в кровь именно его, а другие формы быстрее расщепляет и выводит, поэтому их в крови значительно меньше.

Главная роль витамина E антиоксидантная: он останавливает образование свободных радикалов при окислении жиров в клеточных мембранах. Кроме того, витамин участвует в работе иммунной системы, влияет на сигнальные пути клеток и тормозит слипание тромбоцитов.

Самые богатые источники: подсолнечное, сафлоровое и оливковое масла, орехи, семена, цельные злаки, авокадо, зелёные листовые овощи. Явный дефицит у здоровых людей почти не встречается. Он возможен при нарушении усвоения жиров, например при болезни Крона или муковисцидозе, и при редких наследственных болезнях. Проявляется поражением периферических нервов, нарушением координации, слабостью мышц и изменениями сетчатки.

Что известно из исследований

EFSA признаёт за витамином E одно утверждение: он способствует защите клеток от оксидативного стресса. Надежды в отношении сердца и рака в крупных исследованиях не оправдались.

В исследовании HOPE почти 10 тысяч людей с высоким сердечно-сосудистым риском 4,5 года принимали 268 мг (400 МЕ) натурального витамина E, и сердечных событий не стало меньше, а в продолжении HOPE-TOO сердечная недостаточность встречалась на 13% чаще. Почти 40 тысяч женщин в Women’s Health Study получали 600 МЕ через день в течение 10 лет без разницы в общем количестве сердечно-сосудистых событий. В Physicians’ Health Study II витамин E не помог, зато геморрагических инсультов стало больше.

Самый громкий результат дало исследование SELECT: у мужчин, принимавших 400 МЕ синтетического витамина E, риск рака простаты оказался на 17% выше. Метаанализ 2005 года (19 исследований, 135 967 участников) связал дозы от 400 МЕ в сутки с небольшим ростом общей смертности. Более поздний метаанализ 46 исследований этого не подтвердил, к тому же участники большинства работ имели хронические заболевания. Формула AREDS с витаминами E и C, цинком, медью и бета-каротином замедляла прогрессирование возрастной макулярной дегенерации, но это эффект комбинации.

Формы

• d-альфа-токоферол. Натуральная форма (RRR), самая активная: 1 МЕ соответствует 0,67 мг. Синтетический dl-альфа-токоферол состоит из восьми стереоизомеров, из которых организм удерживает лишь половину, поэтому 1 МЕ синтетического равна 0,45 мг.
• Смешанные токоферолы. Альфа-токоферол вместе с гамма-, дельта- и бета-формами. Соотношение различается от продукта к продукту, поэтому количество каждой формы нужно искать на этикетке.
• Токотриенолы. В лабораторных опытах они лучше обезвреживают некоторые свободные радикалы, чем токоферолы, но их усвоение у человека зависит от дозы и состава продукта, а клинических данных мало.

Эфиры токоферола (ацетат, сукцинат) дольше хранятся и усваиваются так же хорошо, как свободный токоферол. Данных о лучшей усвояемости токоферилфосфата (Ester-E) нет.

Дозы на этикетках

Добавки только с витамином E обычно содержат от 67 мг (100 МЕ натуральной формы), а в нашем каталоге чаще всего 268 мг (400 МЕ). NRV ЕС составляет 12 мг в сутки, RDA США 15 мг, во время грудного вскармливания 19 мг. Институт Лайнуса Полинга считает достаточным мультивитамин с 15 мг натурального альфа-токоферола.

Верхние пределы в ЕС и США различаются. EFSA в 2024 году подтвердила 300 мг альфа-токоферола в сутки из всех источников, включая пищу, для взрослых, беременных и кормящих грудью женщин. NIH устанавливает 1000 мг из добавок, что соответствует 1500 МЕ натуральной или 1100 МЕ синтетической формы. Таким образом, одна капсула 400 МЕ вместе с рационом уже приближается к пределу EFSA.

Предел EFSA не распространяется на людей, которые принимают антикоагулянты или антиагреганты, имеют сердечно-сосудистые болезни или нарушенное усвоение витамина K: для них эти цифры не действуют.

Как принимают и с чем сочетают

Для усвоения витамина E кишечнику нужен жир, поэтому капсулы принимают во время еды. Препараты, уменьшающие всасывание жиров (орлистат, холестирамин, колестипол, вазелиновое масло), могут снижать и усвоение витамина. Противосудорожные фенобарбитал, фенитоин и карбамазепин снижают его уровень в крови.

Витамин C восстанавливает окисленный витамин E, поэтому их часто сочетают. С витамином K ситуация противоположная: в исследовании 1000 МЕ витамина E ежедневно в течение 12 недель ухудшили активацию протромбина, которая зависит от витамина K. Большие дозы витамина E могут также усиливать влияние рыбьего жира, гинкго, чеснока и куркумина на свёртывание крови.

Предостережения

Пища избытка витамина E не даёт, проблемы связаны с добавками. Важнейший риск касается кровотечений: витамин E тормозит слипание тромбоцитов и действие факторов свёртывания. Вместе с варфарином, гепарином, клопидогрелем, аспирином или другими нестероидными противовоспалительными большие дозы повышают риск кровотечения, поэтому без наблюдения врача их не сочетают. Некоторые врачи советуют прекращать высокие дозы за 2–4 недели до плановой операции, в том числе стоматологической.

При пигментном ретините 400 МЕ синтетического витамина E ускоряли потерю функции сетчатки. Онкологи обычно не советуют антиоксидантные добавки во время химио- и лучевой терапии. Комбинация антиоксидантов с витамином E ослабляла влияние симвастатина с ниацином на «хороший» холестерин.

Во время беременности и грудного вскармливания действует тот же предел EFSA, 300 мг. Обсудите приём витамина E с врачом, особенно если принимаете лекарства, влияющие на свёртывание крови.

Как выбрать добавку

Ищите на этикетке количество в миллиграммах и обозначение формы: d- означает натуральную, dl- синтетическую, которой на ту же активность нужно больше. В смешанных токоферолах и токотриенолах проверьте, сколько альфа-токоферола и других форм в капсуле. Обратите внимание на оболочку: мягкие капсулы часто желатиновые. Если вы уже принимаете мультивитамин, учтите его витамин E в общей сумме. Подобрать вариант поможет раздел витамин E в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.