Витамин B6 / Пиридоксин

Что это

Под названием «витамин B6» скрываются шесть родственных соединений: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин и их фосфаты. В клетках работает пиридоксаль-5′-фосфат (PLP): он нужен более чем 100 ферментам, большей частью тем, что отвечают за обмен белков и аминокислот. От B6 зависят синтез нейромедиаторов, образование гемоглобина, обмен гомоцистеина и высвобождение глюкозы из гликогена.

Больше всего B6 в рыбе, говяжьей печени, картофеле и других крахмалистых овощах, а также во фруктах, кроме цитрусовых. Стакан консервированного нута даёт 1,1 мг. Из смешанного рациона усваивается около 75% витамина.

Изолированный дефицит B6 встречается редко, обычно он идёт вместе с нехваткой B12 и фолата. Признаки: анемия с мелкими эритроцитами, трещины в уголках рта, воспалённый язык, подавленное настроение, спутанность, ослабленный иммунитет. В группе риска люди с болезнями почек, ревматоидным артритом, целиакией, болезнью Крона или язвенным колитом, а также с алкогольной зависимостью.

Что известно из исследований

EFSA признаёт, что B6 способствует уменьшению усталости, нормальному энергетическому обмену, работе нервной и иммунной систем, психологической функции, образованию эритроцитов, обмену гомоцистеина, белков и гликогена, а также регуляции гормональной активности. Эти утверждения описывают роль витамина, а не эффект больших доз.

Там, где от больших доз ждали большего, результаты скромные. B6 вместе с фолиевой кислотой и B12 снижает гомоцистеин, но крупные исследования не показали меньшего числа инфарктов и инсультов. В объединённом анализе двух норвежских исследований (6837 человек с ишемической болезнью сердца) 40 мг B6 в сутки не дали преимущества. Систематический обзор 14 исследований не нашёл достаточных доказательств влияния на память и мышление, а обзор Cochrane не увидел улучшения настроения или когнитивных функций после 5–12 недель приёма.

Интереснее данные о предменструальном синдроме: метаанализ 9 исследований с участием почти 1000 женщин показал, что B6 уменьшает симптомы лучше плацебо, хотя большинство исследований были небольшими и имели методические недостатки. При тошноте беременных 30–75 мг пиридоксина в сутки в двух рандомизированных исследованиях уменьшали тошноту, однако обзор Cochrane не пришёл к твёрдому выводу. Американская коллегия акушеров-гинекологов рассматривает B6 как первый шаг при тошноте беременных, но схему определяет врач.

Формы

• Пиридоксина гидрохлорид. Самая распространённая форма в мультивитаминах, B-комплексах и сочетаниях с магнием. Большинство клинических исследований проведено именно с ней.
• Пиридоксаль-5′-фосфат (P-5-P). Активная коферментная форма, которой не требуется превращение в организме.

По данным NIH, усвоение B6 из добавок подобно усвоению из пищи и существенно не зависит от формы. Большие дозы всасываются хорошо, но большая часть быстро выходит с мочой. Для безопасности разница может иметь значение: обзор 2021 года связывает нейропатию от избытка именно с пиридоксином, который в высоких концентрациях тормозит фермент, активирующий витамин. Это вывод из механизмов и лабораторных данных, а не из сравнительных исследований на людях.

Ещё один нюанс этикетки: молекула P-5-P тяжелее самого витамина. Например, в таблетке «P-5-P 50 мг» таблица состава показывает 33 мг витамина B6.

Дозы на этикетках

Отдельные добавки содержат 40–100 мг B6 на капсулу, в сочетаниях с магнием встречается 25 мг на суточную порцию. NRV ЕС составляет 1,4 мг в сутки. RDA США для взрослых 19–50 лет равна 1,3 мг, после 50 лет 1,7 мг для мужчин и 1,5 мг для женщин, во время беременности 1,9 мг, во время грудного вскармливания 2,0 мг.

Верхние пределы в ЕС и США различаются более чем в восемь раз. Американский совет по питанию установил 100 мг в сутки. EFSA в 2023 году пересмотрела данные о нейропатии и установила 12 мг в сутки для всех взрослых, включая беременных и кормящих женщин. Точкой отсчёта стали 50 мг в сутки из исследования «случай-контроль» и сообщений о побочных реакциях, а запас в четыре раза объясняется тем, что при более высокой дозе симптомы появляются быстрее.

По оценке EFSA, превысить предел рискуют именно те, кто регулярно пьёт добавки с высокими дозами B6. Большинство отдельных добавок B6 превышают его в 3–8 раз.

Как принимают и с чем сочетают

B6 усваивается и с едой, и без неё; производители обычно советуют принимать его во время еды. Большие дозы организм быстро выводит с мочой.

Чаще всего B6 сочетают с магнием и другими витаминами группы B. С B12 и фолатом он участвует в обмене гомоцистеина, поэтому их часто выпускают вместе в B-комплексах. Стоит считать B6 из всех источников: мультивитамин, магний с B6 и отдельный B-комплекс вместе легко дают несколько десятков миллиграммов в сутки.

Предостережения

От B6 из пищи побочных эффектов не описано, проблемы связаны с добавками. Длительный приём 1–6 г пиридоксина в сутки в течение 12–40 месяцев вызывал тяжёлую сенсорную нейропатию с нарушением координации движений. Описаны случаи и при дозах менее 500 мг в сутки. Первые признаки: онемение, покалывание и боль в руках и ногах. Обычно симптомы проходят после отмены, но бывают и необратимыми. Среди других эффектов избытка: высыпания на коже, чувствительность к свету, тошнота и изжога.

Противоэпилептические препараты (вальпроевая кислота, карбамазепин, фенитоин) снижают уровень B6, а большие дозы витамина, в свою очередь, могут уменьшать концентрацию фенитоина и фенобарбитала и ослаблять действие леводопы. Теофиллин, циклосерин, изониазид и пеницилламин ухудшают статус B6, а у женщин, принимающих оральные контрацептивы, уровень PLP чаще низкий.

Для беременных EFSA не делает исключения: предел тот же, 12 мг. Если B6 назначают при тошноте, дозу определяет врач. Онемение в конечностях на фоне добавок B6 повод прекратить приём и обратиться к врачу. Обсудите приём B6 с врачом, особенно если вы постоянно принимаете лекарства.

Как выбрать добавку

Смотрите в таблицу состава, а не только на название: важно количество именно витамина B6 на порцию, а не масса P-5-P или пиридоксина гидрохлорида. Сравните эту цифру с пределом EFSA и добавьте B6 из других ваших добавок. Форму выбирайте осознанно: пиридоксин лучше всего изучен, P-5-P уже активен. Обратите внимание на вспомогательные вещества, тип капсулы и независимые сертификаты качества. Дозировки, формы и сочетания можно сравнить, посмотрев витамин B6 в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.