Витамин B12 / Кобаламин

Что это

B12 содержит кобальт, поэтому все соединения с его активностью называют кобаламинами. Активных форм в организме две: метилкобаламин и аденозилкобаламин. Витамин работает кофактором двух ферментов: один превращает гомоцистеин в метионин, другой участвует в обмене жирных кислот. От B12 зависят образование эритроцитов, синтез ДНК и миелиновая оболочка нервов.

Источники: рыба, мясо, птица, яйца и молочные продукты. В растениях B12 нет, но его добавляют в некоторые хлопья и пищевые дрожжи. Путь усвоения сложный: желудочная кислота освобождает витамин из белка, затем он соединяется с внутренним фактором и всасывается в конце тонкой кишки. Организм запасает 1–5 мг B12, поэтому дефицит может развиваться годами.

В группе риска пожилые люди, особенно с атрофическим гастритом, а также больные пернициозной анемией или целиакией, те, кто перенёс операции на желудке или кишечнике, вегетарианцы и веганы. Признаки дефицита: мегалобластная анемия, усталость, онемение и покалывание в конечностях, воспаление языка.

Что известно из исследований

EFSA признаёт, что B12 способствует уменьшению усталости, нормальному энергетическому обмену, работе нервной и иммунной систем, образованию эритроцитов, обмену гомоцистеина и психологической функции. Эти утверждения описывают роль витамина в организме, а не эффект избытка.

Когда дефицита нет, добавка не прибавляет ни энергии, ни выносливости: NIH прямо отмечает, что без нехватки B12 не улучшает спортивные результаты. Метаанализ 2021 года (16 рандомизированных исследований, 6276 участников) не обнаружил влияния B12 отдельно или вместе с фолиевой кислотой и B6 на когнитивные функции и депрессивные симптомы у людей без явного дефицита.

Что касается сердца, картина похожа. B12 с другими витаминами группы B снижает гомоцистеин, но обзор Cochrane (15 исследований, более 71 тысячи участников) не показал уменьшения числа инфарктов или смертности. Зато у людей с дефицитом большие дозы внутрь хорошо себя показали: по обзору Cochrane 2018 года, 1000–2000 мкг в сутки нормализовали уровень B12 в крови подобно инъекциям, хотя качество доказательств низкое.

Формы

• Цианокобаламин. Самая распространённая форма в добавках; в организме превращается в метил- и аденозилкобаламин.
• Метилкобаламин. Одна из двух активных форм, часто в виде леденцов для рассасывания.
• Аденозилкобаламин. Вторая активная форма, обычно в комбинированных продуктах.
• Гидроксокобаламин. Форма, которую также применяют в инъекциях по рецепту.

По данным NIH, доказательств того, что усвоение B12 зависит от формы, нет. Сублингвальные таблетки и леденцы по эффективности не отличаются от тех, что глотают.

Дозы на этикетках

Мультивитамины содержат 5–25 мкг B12, B-комплексы 50–500 мкг, отдельные добавки обычно 500–1000 мкг, а леденцы встречаются и по 5000 мкг. NRV ЕС составляет 2,5 мкг в сутки. RDA США: 2,4 мкг для взрослых, 2,6 мкг во время беременности и 2,8 мкг во время грудного вскармливания.

Такая разница между нормой и дозой на банке объясняется усвоением. Внутренний фактор насыщается уже на 1–2 мкг, поэтому из малых доз всасывается около 50%, из 500 мкг лишь примерно 2%, а из 1000 мкг 1,3%. Именно поэтому большие дозы внутрь в исследованиях компенсировали нарушенное усвоение.

Верхнего предела нет: EFSA не обнаружила нежелательных эффектов, а американские эксперты считают B12 безопасным даже в больших дозах, потому что организм не накапливает избыток.

Как принимают и с чем сочетают

B12 в добавке уже свободен от белка, поэтому людям, которым трудно усваивать витамин из пищи, например при атрофическом гастрите, добавка подходит лучше пищевых источников. Принимать можно с едой или без; леденцы рассасывают, хотя преимущество перед проглатыванием не доказано.

B12 тесно связан с фолатом: оба нужны для обмена гомоцистеина и образования эритроцитов, поэтому их часто выпускают вместе. Здесь есть нюанс: большие дозы фолиевой кислоты могут исправить анемию, вызванную нехваткой B12, но не повреждение нервов. Из-за этого дефицит B12 может долго оставаться незамеченным.

Предостережения

Даже большие дозы B12 обычно хорошо переносятся. Впрочем, в наблюдательных исследованиях высокий уровень B12 в крови связывали с повышенным риском рака, а в одном крупном когортном исследовании приём более 55 мкг в сутки в течение десяти лет ассоциировался с на 40% более высоким риском рака лёгких у мужчин. Другие данные такой связи не подтверждают, причинность не доказана.

Метформин, ингибиторы протонной помпы (омепразол, лансопразол) и H2-блокаторы снижают усвоение B12 из пищи, поэтому при длительном приёме этих лекарств свой уровень витамина стоит обсудить с врачом. Во время беременности и грудного вскармливания потребность растёт, а дефицит в этот период может вредить развитию плода.

Онемение, покалывание или слабость в ногах, а также анемия требуют обследования, чтобы найти причину дефицита, а не только самостоятельного приёма добавки. Обсудите приём B12 с врачом.

Как выбрать добавку

Смотрите на форму (цианокобаламин, метилкобаламин или комбинация), количество микрограммов на порцию и способ приёма: капсула, таблетка или леденец. В леденцах обратите внимание на подсластители и ароматизаторы, в капсулах на тип оболочки. Если B12 сочетается с фолатом, проверьте, сколько фолиевой кислоты или метилфолата в порции: верхний предел EFSA для них составляет 1000 мкг в сутки. Полезны и независимые сертификаты качества. Все формы можно сравнить, посмотрев витамин B12 в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.