Витамин B12

Витамин B12 (кобаламин) нужен для образования эритроцитов, работы нервной системы и деления клеток. Его природные источники почти исключительно животные, поэтому витамин B12 в добавках прежде всего нужен веганам и строгим вегетарианцам. Вторая группа это люди старшего возраста: с годами желудок выделяет меньше кислоты, и B12 из пищи усваивается хуже. Длительный приём метформина и препаратов, снижающих кислотность желудка, тоже уменьшает усвоение B12 из пищи, а из добавки он всасывается без участия желудочной кислоты.

Почему на этикетках 1000 и 5000 мкг, если суточная потребность взрослого 2,4 мкг? Механизм всасывания через внутренний фактор рассчитан на малые количества, а пассивно усваивается лишь от 1 до 2 % дозы. Из таблетки 1000 мкг организм получает примерно 10 мкг. Верхний допустимый предел для B12 не установлен из-за низкой токсичности. В то же время печень держит большие запасы B12, поэтому дефицит развивается медленно, часто годами, и понять, есть ли он, помогает анализ крови.

Цианокобаламин самый стабильный и лучше всего изученный, организм превращает его в две активные формы, метилкобаламин и аденозилкобаламин. Обе активные формы продаются отдельно и в сочетании. Убедительных сравнительных данных, что какая-то форма усваивается лучше, нет. Людям с заболеваниями почек высокие дозы цианокобаламина иногда советуют заменять метилкобаламином или гидроксокобаламином; последний в Европе используют преимущественно в инъекциях.

Леденцы и таблетки для рассасывания под языком (lozenges, nuggets) в исследованиях эффективно повышали уровень B12, так что выбор между ними и обычными таблетками дело удобства. Есть также жидкий B12 и жевательные конфеты; в них просмотрите раздел Other ingredients: сахар, подсластители, ароматизаторы.

B12 часто сочетают с фолатом: их пути обмена связаны, а большие дозы фолиевой кислоты могут маскировать дефицит B12. Поэтому в категории есть формулы с метилфолатом и B6. Если вы уже принимаете B-комплекс, B12 в нём есть, и отдельную банку обычно берут ради активной формы или большей дозы. Больше всего позиций у KAL, Now Foods, Solaray и Life Extension, также есть Natural Factors, Solgar, Swanson, Lifeable, 21st Century и Puritan's Pride.