B-комплекс

B-комплекс собирает в одной таблетке восемь водорастворимых витаминов: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12). Они работают коферментами в энергетическом обмене, синтезе нейромедиаторов и образовании эритроцитов, а запасы в организме, кроме B12, невелики. Комплекс выбирают, когда хотят получить всю группу вместе, а не собирать её из отдельных банок.

Пометки B-50 и B-100 не являются стандартом. Обычно это 50 или 100 мг B1, B2, B3, B5 и B6, столько же микрограммов B12 и биотина и несколько сотен микрограммов фолата. Но у одних брендов пантотеновой кислоты вдвое больше, у других B6 урезан до нескольких миллиграммов. Такие дозы в десятки раз превышают суточную потребность, поэтому B-100 не обязательно лучший выбор, чем B-50.

Второе различие в формах. Классические формулы содержат цианокобаламин, фолиевую кислоту и пиридоксина гидрохлорид. Метилированные и коферментные комплексы, как линии Coenzymated и BioCoenzymated от Source Naturals, содержат метилкобаламин, метилфолат, пиридоксаль-5-фосфат и рибофлавин-5-фосфат, то есть формы, которые организму не нужно дополнительно преобразовывать. Ниацин бывает никотиновой кислотой, которая в больших дозах вызывает прилив жара и покраснение кожи, или ниацинамидом, который такого эффекта не даёт.

Несколько вещей лучше знать заранее. Рибофлавин окрашивает мочу в ярко-жёлтый цвет, это безвредно. Биотин в дозах из комплексов может искажать некоторые анализы крови, в частности на тропонин и гормоны, поэтому FDA советует предупреждать лабораторию о его приёме. B6 в B-50 и B-100 превышает границу 12 мг в сутки, которую EFSA в 2023 году определила для взрослых, а если вы отдельно пьёте магний с B6, дозы складываются. Большинство производителей советует принимать комплекс во время еды.

Кроме комплексов, здесь есть отдельные витамины, если нужен только один: B2 в капсулах, таблетках и леденцах, пантотеновая кислота по 250 и 500 мг и пантетин, её производное, из которого организм образует кофермент A. Есть и формулы для напряжённых периодов, где витамины группы B сочетаются с ГАМК и L-теанином. Самый широкий выбор у Solaray, Now Foods и Solgar, также представлены Source Naturals, KAL, Natural Factors, 21st Century, Life Extension, Nature's Way и Nature's Plus.