Витамины группы B

Что это

К группе B относятся восемь витаминов: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12). Химически они не похожи, но все растворяются в воде и работают как коферменты, то есть вспомогательные молекулы для ферментов. Активная форма ниацина, NAD, нужна более чем 400 ферментам, а B6 участвует в более чем 100 реакциях, преимущественно белкового обмена.

Источники в пище разнообразны. B6 много в рыбе, печени, картофеле и нецитрусовых фруктах. Ниацин дают птица, говядина, рыба, орехи и бобовые, а часть его организм получает из аминокислоты триптофана. Биотин содержат яйца, субпродукты, семена и орехи.

Что известно из исследований

EFSA одобрила для витаминов группы B ряд утверждений о пользе. В частности, B2, B3, B5, B6, B9 и B12 способствуют уменьшению усталости, а B1, B2, B3, B6, B12 и биотин способствуют нормальной работе нервной системы. Использовать такие утверждения можно только для продукта, который является как минимум источником соответствующего витамина.

Ближайший к запросам покупателей обзор касается стресса и настроения. Метаанализ 2019 года в Nutrients включил 16 рандомизированных исследований (2015 участников), где не менее трёх витаминов группы B давали ежедневно от четырёх недель. Комплексы дали небольшой, но статистически значимый эффект в отношении стресса. Влияние на депрессивные симптомы значимости не достигло, а на тревожность эффекта не было.

По заключению авторов, больше всего могут выиграть люди с бедным пищевым статусом или подавленным настроением. Часть авторов получала финансирование от производителей добавок, что отмечено в самой статье.

Формы

Комплексы различаются не только дозами, но и тем, в какой химической форме представлен каждый витамин.

• Классические формулы. Тиамин, рибофлавин, пиридоксина гидрохлорид, никотинамид или никотиновая кислота, фолиевая кислота, цианокобаламин. Самый распространённый и лучше всего изученный вариант.
• Коферментные и метилированные формулы. Содержат пиридоксаль-5′-фосфат (P-5-P), метилфолат, метилкобаламин. По данным NIH, усвоение B6 из разных форм существенно не различается, так что преимущества для большинства людей не доказаны.
• B-50 и B-100. Цифра в названии означает, что основные витамины (B1, B2, B3, B5, B6) представлены примерно по 50 или 100 мг на порцию. Это в десятки раз больше суточной нормы.
• Стресс-формулы. B-комплекс с витамином C, магнием или растительными экстрактами. Название маркетинговое, состав нужно читать отдельно.

Ниацин в формулах бывает двух видов. Никотиновая кислота уже в дозах 30–50 мг вызывает «приливы»: покраснение, жжение и зуд кожи. Никотинамид такого эффекта не имеет. Инозитолгексаникотинат продают как форму «без приливов», но усваивается он в среднем на 30% хуже.

Дозы на этикетках

Разброс очень большой: в мультивитаминах витамины группы B близки к суточной норме, в B-50 и B-100 превышают её в десятки раз. Для ориентира, NRV ЕС в сутки: тиамин 1,1 мг, рибофлавин 1,4 мг, ниацин 16 мг, пантотеновая кислота 6 мг, B6 1,4 мг, фолиевая кислота 200 мкг, B12 2,5 мкг, биотин 50 мкг.

Верхние пределы EFSA установила лишь для трёх витаминов группы. Для взрослых это 12 мг B6 в сутки (оценка 2023 года), 10 мг никотиновой кислоты или 900 мг никотинамида, а также 1000 мкг фолиевой кислоты вместе с солями метилфолата. Американские пределы выше: 100 мг B6 и 35 мг ниацина из добавок. Для B1, B2, B5 и биотина данных для установления пределов недостаточно, а для B12 нежелательных эффектов не описано.

Получается, что типичная капсула B-50 с 50 мг B6 вчетверо превышает европейский предел, а 50 мг ниацина в форме никотиновой кислоты превышают его впятеро. Предел для B6 относится к общему потреблению, включая пищу, а предел для фолатов лишь к синтетическим формам из добавок и обогащённых продуктов.

Как принимают и с чем сочетают

Большинство производителей советует принимать комплекс раз в день во время еды. NIH отмечает, что никотиновая кислота вместе с едой вызывает меньше приливов. Ярко-жёлтая моча после приёма связана с рибофлавином и является ожидаемой.

Если параллельно вы принимаете отдельные добавки B6, B12, фолата или мультивитамины, считайте их вместе. Особенно это касается B6: его добавляют в препараты магния, в формулы для сна и стресс-комплексы, и общее количество легко выходит за предел EFSA.

Биотин из добавок усваивается практически полностью, даже в дозах до 20 мг в сутки. Так что большие его количества из комплекса действительно попадают в кровь, что важно перед анализами.

Предостережения

Главный риск связан с B6. Длительный приём 1–6 г пиридоксина в сутки вызывал тяжёлую сенсорную нейропатию, а предел 12 мг EFSA установила именно по данным о поражении периферических нервов. Онемение, жжение или покалывание в руках или ногах на фоне приёма — повод прекратить его и обратиться к врачу.

Никотиновая кислота в дозах 1000–3000 мг в сутки может снижать давление, ухудшать толерантность к глюкозе и повреждать печень. Людям с диабетом или болезнями печени такие дозы без наблюдения врача не подходят. Большие дозы биотина искажают результаты некоторых анализов, в частности на гормоны щитовидной железы и тропонин, поэтому перед сдачей крови о добавке стоит сказать врачу.

B6 в дозах около 200 мг в сутки может снижать уровень фенитоина и фенобарбитала в крови. Во время беременности и грудного вскармливания пределы EFSA для B6 и фолатов те же, что и для других взрослых, но состав и дозу комплекса в этот период следует согласовать с врачом. Обсудите приём с врачом и тогда, когда у вас хронические болезни или вы постоянно принимаете лекарства.

Как выбрать добавку

Сначала проверьте количество B6 и форму ниацина: именно для них пределы EFSA самые низкие по сравнению с дозами на этикетках. Далее посмотрите на формы остальных витаминов: фолиевая кислота или метилфолат, цианокобаламин или метилкобаламин, пиридоксин или P-5-P. Обращайте внимание на вспомогательные вещества и красители в таблетках, на тип капсулы и на независимую сертификацию (USP, NSF), которая подтверждает соответствие содержимого этикетке. Комплексы с разными дозами можно сравнить, посмотрев B-комплекс в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.