Сон и спокойствие

Добавки для сна действуют по-разному, и от этого зависит выбор. Мелатонин организм вырабатывает с наступлением темноты: это сигнал внутреннем часам, что пора спать. EFSA признала, что мелатонин способствует сокращению времени засыпания, а также облегчает субъективные ощущения джетлага. Его выбирают, когда трудно заснуть или режим сбился после перелета или ночных смен. На этикетках в каталоге встречаются дозы от 1 до 10 мг в таблетках, капсулах, леденцах, жевательных конфетах и каплях. Мелатонин может оставлять сонливость по утрам, особенно в зрелом возрасте, поэтому после него не садятся за руль.

Магний, глицин и L-теанин выбирают по другой причине: когда заснуть мешает напряжение. EFSA подтверждает, что магний способствует нормальной работе нервной системы и нормальной психологической функции. В подборке преобладают глицинат и бисглицинат, в которых магний связан с глицином. Сам глицин тоже есть отдельно: в небольших японских исследованиях его прием перед сном улучшал субъективное качество сна. L-теанин, аминокислоту из листьев чая, изучают в связи с расслаблением и качеством сна, хотя большинство работ невелики.

5-HTP и L-триптофан организм использует для синтеза серотонина, а из него мелатонина. Их не сочетают без врача с антидепрессантами и другими препаратами, влияющими на серотонин. ГАМК тоже есть в подборке, хотя ученые до сих пор спорят, сколько ее из добавки достигает мозга.

Среди растений лучше всего изучена ашваганда. NCCIH пишет, что отдельные ее экстракты могут помогать при стрессе и бессоннице, но безопасность оценивали только в курсах до трех месяцев. Ее не принимают при беременности и заболеваниях щитовидной железы. Мелиссу Европейское агентство по лекарственным средствам признает традиционным средством при легком стрессе и для облегчения засыпания. Рейши и шафран тоже изучают, но данных меньше.

Сочетают обычно средства с разным действием, например магний с L-теанином, а мелатонин оставляют для сбившегося ритма. Если вы принимаете снотворные, успокаивающие или антикоагулянты, беременны или кормите грудью, обсудите добавки с врачом. Бессонница, которая длится неделями, тоже повод обратиться к врачу.