Коллаген

Коллаген это основной структурный белок кожи, сухожилий, хрящей и костей. Для добавок его гидролизуют, то есть расщепляют на короткие пептиды, которые легко растворяются в воде, кофе или смузи. Тем, кто решил купить коллаген впервые, стоит знать, что больше всего исследований касаются кожи. Метаанализ 26 рандомизированных исследований 2023 года показал, что гидролизованный коллаген улучшал увлажнённость и упругость кожи по сравнению с плацебо, хотя авторы отметили риски предвзятости и потребность в крупных исследованиях. Коллаген также выбирают для волос, ногтей и суставов.

Самые распространённые источники это шкура крупного рогатого скота и рыба. Бычий коллаген содержит преимущественно типы I и III, морской почти полностью тип I. Vital Proteins делают пептиды из шкуры коров пастбищного содержания, у Sports Research есть и бычий, и морской вариант. Для суставных формул используют и коллаген II типа, характерный для хряща, а также сочетание с MSM или гиалуроновой кислотой. Желатин тоже является частично расщеплённым коллагеном. А банки с названием Vegan Collagen Booster коллагена не содержат: в них растительные экстракты, витамины или аминокислоты.

В обзоре дерматологических исследований 2019 года коллагеновый гидролизат давали от 2,5 до 10 г в сутки в течение от 8 до 24 недель. Порошки удобны именно для таких доз: мерная ложка бычьего коллагена Sports Research содержит 11 г, морского 10 г, а Vital Proteins предлагает одну-две ложки в день в стакане жидкости. В капсулах коллагена значительно меньше, например 640 мг в Marine Collagen, так что для сопоставимого количества их понадобится много. Саше и флаконы удобны тем, кто не хочет отмерять, но в них часто есть ароматизаторы и подсластители.

Коллаген часто сочетают с витамином C, и это логично: витамин C нужен для нормального образования коллагена, такая формулировка официально разрешена в ЕС. Поэтому есть готовые формулы вроде Super Collagen + C, а также коллаген с гиалуроновой кислотой, биотином или цинком. Если вы уже принимаете эти вещества отдельно, сложите дозы. Пептиды без вкуса добавляют в любой напиток, горячий или холодный; морской коллаген, по совету производителя, лучше сначала размешать в жидкости комнатной температуры.

На этикетке смотрите на количество коллагена или пептидов на порцию, а не на вес банки, на источник (bovine, marine, fish) и на тип. Морской коллаген не подходит при аллергии на рыбу, так что в таком случае выбирайте бычий. Больше всего позиций у Pure Gold, также представлены Vital Proteins, Sports Research, My Nutri Week, VPLab, 21st Century, Swanson, Nordic Naturals, Solaray и KAL.