Аминокислоты

Аминокислоты это строительные блоки белка. Девять из них незаменимы: лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин организм получает только с пищей, остальные он синтезирует сам. Добавки аминокислот выбирают, чтобы дополнить рацион в дни тренировок, и в этом разделе есть комплексы, отдельные аминокислоты и соединения, которые в белки не входят, как таурин или бета-аланин.

BCAA, аминокислоты с разветвлённой цепью, это лейцин, изолейцин и валин. Классическое соотношение 2:1:1, в формулах 8:1:1 доля лейцина значительно больше, потому что именно лейцин считают главным сигналом для запуска синтеза мышечного белка. Но для построения белка нужны все девять незаменимых аминокислот, и обзор Роберта Вулфа 2017 года пришёл к выводу, что BCAA сами по себе полноценного анаболического ответа не дают. Поэтому EAA, комплекс всех незаменимых аминокислот, с этой точки зрения более полный выбор.

Бета-аланин вместе с гистидином образует в мышцах карнозин, который буферирует кислоту во время интенсивной работы. По позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), 4–6 г бета-аланина в день на протяжении не менее 2–4 недель повышают уровень карнозина, а наиболее заметная разница в упражнениях длительностью от 1 до 4 минут. Единственный описанный побочный эффект это покалывание кожи, его уменьшают, разделяя суточное количество на порции по 1,6 г. Карнозин в капсулах по 500 мг это уже готовый дипептид.

Среди отдельных аминокислот самые популярные глутамин, самая распространённая свободная аминокислота в крови и мышцах, и таурин, которого много в мышцах и сердце; оба есть и в капсулах, и в порошках. Лизин по 500–1000 мг относится к незаменимым, а в паре с пролином входит в формулы для соединительной ткани, потому что обе аминокислоты нужны для синтеза коллагена. Аргинин является субстратом для оксида азота и может снижать давление, поэтому с нитратами, силденафилом и препаратами от давления его сочетают только после консультации с врачом. Орнитин вместе с аргинином участвует в цикле мочевины.

Читая этикетку, сверяйте количество аминокислоты на порцию и количество капсул в ней. Пометка free form означает свободные аминокислоты, которым не нужно переваривание. В порошках BCAA и EAA обратите внимание на вкус и подсластители. В категории аминокислоты от Now Foods, Pure Gold, Source Naturals, Solaray, Life Extension, Myprotein, VPLab, Solgar, KAL и Stark Pharm.