Глютамин

Что это

Глютамин — самая распространённая свободная аминокислота в мышцах и крови. Организм синтезирует его преимущественно из аминокислот с разветвлённой цепью, а с пищей взрослый человек получает 3–6 г в сутки. Глютамин есть в пшенице, кукурузе, ячмене, арахисе, сое, яичном белке и молоке.

Он поставляет азот для многих биохимических реакций и служит топливом для клеток, в частности клеток слизистой кишечника и иммунных клеток. Глютамин участвует в синтезе глутатиона и помогает избавляться от избытка аммиака. Не путайте его с глутаматом: это другое вещество, важное для работы мозга.

Здоровый организм вырабатывает достаточно глютамина. Но при тяжёлых инфекциях, ожогах или болезнях кишечника потребность может превышать синтез, поэтому глютамин считают условно незаменимым для тяжелобольных и используют в медицинском питании.

Что известно из исследований

Для спортсменов доказательств мало. В исследовании, которое приводит NIH, 31 человек, занимавшийся силовыми тренировками, в течение шести недель получал почти 45 г глютамина в сутки или плацебо: сила, крутящий момент и сухая масса тела в группах не отличались. Метаанализ 2019 года (47 исследований в обзоре, 25 в метаанализе) также не нашёл влияния на иммунитет спортсменов, аэробную выносливость и состав тела.

Есть и единичные положительные результаты. В небольшом исследовании на 16 молодых взрослых большая доза глютамина (0,3 г на килограмм массы тела четыре раза за три дня) уменьшала потерю силы и боль в мышцах после эксцентрических упражнений, причём у мужчин заметнее. Идею о том, что глютамин защищает спортсменов от простуд после тяжёлых нагрузок, исследования почти не поддерживают.

Интереснее данные о кишечнике. В рандомизированном исследовании 2019 года люди с синдромом раздражённого кишечника с диареей, возникшим после кишечной инфекции, и с повышенной проницаемостью кишечной стенки получали 5 г глютамина трижды в день или плацебо. Через восемь недель существенное облегчение симптомов отметили 79,6% участников группы глютамина против 5,8% в группе плацебо. Это одно исследование, и авторы подчёркивают, что нужны более крупные испытания.

Формы

• L-глютамин в порошке. Самая распространённая форма, часто без вкуса; растворяют в воде или напитке, удобно для доз в несколько граммов.
• Капсулы. Содержат 500 мг, реже 1000 мг на две капсулы; для доз из исследований их нужно много.
• Аланил-глютамин и глютаминовые пептиды. Глютамин, связанный с другими аминокислотами. В метаанализе 2019 года дипептид повышал уровень глюкозы в крови после нагрузки.
• Глютамина альфа-кетоглутарат. Соединение, которое встречается в отдельных продуктах.

Дозы на этикетках

Порошки чаще всего предлагают порцию 5 г (встречаются 3–6 г) от одного до трёх раз в день. Для сравнения: с пищей человек получает 3–6 г в сутки, а в исследованиях спортсменов дозы достигали 45 г.

Суточной нормы потребления для глютамина не установлено, официального верхнего предела тоже. NIH отмечает, что 0,21–0,42 г на килограмм массы тела (15–30 г в сутки для человека весом 70 кг) не давали биохимических или клинических признаков токсичности. В оценке рисков 2008 года наблюдаемым безопасным уровнем для здоровых взрослых определили 14 г в сутки: более высокие дозы тоже проверяли, но данных для вывода о длительной безопасности недостаточно.

Как принимают и с чем сочетают

Порошок размешивают в воде или другом напитке. Большие суточные количества в исследованиях делили на несколько приёмов, например 5 г трижды в день в исследовании с раздражённым кишечником.

Глютамин входит в состав обычного пищевого белка, так что человек, который ест достаточно белка, уже получает несколько граммов ежедневно. NIH подытоживает: исследования не поддерживают приём одного глютамина для улучшения спортивных результатов.

В комбинациях с другими веществами для сохранения мышечной массы при истощающих болезнях результаты смешанные, а данные о восстановлении после операций противоречивы.

Предостережения

В исследованиях спортсменов побочных эффектов не отмечали. MSK перечисляет возможные отёки, головную боль, повышение температуры, тошноту и рвоту. Описаны и отдельные случаи: вероятное поражение печени у спортсмена после трёх недель приёма порошка глютамина и острое поражение почек на фоне длительного приёма 18 г в сутки.

Глютамин может ослаблять действие лактулозы, которую назначают для снижения аммиака при тяжёлых болезнях печени. В крупном исследовании REDOXS (1223 пациента реанимации с полиорганной недостаточностью) раннее введение глютамина связали с более высокой смертностью в больнице и через шесть месяцев. Некоторые лабораторные данные свидетельствуют, что глютамин поддерживает рост опухолевых клеток, поэтому при онкологических заболеваниях добавку следует согласовывать с онкологом.

Безопасность добавок во время беременности и кормления грудью отдельно не изучали. Обсудите приём глютамина с врачом, особенно если у вас болезни печени или почек.

Как выбрать добавку

Для доз в несколько граммов практичнее порошок, потому что капсул потребуется слишком много. Проверьте, что в составе именно L-глютамин, сколько его в одной мерной ложке и нет ли подсластителей и ароматизаторов, если вы ищете чистый продукт. Для пептидных форм выясните, сколько собственно глютамина в порции. Тем, кто проходит допинг-контроль, стоит выбирать продукты с независимой сертификацией. Порошки и капсулы собраны в разделе аминокислоты в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.