5-HTP

Что это

5-гидрокситриптофан организм вырабатывает сам из триптофана, аминокислоты из белковой пищи. Далее 5-HTP превращается в серотонин, а часть серотонина становится мелатонином, гормоном цикла сна и бодрствования. В обычных продуктах готового 5-HTP практически нет, поэтому сырьём для добавок служат семена западноафриканского растения Griffonia simplicifolia.

Почему не просто триптофан? Превращение триптофана в 5-HTP — самый медленный этап синтеза серотонина, и добавка этот этап обходит. К тому же 5-HTP, в отличие от триптофана, не расходуется на синтез белка или ниацина. По данным обзора 1998 года, в кровь попадает около 70% принятой дозы, а само вещество легко проходит гематоэнцефалический барьер.

Что известно из исследований

Больше всего 5-HTP изучали в связи с депрессией. Обзор Cochrane 2002 года нашёл 108 исследований 5-HTP и триптофана, но критерии качества прошли лишь два, с 64 участниками в общей сложности. Результат был в пользу добавок по сравнению с плацебо, однако авторы признали доказательную базу недостаточной для выводов и напомнили, что проверенные антидепрессанты уже существуют.

Метаанализ 2020 года в Nutrition Reviews охватил 13 работ и по опросникам показал большой эффект. В то же время авторы назвали эти исследования в целом слабыми: группу плацебо имели немногие из них, а продолжительность, дозы и типы депрессии сильно различались.

О сне данных ещё меньше. В 12-недельном рандомизированном исследовании 2024 года 30 пожилых людей получали 100 мг 5-HTP в сутки или ничего не получали. Субъективное качество сна улучшилось только у тех, кто с самого начала спал плохо. Плацебо в исследовании не было, так что это скорее сигнал для последующих работ.

В небольших исследованиях 5-HTP изучали также при фибромиалгии, хронических головных болях и приступах переедания. Делать выводы об этих состояниях пока рано.

Формы

Действующее вещество во всех добавках одинаково: L-5-гидрокситриптофан, экстрагированный из семян гриффонии. Продукты различаются дозой, оболочкой и сопутствующими ингредиентами.

• Капсулы по 50, 100 или 200 мг. Самый распространённый вариант; растительные капсулы из целлюлозы подходят веганам.
• Таблетки с замедленным высвобождением. Рассчитаны на постепенное поступление вещества в течение нескольких часов.
• Комбинированные формулы. 5-HTP сочетают со зверобоем, витамином B6, магнием и другими компонентами. У каждого из них свой профиль безопасности, поэтому состав стоит читать полностью.

Дозы на этикетках

На полке преобладают капсулы по 50, 100 и 200 мг. Суточной нормы потребления для 5-HTP нет: это не витамин и не незаменимое питательное вещество, поэтому ни NRV ЕС, ни RDA США для него не установлены. Верхнего предела EFSA или NIH также нет.

В исследовании сна 2024 года использовали 100 мг в сутки. В более старых работах о депрессии дозы сильно различались, и метаанализ 2020 года назвал это одной из причин расходящихся результатов. В обзоре 2020 года в International Journal of Molecular Sciences указано, что тошноту и рвоту описывали при дозах свыше 100 мг.

Как принимают и с чем сочетают

Для всасывания 5-HTP не нужен транспортный белок, а другие аминокислоты из пищи с ним не конкурируют. Поэтому, как отмечает обзор 1998 года, его можно принимать вместе с едой без потери эффективности. Время приёма указывает производитель; в формулах, ориентированных на сон, это обычно вечер.

Главный вопрос здесь не «с чем сочетать», а «с чем нельзя». 5-HTP усиливает образование серотонина, поэтому его не комбинируют самостоятельно с антидепрессантами и другими средствами, влияющими на серотонин. Зверобой, который встречается в комбинированных формулах, сам взаимодействует со многими лекарствами, а вместе с антидепрессантами может усиливать серотониновые побочные эффекты.

Осторожно

Наиболее частые нежелательные эффекты касаются пищеварения: тошнота, рвота, дискомфорт в желудке. Их частота растёт с дозой. Самый серьёзный риск связан с избытком серотонина: в сочетании с антидепрессантами, в частности СИОЗС и ингибиторами МАО, возможен серотониновый синдром.

Отдельная история касается эозинофильно-миалгического синдрома. В 1989 году его вспышку в США вызвал загрязнённый триптофан одного производителя. Позже в 5-HTP, связанном с отдельным случаем, и в шести образцах из свободной продажи нашли примесь «пик X», вероятный нейротоксин. Обзор Cochrane отмечает, что связь 5-HTP с этим синдромом не выяснена, так что чистота сырья здесь имеет значение.

Сочетание с ингибиторами периферической декарбоксилазы, такими как карбидопа, по данным обзора 2020 года, может вызывать острую тревогу. Исследований безопасности во время беременности и грудного вскармливания не хватает. Если вы принимаете любые лекарства, влияющие на настроение или нервную систему, обсудите 5-HTP с врачом заранее.

Как выбрать добавку

Начните с количества 5-HTP в одной капсуле и размера порции: между 50 и 200 мг разница вчетверо. Хорошо, когда производитель указывает источник (семена Griffonia simplicifolia) и чистоту экстракта, а ещё лучше, когда партию проверила независимая лаборатория (NSF, USP, Informed Choice) или к ней есть сертификат анализа. Если в составе есть зверобой или другие растения, оцените их отдельно. Сравнить дозы и состав разных производителей можно, просмотрев добавки 5-HTP в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.